Dit ur begyndte med et øjeblik, hvor sent det var blevet. Nu skriger det på dig, at natten er langt i gang. Alligevel forbliver du der - vågen og stadig ubehagelig.

Måske var du lige lige begyndt at døs, da smerten uretfærdigt vækkede dig. At sove med lændesmerter er ikke altid så let som bare at ligge og lukke øjnene. Du skal planlægge forud for en ordentlig - og behagelig - nattesøvn.

Forberedelse af dit sind og din krop til hvile er lige så vigtigt som at forberede dit soveværelse.

Så hvordan skal man sove med lændesmerter?

Lad os hjælpe dig med at finde ud af et par ændringer, der kan hjælpe dig med at sove bedre i aften. Derefter vil du være mere rustet til at vælge, hvilke tip der er bedst til gavn for dig.

Indholdsfortegnelse

1. Hvor skal jeg starte?
2. Hvordan man sover bedre i aften
3. Find dit næste trin
4. Flere ressourcer om rygsmerter

Hvor skal jeg starte?

Det er ingen hemmelighed, at motion, mad og hvile hver især har en balance, der kræves for generel sundhed. At skabe et miljø, hvor du kan slappe af, er bydende nødvendigt for at minimere spændinger. Så hvordan kan du gøre dette, hvis din krop har smerter?

Hvis der er påført en rygskade, er det første skridt at sikre, at kilden til smerter er elimineret eller er under gennemgang. Hvis du er opmærksom på en skade, er det bedst at sikre, at der modtages ordentlig pleje for at få den bedste chance for en hurtig og effektiv bedring.

Hvis du er i tvivl om, hvad der kan have forårsaget smerten, skal du tale med en læge for at finde ud af, hvad der kan være nødvendigt for bedring.

Hvordan man sover bedre i aften

Hvad kan du gøre derhjemme for at hjælpe med at arbejde igennem noget af smerten til en bedre nats søvn? Måske er det allerede sengetid, og du er lige nu klar over, at smerter fra dagen er begyndt at slå sig ned i din nedre ryg. Hvad kan du gøre for at komme igennem i aften? Hvad kan du gøre for at være klar til i morgen aften ... og den næste aften?

Lad os se på nogle nye ideer til at sove med lændesmerter. Find et par, som du først vil prøve. Kombiner dem, bland dem sammen, og find ud af, hvad der fungerer for dig. Alterner nogle af mulighederne for at holde det interessant. Sørg for at inkorporere de oplysninger, som din kiropraktiklæge har givet dig.

Tag en eller to nætter med hver af disse 13 sovende tip til lændesmerter. Beslut hvilke der hjælper dig mest. Du er velkommen til at tilpasse hvert koncept til din livsstil og fysiske behov.

1. Genkend kraften i din hjerne

Den menneskelige hjerne er et utroligt værktøj til at styre, hvad der sker i hele kroppen. Smertesignaler sendes til thalamus, der fortæller os, at smerte er til stede.^[1]

Hvad gør hjernen? Det sender et signal, der fortæller vores hånd at: Flyt! Der er noget under din hånd, der er for varmt til at din hud kan håndtere! Hvordan reagerer vi? Vi rykker hånden ud i luften, Ouch! Jeg sidder ikke på den parkbænk!Annoncering

Hvorfor er det vigtigt at forstå hjernens magt? At erkende, at smerten er en del af hjernens alarmsystem, kan hjælpe os med at se, at noget ikke er som det skal være i kroppen. Dette er især vigtigt for os som mennesker, fordi vi ikke muligvis kan gå rundt med en MR- eller røntgenmaskine og konstant tage status over vores inderside. Smertesignaler tager sig af dette for os. De fungerer som et alarmsystem, der kan hjælpe med at forhindre os i at forårsage yderligere skade.

Betyder det, at vi skal lide smerten? Selvfølgelig ikke! Vi kan dog tage beskederne fra disse smertesignaler og bruge dem til at hjælpe os med en rimelig bedring.

Vil vi altid slippe af med al smerte hele tiden? Det afhænger af årsagen til smerten, og hvilke skridt der tages for at minimere kilden, samt eventuelle underliggende forhold, der muligvis kræver lægehjælp.

Bliver crash på et snowboard automatisk helet ved blot at genkende smerten? Nej - men i stedet for at gå dag for dag i håb om at smerten vil aftage magisk alene, er det et godt første skridt at erkende smertens tilstedeværelse.

2. Forstå forholdet mellem smerte og spænding

Smerter og spændinger har et tættere forhold, end vi måske indser. Du kan endda holde vejret for at undgå at sende bevægelse gennem din krop i tider med store smerter.

At hjælpe stramme, spændte og ømme muskler til at slappe af frigøre spændingen i dem kan hjælpe dig med på vej til at føle dig bedre hurtigere.

Hvis der er en skade, kan vi let kompensere for smerten ved at bruge andre muskler mere. At holde spændinger i en del af kroppen for at undgå smerte lægger større belastning på de omgivende muskler.

Kronisk smerte kan let finde vej ind i dit liv gennem stress og spændinger, der ikke undgår regelmæssigt.^[2]Smerter øges ofte af vores ønske om at modstå dets tilstedeværelse på vores kroppe. Du kan opleve, at smerten bliver større med mangel på søvn. En smerte kan starte i det små og blive progressiv med lidt eller ingen søvn.

3. Vær varm, ikke varm eller kold - især under søvn

Menneskekroppen ryster for at få varme, når den er kold. Dette bringer musklerne spænding. Vi kan ikke engang indse denne ekstra spænding, før varmen er genvundet.

Hvis der er smerter, og muskelspændingen øges, risikerer vi yderligere at stresse det neuromuskulære system. Vores nerveender kan registrere ændringer i temperaturen.^[3]

Ikke kun tager dette dem væk fra deres job som smertesignalindretninger i kroppen, det advarer dem også om, at der skal foretages en justering. At lade kroppen forblive kold i lange perioder om dagen kan få kroppen til at opretholde unødvendig spænding, hvilket kan øge smerte.

At sove for varmt kan ganske enkelt gøre os ubehagelige og forhindre tilstrækkelige REM-søvn . At kaste og dreje, fordi din krop forsøger at give varme, hjælper dig ikke med at fjerne rygsmerter, mens du sover. Snarere kan det lægge øget stress på din krop i den tid, hvor det er beregnet til at komme sig.

4. Prøv ikke at udsætte: Forstå, at hårdt arbejde fortjener en pause

Tillad dig selv at hvile og glæde dig efter at have arbejdet hårdt. Prøv ikke at skubbe en opgave til slutningen af ​​sin tid. Planlæg at arbejde hårdt og tag derefter en pause. Planlæg pauser i uønskede bestræbelser - og tillad dig derefter at nyde disse pauser.Annoncering

Hvorfor er dette vigtigt for lændesmerter? Rygsmerter er ofte resultatet af overanstrengte muskler. Hvis der er sket en skade tidligere, eller hvis du søger at komme dig og undgå kroniske rygsmerter, skal du lade dine muskler tage en pause.

Hvis dit sind er gearet til at afslutte en opgave, men du finder ud af, at din krop ikke er villig, kan planlagte pausetider hjælpe dig med at føle, at du stadig er på opgave.

Opdel større projekter i separate dage. Få hjælp fra en slægtning eller nabo, og nyd den planlagte pause sammen. Hvorfor er dette vigtigt for at sove med smerter?

Hvis du kan arbejde med minimere eller eliminere smerte før det kommer i gang, er du mindre tilbøjelig til at blive plaget af smerter, når du sover.

5. Opret en balance i din krop

Genkend det arbejde, din nedre del gør for at hjælpe resten af ​​din krop. Prøv at tage noget af stresset fra din nedre del af ryggen ved at behandle din krop som en komplet enhed. Vi mener ikke, at du skal fylde din tid med crunches eller en kompliceret vægtløftning.

Simpelthen vil din krop helbrede sig mere effektivt, hvis den får lov til at fungere som en enhed. Når du hviler, er det tid til at lade din krop slappe af og forynge sig selv fra det indre - hele vejen igennem dine ekstremiteter. Ja, over tid kan arbejde på kernemuskler hjælpe med lændesmerter. At tænke på intense træningsprocedurer, mens du har smerter, er måske ikke så ønskeligt.

Vælg i stedet et par strækninger eller yogastillinger, der kan hjælpe din krop med at slappe af og fungere mere effektivt. Vælg stillinger, der giver dig glæde og ikke forårsager smerte. Du kan være lidt ubehagelig, hvis du ikke har prøvet strækningsteknikker til lændesmerter - men belønningerne er fantastiske, når du først får fat i det!

6. Arbejd for at rydde dit sind

Fiksering på lændesmerter hjælper dig ikke med at hvile eller helbrede. Find aktiviteter, der hjælper dig med at adskille den smerte, du har oplevet i løbet af dagen, fra din sovende rutine. Om aftenen kan du nyde en yndlingsbog. Gå en tur udenfor. Spil med børnene - lav et rod!

Find noget, der får dig til at grine! Tag dig fra smerterne så meget som muligt et par timer, før det er tid til at lægge hovedet på din pude. Ryd dit sind af alt, hvad der distraherer dig fra glæde.

7. Fokuser på dine vejrtrækningsmønstre

Åndedræt er noget, som vores kroppe naturligt gør ved design. Vi er ofte simpelthen ikke klar over, at vi optager ilt og udleverer kuldioxid.

Men hvis en begivenhed finder sted, og vi ikke har tilladelse til at gennemføre denne grundlæggende fysiske opgave, lever vi ikke længe.

At fokusere på kroppens evne til at være så helt fantastisk er en vidunderlig måde, hvorpå vi kan aflede vores opmærksomhed fra smerte.

8. Meditér, mens du forbereder dig på at sove

At meditere til en bedre nats hvile kan øge din evne til at hvile behageligt. Mens det tager et øjeblik at tænke over og reflektere på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, kan det være nyttigt, men det tager et øjeblik at dekomprimere kort før søvn et andet niveau af afslapning.Annoncering

Svarende til et fokus på din vejrtrækning, find noget andet, som din hjerne kan interagere med, når du ligger i sengen og forsøger at sove. Planlæg at nyde et øjeblik i din foretrukne søvnposition, da du tillader dine øjne og ører at interagere med noget, der beroliger dig.

Du kan finde disse meditationsteknikker om natten nyttige:

• Vælg et natlys, der langsomt dæmpes op og ned. Nyd at se farverne ændre sig, når du forbereder dit sind til søvn. Sørg for, at det viste lys ikke bliver stærkt nok til at advare din 'dagtimerne'. Blues og greener er bedst, hvis de findes.
• Se ud af dit vindue og se himlen, en storm eller træerne, der blæser.
• Lyt til lydene fra dit hjem. Hvad hører du? Vind rasler udenfor?
• Placer et interessant billede, der lyser i mørket på dit loft. Overhold hvordan dette billede er formet eller designet. Hvad sætter du pris på ved billedet?
• Nyd et projektionsnatlys, der kaster dit yndlingsdesign på væggen eller loftet. Nogle børnes natlys tilbyder også sjove tegneseriebilleder!
• Hvis du foretrækker at have lukkede øjne, kan du overveje at lytte til din yndlings beroligende musik et øjeblik. Lyt til ordene, og fokuser på at prøve at høre sætninger, du måske har savnet tidligere. Hvis du foretrækker at lytte til lyde uden ord, kan klassisk musik, havlyde eller raslende flodlyde være at foretrække. Prøv at følge lydene med dit sind.

Med så mange meditationsideer vil det tage flere dage at prøve dem alle! Sørg for at lade din krop slappe af i løbet af denne tid.

Når du først har det lidt godt i sengen, skal du begynde med den teknik, du har valgt til den aften. Ideen er at distancere dit sind fra den dag, du lige har haft (eller holdt ud).

Kom godt i gang er ofte den sværeste del. Du kan ønske at indstille en timer, hvis din valgte teknik bruger teknologi. Indstil den i 30 minutter, og juster op eller ned efter ønske næste aften.

Meditation er også en vidunderlig måde at arbejde igennem smerter, der kan opstå natten over. Vær opmærksom på andres sovevaner. Det kan være en god idé at tænke fremad og have en af ​​teknikkerne 'klar til at aktivere', hvis du vågner op af rygsmerter og ikke er i stand til at sove.

9. Find ud af, hvilke handlinger eller positioner der forårsager eller øger smerter

Du er måske allerede klar over, hvilke positioner der er mest og mindst smertefulde for at sove med lændesmerter. Har du dog prøvet virkelig at slappe af, når du søger efter behagelige stillinger? At bevæge sig rundt og prøve at finde trøst kan let forårsage midlertidig spænding i dine muskler.

Vælg en position, der er moderat behagelig, og tag dig tid til at trække vejret ind og ud 8 til 10 gange uden at bevæge dig fra den position. Giv dine muskler tid til at sprede spændingen i dem.

Det kan i første omgang være svært at frigøre spændinger fra overbelastede muskler. Giv dig selv tid til at mærke forskellen i, hvordan din nedre ryg reagerer på faldet i spændinger.

Du har måske eller måske ikke brug for at ændre din foretrukne sovestilling dramatisk. Hvis du foretrækker at sove på din side, skal du blot placere en pude mellem knæene for at justere din rygsøjle.

Tilbage sovekabine? Sørg for, at din ryg understøttes af din sovende overflade, så den ikke bøjer og får dine muskler til at stramme natten over. Du foretrækker måske en pude under dine knæ. Mavesveller kan have gavn af at placere en pude på eller lige over hofterne for ekstra støtte.

Mange mennesker er simpelthen ikke klar over det vigtigheden af ​​deres pude for lændesmerter. For tyk eller for tynd kan din pude placere din rygsøjle i en position, der skaber for meget pres på din nedre ryg.^[4]Vælg en pude, der placerer dit hoved på linje med din rygsøjle.

10. Forstå Hvordan Korrekt støtte hjælper lænden, mens du sover

Vær forberedt på at justere din soveposition et par gange hver nat. Din rygsøjle indeholder sektioner, der giver dig mulighed for at bøje og bevæge sig, mens du leder. Evnen til at vride og forvride er en vidunderlig funktion, hvis du skal nå noget på en hylde. Når du sover, bevarer din krop stadig den samme evne til bevægelse.Annoncering

Når du ligger ned, tilpasser din krop det rum, du placerer den på. Skuldre og hofter har tendens til at skubbe ind i overfladen under dig. Din midte kan kurve for langt og trække dine rygmuskler i en position, der skaber unødig stress på din ryg og rygmuskler.^[5]

Hvis dette er tilfældet i en længere periode, vil din nedre del sandsynligvis klage til din hjerne, hjælp, jeg har problemer med at fuldføre det, du beder mig om at gøre, mens din krop sover! Jeg kan ikke gøre det mere. Jeg har brug for støtte hernede!

11. Beslut dig for ikke at bruge en mobilenhed, hvis du er vågen på grund af smerte

Det lys, der projiceres direkte ind i vores øjne fra en enhed med baggrundsbelysning, kan narre vores hjerner til at tro, at dagslys er til stede. Hvorfor er dette vigtigt? Hvis du bliver vækket af lændesmerter og ønsker at vende tilbage til at sove, fortæller din krop, at morgenen er tæt, giver din hjerne ikke et ægte perspektiv på dit behov for hvile.

En mobil enhed kan hjælpe dig med at fjerne tankerne fra smerten i et stykke tid - men det vil ikke være det bedste ved at vende tilbage til drømmeland.

Hvis du virkelig skal læse noget, kan du overveje et øjeblik med en old school lommelygte og papir.^[6]Derefter kan du måske fokusere på din vejrtrækning, meditere, strække dig i sengen eller justere din soveposition i overensstemmelse hermed. (Sørg for ikke at vække din sovende partner.)

12. Overvej hvordan eksterne faktorer spiller en rolle

Er der noget ud over smerter i lænden, der får dig til at være vågen (f.eks. Koffein, stress, særlige ubehagelige lyde)? Hvis ja, inkluder ændringer i disse forhold i dine forberedelser til søvn.

Er der eksterne faktorer, der føjer til dine lændesmerter (f.eks. Arbejdskrav, træningsvalg, yardwork, børnepasningsovervejelser)? Eksisterende smerter vil sandsynligvis ikke mindskes, hvis den situation, der forårsagede den, stadig eksisterer i dit liv.

Du kan opleve, at når du først har fjernet nogle af søvnhæmmere, vil det være lettere for din krop at give dig mulighed for at sove på trods af resterende smerter i lænden.

13. Forespørg med en muskuloskeletal ekspert

Arbejd med din kiropraktor for at bestemme kilden til dine lændesmerter. Medicinsk billeddannelse kan gøres for at sikre, at mulige skader vurderes korrekt. Ud fra det kan du og din kiropraktor arbejde for at sætte et mål for en effektiv genopretning. At modtage pleje så tidligt som muligt er gavnligt for at hjælpe med at undgå kroniske rygsmerter.

Hvis dine rygsmerter allerede har været til stede i nogen tid, er din krop måske begyndt at heles og er simpelthen ikke i stand til korrekt at fortælle din hjerne, at selve den store skade ikke længere er til stede. Kiropraktikpleje arbejder på at justere leddene, så nerverne mere effektivt kan sende kommunikation til hjernen.

I opposition kan du opleve smerte symptomer, der betyder, at din krop stadig bevarer en skade og har brug for helbredelse. Ikke sikker på, hvad kiropraktik plejer for lændesmerter? Kiropraktisk pleje søger at finde kilden til smerte og eliminere den inden i det muskuloskeletale og neuromuskulære system i kroppen.^[7]

Find dit næste trin

Hvilke tip vil du prøve i aften? Overvej at observere din vejrtrækning, meditere og rydde dit sind på forskellige tidspunkter i løbet af dagen.

At frigøre spændinger, når vi møder det, er gavnligt for muskler, led og nerver. Gør hvad du kan for at minimere virkningerne af stress og potentiel skade i løbet af dine vågne timer.Annoncering

Når aftenen nærmer sig, skal du være villig til at give slip på dagen og fokusere på at sove smertefri

Flere ressourcer om rygsmerter

• Hvad der virkelig virker: Hvordan man effektivt lindrer smerter i lænden
• Enkel strækning for smerter i lændesmerter, som du kan gøre derhjemme
• 5 Effektive yogaøvelser til lændesmerter
• 4 enkle skrivebordsstrækninger til effektiv smertelindring i lænden
• Enkle soveteknikker for effektivt at lindre rygsmerter
• 10 øvelser, der skal gøres og undgås for at lindre smerter i lænden

Fremhævet fotokredit: Leighann Renee via unsplash.com

Reference