Vidste du, at der ikke er et nøjagtigt antal afføring at have på en dag? Mens to BM'er om dagen måske er normale for en person, er et BM måske normalt for dig.

Men hvis du pludselig finder ud af, at du går på toilettet mindre og mindre ofte bakket op i flere dage, skal du lytte og handle.

Forstoppelse kan skyldes en række faktorer, fra stress til dårlig evne til at fordøje mad (får det til at sidde stillestående i tarmene) til infektioner og endda tungmetaltoksicitet.

Det er vigtigt at udføre regelmæssig afføringstest for at forstå, hvad der kan forårsage din forstoppelse, men i mellemtiden er der mange hjemmehjælpemidler, du kan implementere for at hjælpe med at fordøje fordøjelsen og hjælpe med at flytte tingene sammen.

1. Giv dig selv en abdominal massage

At give dig selv en mild abdominal massage kan hjælpe med at flytte tingene sammen og lindre eventuelle blokeringer.

Med din pegefinger og langfinger masserer du dit abdominale område med uret for at stimulere muskelsammentrækninger og nedbryde stof, der kan sidde fast i tarmene.

Du kan også gøre dette, når du føler mavesmerter eller oppustethed; du skal føle lettelse ret hurtigt.

Det hjælper også med at tage et par dybe vejrtrækninger ind gennem næsen og ud gennem munden under denne proces. Gennemfør denne rutine regelmæssigt for at få de største fordele.

2. Brug mere fiberrige fødevarer

Ved du, om du får nok fiber i din kost? Ligesom fedt plejede det at være, at fiber blev betragtet som noget, vi skulle minimere, men især for dem, der lider af forstoppelse, kan fibre være utroligt nyttige!

Ikke kun virker det for at feje stillestående stof ud, det kan også regulere bakterier og afgifte tyktarmen.

En nem måde at adressere det på er simpelthen at tilføje mere fiber. Fødevarer som bladgrøntsager, mandler, græskar eller solsikkefrø, chia- og hørfrø er alle højt i fiber.

Prøv at tilføje hørfrø eller chiafrø til dine smoothies eller salater, og brug hørfrøolie som en salatdressing. Disse er alle gode og nemme måder at øge dit fiberindtag på.

Når du kommer i gang, skal du langsomt øge dit fiberindtag for at vænne dit system til denne fødevaregruppe, især hvis det ikke er en fast del af din diæt lige nu.

Hvis du leder efter flere fødevarer med højt fiberindhold, er der nogle ideer:

20 Ultimate High Fiber Foods at tilføje til din diæt

3. Forbrug probiotiske og præbiotisk-rige fødevarer

Probiotika er de gode bakterier, der understøtter din krops evne til at absorbere næringsstoffer og bekæmpe sygdomme ved at beklæde og beskytte din fordøjelseskanal. Fordelene ved probiotika er mange. Mennesker består faktisk af 10 gange flere probiotiske celler end humane celler!Annoncering

Og præbiotika er som gødningen for dine probiotika og giver dem den mad og energi, de har brug for for at vokse og trives.

Vi har brug for begge i visse mængder for at have regelmæssige afføring og holde tingene i bevægelse i tarmene.

De går hånd i hånd og kan findes i mange almindelige fødevarer. Probiotisk-rige fødevarer inkluderer surkål, kombucha, kefir, kimchi og andre dyrkede grøntsager. Prebiotisk-rige fødevarer inkluderer jerusalem artiskokker, rå asparges, løg, rå hvidløg, bananer og rå jicama.

Se på denne liste over naturlige probiotika, du kan prøve:

Top 10 naturlige probiotika til en sund tarm og stærk immunitet

Hvis du kan gøre disse fødevarer til en del af din almindelige diæt, hjælper du ikke kun med at normalisere afføring, du hjælper også med at afværge dårlige bakterier og øge næringsabsorptionen.

4. Gør magnesium til din ven

Tilskud med magnesiumcitrat kan også være en god måde at stimulere afføring naturligt på.

Hvis du ikke finder ud af, at mavemassage fungerer, eller hvis du ikke klarer dig godt med fiber, så prøv magnesiumcitrat. Dette supplement er det, der kaldes et osmotisk afføringsmiddel, hvilket betyder, at det slapper af i tarmene og trækker vand ind i tarmene. Vand hjælper med at blødgøre og afføre din afføring, hvilket gør det lettere at passere.

Da alle reagerer forskelligt på forskellige niveauer af magnesium, anbefaler jeg at starte lavt og langsomt. Start med en lille dosis, og hvis du ikke føler nogen bevægelse efter flere timer, skal du prøve at hæve den næste dag, indtil du finder et beløb, du har det godt med.

5. Tag fordøjelsesenzymer for at nedbryde stillestående mad

Vi har alle brug for enzymer til at nedbryde maden i vores fordøjelseskanalen. Hvis vores naturlige produktion af enzymer er nedsat, kan det være nyttigt at supplere med dem på kort sigt for at stimulere kroppen til at producere mere.

Nogle gange kan dette alene være en stor forbedring for patienter med dårlig fordøjelseskapacitet, da det ikke kun forbedrer nedbrydningen af ​​ny mad, men også hjælper med at nedbryde stillestående mad i tarmene. Især hvis du føler mad sidde i din krop længe efter et måltid, kan fordøjelsesenzymer måske bare gøre tricket.

6. Lav et blidt yogisk twist

At flytte kroppen kan være en utrolig nem måde at frigøre tarmene og flytte mad med.

At udføre et yogisk twist er så simpelt som at lægge på gulvet, trække knæene mod brystet, vride knæene til højre og dreje hovedet til venstre. Sid i den position, så længe det føles godt, og vend derefter:

9. Overvej hvad du holder fast ved eller ikke frigør følelsesmæssigt

Mind-tarm-forbindelsen er reel, mine venner, så hvis der er følelser, vrede eller negative tanker, som du holder fast ved, er chancerne, at det manifesterer sig fysisk ved at forårsage forstoppelse.

Er der noget, du har brug for for at kommunikere til nogen, som du har holdt i et stykke tid? Er der en negativ situation i livet (arbejde, et forhold), der er giftigt og forårsager vrede eller frustration, som du skal gå videre fra? Alle disse faktorer, tro det eller ej, kan påvirke din fordøjelse.

Prøv at skrive ud på et stykke papir alle de negative tanker, bekymringer og ting, du vil frigive. Tag derefter en dyb, rensende ånde for at frigøre dem fra dit sind. Overvej endda at rive eller brænde det stykke papir for at styrke fjernelsen af ​​dem fra dit sind og liv.

At tage en daglig meditationspraksis (selvom det kun er i 5 minutter) eller lære at trække vejret dybere, kan hjælpe dig med at blive mere i overensstemmelse med dine tanker og hvordan din krop har det.

Find en af ​​disse aktiviteter, der resonerer med dig og forpligte dig til det. I løbet af et par dage, uger eller måneder, bemærk hvordan frigørelse af disse tanker eller ting forbedrer din fordøjelse.

10. Forøg træningen

Som nævnt tidligere har bevægelse (især motion) meget at gøre med, hvor sund vores fordøjelse er.

Når du bevæger din krop, hjælper det med at stimulere dit lymfesystem, det system, der hjælper din krop med at fjerne toksiner og opretholde en sund cirkulation. Dette gavner fordøjelseskanalen direkte og holder den i bevægelse.

Motion hjælper også med at øge iltniveauerne, hvilket kan hjælpe med at øge energien i din tyktarm, tro det eller ej!

Målet er at få 30 minutters lysbevægelse hver dag, hvad enten det er en rask gåtur i kvarteret, en vinyasa yogaklasse, løb eller endda en HIIT-træning i gymnastiksalen.Annoncering

Giv ikke dig selv flere undskyldninger for ikke at have tid til at træne, se først på denne artikel:

5 måder at finde tid til motion

11. Bliv hydreret

En stor bidragyder til forstoppelse er dehydrering. Så mange mennesker i dag er dehydreret, og dette kan ikke kun få din mund til at føle sig tør, men det kan også få tyktarmen til at tørre op!

Billede forsøger at glide ned ad en tør vandrutschebane. Du kommer ikke for langt, og det bliver ret smertefuldt undervejs, ikke? Det samme sker i tyktarmen.

Vand hjælper ikke kun med at hydrere tyktarmen og fremskynde eliminering, det er også et vigtigt næringsstof til slimhinden, som understøtter tyndtarmsbakterierne for korrekt fordøjelse og absorption af næringsstoffer.

Sørg for at tage ca. 70 oz vand om dagen (ca. 8 glas) for at forblive fuldt hydreret. For at minde dig selv om at drikke nok vand, prøv en af ​​disse gratis vand drikke apps . De gør det sjovt og let at huske at drikke nok vand hver dag.

12. Spis eller drik figner eller svesker til lindring

Både figner og svesker er rige på fiber, som, som vi diskuterede tidligere, er fantastisk til fordøjelse!

Figner og svesker har, ligesom de fleste frugter og grøntsager, uopløselige fibre, der danner en klodset afføring, der er i stand til at bevæge sig hurtigere gennem fordøjelseskanalen.

Du kan enten spise dem i deres tørrede form (10-15 af dem), drikke svesker eller figenjuice eller suge dem i vand natten over og drikke vandet. Det kan tage op til 8 timer for svesker eller figner at producere afføring, så vær tålmodig, men hvis de har en effekt overarbejde, er det et godt tegn!

Hvis du af en eller anden grund ikke tåler smagen af ​​svesker eller figner, skal du overveje at blande saftene med appelsinjuice for at øge smagen. Appelsinsaft er fyldt med C-vitamin, hvilket er en anden forstoppelsesbehandling, som jeg vil dække senere.

13. Bliv ven med aloe vera juice

Aloe er gavnligt for mere end bare beroligende solskoldning spiller det også en vigtig rolle i fordøjelsen.

Ligesom det kan berolige din hud, kan det berolige cellerne i fordøjelseskanalen, især hvis de er irriterede eller betændte af en dårlig diæt, medicin eller anden skade.

Skader og betændelse kan alle bidrage til forstoppelse, da det begrænser afføringen for afføring og reducerer muskelsammentrækninger eller endda enzymsekretioner.

Drik 1/3 kop ren aloejuice (sørg for, at der ikke er tilsat sukker, da disse slags har minimal næringsværdi) dagligt, ideelt før et måltid.

Gode ​​nyheder er, aloe juice er også fantastisk, hvis du tilfældigvis lider af diarré eller generel betændelse i fordøjelseskanalen.

14. Fyld C-vitamin op

Du forbinder muligvis C-vitamin mest med immunforsvaret, men det kan faktisk hjælpe med at løse forstoppelse på grund af dets afførende virkning.Annoncering

Hvis du af en anden årsag har været nødt til at tage høje doser C-vitamin, har du måske bemærket dette som en bivirkning. Høje doser kan producere afføring, ofte på under en time, så hvis du virkelig har brug for at få tingene i bevægelse, kan dette være et hurtigt middel.

Det er dog vigtigt at tale med din sundhedsudbyder om, hvilken type C-vitamin og dosering der passer til dig.

15. Lav probiotika kosttilskud til dine venner

Vidste du, at de gode bakterier inde i os regulerer meget af fordøjelsesprocessen? Så det ville være fornuftigt, at hvis dine gavnlige bakterier bliver beskadiget, måske på grund af antibiotikabrug, vil denne bevægelighed blive kompromitteret.

Ligesom probiotisk-rige fødevarer, som vi talte om tidligere, kan supplerende med probiotika i pilleform være en anden måde at forbruge dem på. Kig efter et probiotikum, der har flere milliarder probiotika og en bred vifte af stammer.

Ikke alene kan probiotika re-regulere dit system for at lindre forstoppelse, det kan også stimulere normal enzym- og syreproduktion, som begge kan hjælpe med at nedbryde mad, så det ikke sidder stille i systemet for at rive.

16. Berolig dit system med glat alm

Glat alm har været et fordøjelsesmiddel i tusinder af år, brugt både til behandling af forstoppelse og diarré. Nogle går så langt som at kalde det naturens afføringsmiddel.

I det væsentlige hjælper glat alm med at stimulere nerveender i fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at enten fremskynde eller bremse bevægelighed.

Det anbefales at hælde to kopper kogende vand over 2 spsk glat almebark i pulverform og stejle i tre til fem minutter. Sip på det, og du skal snart føle lettelse.

Hvis du ikke gør det med det samme, skal du give det endnu et skud i de næste par dage, da dit system muligvis har brug for tid til at vænne sig til dets effekter.

17. Spis mere papaya

Papaya er en stor kilde til det naturlige enzym papain, som hjælper kroppen med at nedbryde protein.

Umoden papaya indeholder især mest papain og kan være nyttig til nedbrydning af protein i tarmene, som kroppen muligvis ikke er i stand til helt at nedbryde, hvilket forhindrer ophobning af affald, der resulterer i forstoppelse.

Endnu mere er papaya en god kilde til uopløselig fiber, som figner og svesker også har og kan hjælpe med at få afføringen op og gøre det lettere at bevæge sig i fordøjelseskanalen.

Glat sejlads: Hvad er din plan for forstoppelse?

Implementering af et af disse tip begynder at hjælpe din krop med naturligt at lindre forstoppelse. Implementering af et par af dem sammen kan være endnu mere fordelagtigt.

For eksempel kan det være en god kombinationsbehandling at øge, hvor meget vand du drikker og fiber du spiser sammen med regelmæssig mavemassage og frigive negative tanker.

For endnu hurtigere lindring kan det være en fordel at drikke figen- eller sviskesaft eller tage høje doser magnesium eller C-vitamin.

Jeg anbefaler kun at gøre en af ​​disse, ikke i kombination, da de kan være potente alene.Annoncering

Ved normal afføring bør du opleve mindre oppustethed, kramper, betændelse, følelser af tyngde, toksicitet og lav energi og forbedrer dit langsigtede helbred.

Fremhævet fotokredit: Pexels via pexels.com