Sådan mister du 10 pund på 3 uger: 20 enkle tip

Sådan mister du 10 pund på 3 uger: 20 enkle tip

Dit Horoskop Til I Morgen

Vægttab er blevet et klæbrigt emne for forvirring, modstridende information og myter. Før du ved af det, er du på crash-diet-diæt fra helvede og får ingen steder! Bæredygtigt vægttab er ikke en fad-diæt eller et program, det er en livsstil. Med disse 20 dokumenterede vægttabstips kan du tabe 10 pund på 3 uger. Bedst af alt, du vil sætte dig i stand til fortsatte fremskridt hver uge!

1. The Golden Rule: Calories In vs. Calories Out

Denne enkle kendsgerning kan simpelthen ikke tilsidesættes - for at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.



Brug værktøjer til at spore og måle dit daglige indtag og derefter langsomt tilspidses. Start med 500kcal trin eller lavere, indtil du observerer et jævnligt ugentligt tab.



Gå aldrig farligt lavt, at spise meget under 1200-1600 kan stoppe dine fremskridt og skade dit helbred!

2. Sæt opnåelige mål og følg dine fremskridt

At nå hvert mål hjælper med at anspore dig til, så vær realistisk og start i det små. Her er et eksempel på en let opnåelig målprogression:

  • Gå ned i vægt hver uge
  • Tab 1-3 pund om ugen
  • Tab 10 pund på 3 uger
  • Passer i jeans i størrelse 30!

3. Overvej at springe over morgenmad

Morgenmad betragtes almindeligvis som det vigtigste måltid på dagen, men det er ikke sådan, når det kommer til vægttab.



Intermitterende faste kan være et nyttigt redskab til fedtreduktion. Begræns dig selv til et mindre spisevindue ved at springe over morgenmaden og kun spise fra 12-20. Du reducerer dit daglige kalorieindtag uden at begrænse din frokost og middag!

4. Drik mere vand (især inden måltider)

Drikkevand en time før du spiser har to dokumenterede fordele for vægttab:Annoncering



  • 24-30% boost i stofskifte i 1-1,5 timer efter indtagelse[1]
  • Øget chance for at indtage mindre kalorier, hvilket yderligere understøtter vægttab[2]

5. Lav kaffe til din nye bedste ven

Kaffe har tidligere fået et dårligt ry, men det skal være kendt, at kvalitetskaffe er rig på antioxidanter og gavnligt for vægttab.

Koffeinindholdet øger din krops stofskifte med op til 10%,[3]hvilket fører til en 10-29% stigning i fedtforbrændingskraft. Tag det sort uden tilsat sukker!

6. Lav grøn te til din næstbedste ven

Grøn te giver en mildere dosis koffein, men den er rigelig i vidunderlige katekiner. Disse antioxidanter fungerer sammen med koffeinen i en perfekt fedtforbrændingsharmoni!

7. Kontroller altid, om der er tilsat sukker

Sukker har vist bekymrende stærke forbindelser med fedme, diabetes[4]og hjertesygdomme[5](for at nævne et par stykker).

Men selvom du ikke tilføjer det selv, skal du kontrollere ingredienserne i dine saucer eller pakkede fødevarer. Selv selvudråbte sundhedsfødevarer kan være fyldt med tilsat sukker!

8. Skær enkle kulhydrater ud

Enkle / raffinerede kulhydrater absorberes hurtigt og øger dit blodsukker og insulinniveau i processen.[6]Som et resultat vil du føle sult og trang kommer tilbage igen på ingen tid!

Undgå alt sukker eller raffinerede korn ved at undgå følgende fødevarer:

  • Cookies, slik og slik
  • Emballeret korn
  • Hvidt brød og ris
  • Kager

9. Skal ned dine delstørrelser

Det lønner sig at blive opmærksom på, hvor meget du spiser, udøve portionskontrol og langsomt skalere det ned.Annoncering

Selv små reduktioner på 10-20% er ofte nok til at tippe balancen og udløse vægttab. Prøv at måle dine portioner mere omhyggeligt og undervurder ikke kraften i at bruge mindre skåle![7]

10. Hold sund mad i standby i stakke

Fristelsens kraft er mægtig, så hvorfor ikke fjerne den helt?

Hold kun sunde snacks inden for rækkevidde, så er du ikke i stand til at binge på junkfood! Her er nogle sunde ideer til at opbevare dit skab:

  • Hele frugter
  • Håndfuld nødder
  • Hårdkogte æg
  • Grøntsager

11. Krydre dit liv

Pust nyt liv i dine retter og forstærk din vægttabsindsats med kraften af ​​cayennepeber! Capsaicin fra cayennepeber og andre krydret mad hjælper med at øge stofskiftet og mindske appetitten.[8]

12. Fyld op dit proteinindtag

Proteinrige fødevarer holder dig ikke kun fyldigere i længere tid[9]men brænder mere energi under fordøjelsen. Undersøgelser har vist, at bytte af kalorier til valleproteintilskud kan øge vægttabet og samtidig øge muskelmassen![10]

Alternativt er her et antal proteinrige fødekilder:

  • Magert oksekød
  • Hudløse kyllingebryst
  • Æg
  • Laks
  • Fedtfattig yoghurt

13. Balancér din kost med komplekse kulhydrater

Forbrug af komplekse kulhydrater producerer en vedvarende frigivelse af energi og holder blodsukkerniveauet håndterbart. Du kan nemt holde sult og trang i skak med disse næringsstoffer tætte komplekse kulhydrater:

  • Grøntsager
  • Frugt
  • brune ris
  • Fuldkorn
  • Bønner og bælgfrugter

14. Glem alt om fastfood

Ligegyldigt hvor sund det kan hævde at være, fastfood er næsten altid fyldt med hjertestopende transfedt,[elleve]for meget sukker og salt.Annoncering

Værre endnu er, at disse måltider har et højt kalorieindhold, mens de har en lav ernæringsværdi, hvilket gør dem til et frygteligt valg til brændstof. Før du ved af det, vil du have brudt hovedreglen for kalorier ind vs. kalorier ud!

15. Hold øje med skjulte kalorier

Der er ingen grund til helt at give afkald på dine yndlingskrydderier, bare sørg for at være opmærksom på deres sande kalorieindflydelse. Det er let at gå overbord og negere meget af dit hårde arbejde!

Gå let med følgende krydderier og påfyldninger, de er overraskende tunge i kalorier:

  • Majones
  • Salatdressing
  • Fløde
  • Ost
  • Smør
  • Olier

16. Vælg Low-Medium GI Foods

Højt GI-madkilder får sukkerniveauet til at skyde op, den resulterende stigning i insulin vil faktisk tilskynde frygtet fedtopbevaring![12]

Tjek GI-skalaen og vælg lav-medium GI-fødevarer. Dine insulinniveauer forbliver under kontrol, du vil føle dig fyldigere i længere tid og har lettere ved at tabe sig!

17. Vælg vægttræning over cardio

Vægtløftning forbrænder en betydelig mængde kalorier, hvilket holder dig stærk, fit og sund i processen. Det er mere effektivt end kardio til kropsrekomposition, da det hjælper med at bevare essentiel muskelmasse, mens du taber dig.[13]

Undersøgelser har også vist en signifikant stigning i stofskiftehastigheden både under og efter din træning,[14]yderligere understøtter din vægttabsindsats!

Vælg en rutine, der bruger sammensatte elevatorer som presser, squats og deadlifts. Disse øvelser rekrutterer den største mængde muskler pr. Bevægelse, ideel til at opretholde muskelmasse og beskære kropsfedt.Annoncering

18. Gå gå eller cykle

Konsekvente små handlinger tilføjer snart store ændringer. Af denne grund, hvorfor ikke vælge at gå eller cykle, når du kan? Du forbrænder flere kalorier, når du går om dagen uden behov for yderligere diætbegrænsninger.

Du kan forbrænde flere kalorier, når du går om dagen, uden yderligere diætbegrænsning. Hvis du er fysisk i stand, er der ingen undskyldning, tag trappen over rulletrapper og elevatorer!

19. Få nok søvn

Søvn er meget undervurderet for vægttab. Glem alt om 6-timers minimumskrav, mange af os har brug for 8-9 timer for at fungere med maksimal effektivitet.

Både søvnens varighed og kvalitet vil have stor indflydelse på hormoner, der styrer kropssammensætningen. Faktisk har dårlig søvn vist bekymrende forbindelser til fedme, hvilket øger risikoen hos voksne med 55%![femten]

20. Vær forsigtig med flydende kalorier!

Vi ved alle, at alkohol dehydrerer og beskadiger vores lever og nyrer. Men det kan også modvirke vægttabsindsats som en uventet kilde til kalorier.

Du kan blive overrasket over at vide, at en øl kan svare til 150kcal, 125kcal for et glas rødvin og en kæmpestor 400Kcal for en enkelt sød Piña Colada! Prøv i stedet at holde dig til tonic vand med et stykke kalk, din krop vil takke dig!

Så der har du de 20 enkle livsstilstips, der vil hjælpe dig med at opnå et sundt vægttab. Vedtag så mange som muligt, og du mister let 10 pund eller mere på 3 uger!Annoncering

Flere tip til vægttab

  • Sådan bliver du fit, hvis du har en travl tidsplan
  • Kan du virkelig afgifte din krop for at opnå vægttab?
  • 7 hårde sandheder om vægttab Ingen ønsker at høre

Fremhævet fotokredit: Lecic via shutterstock.com

Reference

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Vandinduceret termogenese
[2] ^ Nationalbiblioteket for medicin: Vandforbrug øger vægttabet under en hypokalorisk diætintervention hos middelaldrende og ældre voksne
[3] ^ Ann Nutr-metab .: Sammenligning af ændringer i energiforbrug og kropstemperaturer efter koffeinforbrug
[4] ^ JAMA-netværk: Sukker-sødede drikkevarer, vægtøgning og forekomst af type 2-diabetes hos unge og middelaldrende kvinder
[5] ^ Nationalbiblioteket for medicin: Sødt drikkevareforbrug, hændende koronar hjertesygdom og biomarkører for risiko hos mænd
[6] ^ Harvard Edu: Kulhydrater og blodsukker
[7] ^ Nourish by WebMD: Hemmelighederne med sund kost og portionskontrol
[8] ^ NCBI: Effekter af capsaicin, grøn te og CH-19 sød peber på appetit og energiindtag hos mennesker i negativ og positiv energibalance
[9] ^ The American Journal of Clicnical Nutrition: Protein, vægtstyring og mæthed
[10] ^ NCBI: Virkninger af valleprotein og modstandsøvelse på kropssammensætning: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg
[elleve] ^ WebMD: Hvor er transfedt nu?
[12] ^ AAP: Fødevarer med højt glykæmisk indeks, overspisning og fedme
[13] ^ NCBI: Modstandstræning sparer fedtfri masse og hvilende energiforbrug efter vægttab
[14] ^ NCBI: Effekt af styrketræning på hvilende stofskifte og fysisk aktivitet: sammenligning af alder og køn
[femten] ^ ScienceDaily: Konsekvent seng, vågetid knyttet til sundere vægt

Caloria Calculator