SÅDAN SLIPPER DU HURTIGT AF ØMME MUSKLER (HVAD DER FUNGERER OG HVAD DER IKKE)

At undgå ømme muskler kræver flere forpligtelser til dit generelle helbred og trivsel. Vi skal undersøge flere aspekter af, hvordan man kommer sig efter træning, og hvordan man undgår ømme muskler.

At undgå ømme muskler er ikke noget, du kun opnår gennem diætvaner; det kræver dedikation til fuldstændig genopretning af din krop i form af søvn og præ-habilitering - den primitive rehabilitering af din krop, som typisk udføres som stretching efter træning og mobilitet.

Jeg vil gerne indlede denne artikel ved at sige, at jeg er ambassadør for MobilityWOD - sundheds- og fitnessorganisation grundlagt af Dr. Kelly Starrett,^[1]forfatteren af NY Times Best Seller At blive en smidig leopard . Det betyder, at jeg fremmer mobilitet og en generel sund livsstil fra top til bund. Jeg samarbejdede med MobilityWOD, fordi vi deler et fælles mål om at hjælpe folk med at bevæge sig bedre og leve sundere og længere.

Ømme muskler kan forekomme på flere måder, der ikke kun er motion, såsom sygdom eller skade. Vi vil bare fokusere på øm muskelgendannelse efter træning, men nogle af disse midler gælder for de andre førnævnte årsager til ømme muskler.

Vi skal dække hurtige løsninger til ømme muskler, som du kan anvende med det samme, samt forebyggende ting, du kan gøre for at undgå ømme muskler i fremtiden. Så lad os komme til det!

Hvad er ømme muskler?

Ømme muskler som et resultat af træning opstår på grund af forsinket muskelsårhed (eller DOMS), som begynder timer bagefter og topper (i gennemsnit) omkring en til to dage.

Generelt er træningsforskere enige om, at folk, der oplever muskelsår, gør det som et resultat af muskelskader og genopbygning. Proteiner forlader de skadede celler, mens væske og hvide blodlegemer skynder sig at genopbygge.Annoncering

Over tid repareres muskelceller, og nye celler udvikles - alt sammen injiceres med kontraktile proteiner. Noget eller hele denne proces kan ubønhørligt være forbundet med muskelsårhed.

Hvordan får musklerne ømme?

Der er mange fitnesseksperter, som jeg er stødt på, og som forkynder, at de ikke oplever muskelsår, og i modsætning til det gør mange stadig.

Jeg er overbevist om, at 'nyere løftere' eller dem, der er 'nye til at udøve', vil opleve ømhed mere dramatisk sammenlignet med dem, der har arbejdet i flere år.

Hvis du nu læser dette og tænker på Adam, vil jeg opleve ømhed i musklerne mere, fordi jeg er ny til at udøve?!?, Jeg forstår det dig!

Her er det opadrettede, det er fordi der er SÅ meget vækst for dig at gøre! Personligt har jeg trænet i flere år, og jeg bemærker stadig ømme muskler, når jeg træner muskelgrupper, som jeg normalt ikke gør, såsom at lave en dag med bare skulderløft og pres (bodybuilding-stil) - jeg vil føle DOM'erne helt sikkert.

Men hvis jeg træner en tung dødløftstræning, vil jeg generelt undgå DOM'er på grund af mit helbredelsesregime (som jeg vil dele nedenfor), og fordi det er en øvelse, jeg udfører ofte.

Dem, der har trænet i flere år, og selvfølgelig ikke inkluderer dem, der bruger steroider eller andre genopretningsstoffer, er tæt på / nærmer sig deres genetiske potentiale med hensyn til muskelmasse.Annoncering

Der er flere online regnemaskiner til Lean Body Mass, som kan komme tæt på at afsløre dit genetiske potentiale ved at måle lemmerlængde og knogletæthed. Jeg foreslår en hurtig google-søgning og brug flere til at sammenligne, da de kan variere lidt i resultat, men du kan prøve Narkotikafri muskler og styrkepotentiale lommeregner oprettet af 'Stronger by Science'.

Myter om ømme muskler

Der er mange myter at dække, men lad os hurtigt ramme et par:

Myte nr. 1: At lade de ømme muskler heles alene, er den bedste ting at gøre?

Almindelig misforståelse! Faktisk er det ofte en god ide at udføre let træning for at hjælpe med opsving ved at fremme blod- og iltcirkulationen til musklerne og synovialvæske i leddene.

Synovialvæske - også kendt som synovia, er en tyktflydende, ikke-newtonsk væske, der findes i hulrummene i synoviale led. Det primære formål med synovialvæske er at reducere friktion mellem ledbrusk i synoviale led under bevægelse.

Ofte hvis du efterlader ømme muskler uden at gøre mobilitet eller strække efter træning, ender du med at forkorte dit bevægelsesområde (på grund af stramhed) og helbrede disse muskler i mindre end optimale positioner (slutningsbevægelser) og omstændigheder.

Myte nr. 2: Det er en dårlig idé at træne med ømme muskler?

Let træning kan faktisk hjælpe med at komme sig, men gå ikke tungt eller overanstreng dig selv, da det kan være kontraproduktivt.

Myte nr. 3: At spise eller proteinryste umiddelbart efter en træning forhindrer ømme muskler?

Dette er den ultimative videnskab, og selvom det at forbruge en hurtigvirkende kulhydrat kan hjælpe med muskel ubehag / smerter efter en træning, er der intet, der direkte beviser, at øjeblikkelig indtagelse af en protein shake efter en træning vil reducere ømhed i musklerne eller DOM'er.Annoncering

Myte nr. 4: DOM'er har intet at gøre med søvn?

Størstedelen af muskelreparation udføres under REM-søvn.

Myte nr. 5: DOM'er har intet at gøre med tarmens sundhed?

Under dyb søvn / REM-søvn heler kroppen og genopretter muskler gennem mave-tarmkanalen, som direkte korrelerer med GUT Health.

Sådan slipper du hurtigt af ømme muskler

Sådan slipper du hurtigt af ømme muskler efter træning ...

1. Forbedre hvad du spiser

Et vigtigt aspekt af muskelgendannelse er kvalitetsprotein.

Gå ikke efter dine syntetiske eller alle naturlige proteinpulvere og forvent at undgå ømme muskler helt. Sigt højt efter kvalitetskilder til proteiner og aminosyre-komplekser, der vil sætte dig på vejen til muskelreparation, genopbygning og genopretning.

Her er nogle forslag nedenfor til proteinkilder.

Kød - Forskellige typer oksekødsbøffer
Poltry - Kylling, fasan, gås, kalkun..etv
Fisk - Laks, tilapia, torsk, hellefisk, kuller..etc
Hamp eller ærteprotein - Hvis du mangler dine makroernæringsbehov (typisk 1 g - 2 g protein pr. Kg kropsvægt, mens du kommer dig efter træning), skal du tilføje lidt af disse proteink pulverkilder til din kost. Undgå valleprotein, eller isoler, hvis du kan, men hvis det er alt, hvad du har adgang til, er det tilstrækkeligt.

Checkout min seneste artikel om Sund mad til at få muskler .Annoncering

Prøv disse antiinflammatoriske midler:

Krillolie (foreslået) eller vilde alaskiske laksefiskeolie - De naturlige fedtsyrer og antioxidanter er kendt for at hjælpe med smertelindring. Krillolie hjælper naturligvis med at reducere betændelse og mindske smerter i dine led og hjælper igen med at genoprette muskler ved at forbedre den samlede cirkulation.
Probiotisk (supplement eller naturlig almindelig græsk yoghurt såsom kefir). Dit tarmsundhed er vigtigt, og at reducere betændelse betyder mindre ømhed!
Hampolie eller CBD olie (ikke psykoaktiv). Fremragende måde at reducere potentiel betændelse og komme sig hurtigt efter muskelsårhed.
Smertelindring aktuelle cremer - Der er masser af muligheder at vælge imellem, og selvom mange ikke er 100% bevist, er nogle blevet sagt at være ret effektive til midlertidigt at lindre smerter fra muskelsårhed. Disse er en fantastisk hurtig løsning, hvis du vil reducere ubehag og 'slå ned' før sengetid.^[to]

2. Behandl din krop godt

Udover at forfine din diæt, skal du gøre noget ved din krop og muskler:

Epsom saltbad med æteriske olier, hvis du har dem til rådighed.
Kompression let påført for at fremme varme og blodgennemstrømning - Undgå det for sent, fordi du kan stoppe cirkulationen, hvilket er det modsatte af det, vi går efter!
Massage eller akupunktur er noget, jeg har prøvet mange gange, og det har bevist resultater ved at forbedre cirkulationen og blodgennemstrømningen til musklerne for at hjælpe med bedring.
Stretching og mobilitet er et absolut must! Aktiv mobilitet før træning og rullende skum efterfulgt af statisk strækning efter træning. Når du udfører strækning og mobilitet, forbedrer du cirkulationen og slutområdet for disse muskelgrupper ved at forlænge dem fuldt ud. Når dine muskler er ømme og stramme, er det ofte fordi de er blevet anstrengt, beskadiget af træning og forkortet som et resultat. Vi er nødt til at åbne dit sortiment og forlænge musklerne med strækning for optimal bedring.
Let træning og gåture kan være yderst effektiv til at hjælpe med opsving ved at fremme omsætning.

3. Hav tilstrækkelig søvn

Sove er et absolut must for muskelgendannelse og for at undgå ømhed i musklerne! Jeg kan ikke understrege dette nok! Venligst gør dig selv en tjeneste, og få mindst 7 timers søvn pr. Nat og 8-9 timer efter behov på dage, hvor træningen var ekstra anstrengende.

Du foretager størstedelen af din muskelreparation, når musklerne lukker ned under tunge dyb søvntilstande. Proteinsyntese forekommer under søvnforhold, men det forekommer i mave-tarmkanalen, ikke musklerne. Forskning tyder på, at det er under REM (Rapid Eye Movement: forklaret senere) søvn, at kroppen er i stand til at: gendanne organer, knogler og væv; genopbygge immunceller og cirkulerer humant væksthormon.

Konklusion

Tanke ømme muskler er ikke noget, du kan fjerne helt, og ærligt talt, hvem vil det? Det fortæller dig, at din træningsindsats ikke er i vene!

Hvis dine muskler er ømme, betyder det, at du sætter dem i arbejde, og de genopbygges og vokser, som vi undersøgte tidligere.

Ingen ønsker at være helt frossen i ømhed dagen efter træning, så hvis du bruger disse hurtige midler til muskelsårhed og forebyggende modaliteter, er jeg overbevist om, at du vil være på sporet for ømme muskelsmerter sammen med muskel- og styrkegevinster i ingen tid!Annoncering

Fremhævet fotokredit: Uplash via unsplash.com