Jeg prøver at sove tidligt, men jeg kan ikke falde i søvn, fordi mit sind fortsætter med at køre. Jeg vågner klokken 2 og kan ikke sove igen. Jeg er så travl, at jeg kun kan få 5 timers søvn om natten.

Kan genkendes?

Mange mennesker er på udkig efter måder, hvorpå man kan rette deres søvnplaner. Det er et varmt emne - og det burde det være.

En undersøgelse viste, at det ikke som at være fuld er ikke at sove nok. Da de målte nøjagtigheden ved at skyde et mål i militæret efter at have sovet i en vis mængde timer, fandt de, at mænd, der sov i mere end 7 timer, havde en nøjagtighed på 98%. For dem, der sov 6 timer, faldt nøjagtigheden til 50%. Det er næsten et fald på 50%!

Men det bliver værre: De, der sov i 5 timer, havde en nøjagtighed på kun 23%, og de, der sov i mindre end 5 timer, havde en nøjagtighed på 13%. Ja, ikke at sove nok er grundlæggende som at være fuld!^[1]

Søvn påvirker ikke kun din nøjagtighed, men det påvirker også andre områder i dit liv:

• Følelsesmæssigt: du bliver cranky, irritabel eller endda deprimeret
• Mentalt: Du kan ikke fokusere godt eller huske vigtige oplysninger
• Somatisk: din krop føles øm og øm
• Fysisk: dine celler kan ikke repareres, betændelsen i din krop stiger, og der opstår alle mulige sundhedsmæssige problemer

Så hvorfor er det vigtigt ikke kun at sove nok, men også have en jævn søvnplan?Annoncering

Din krop har brug for en rytme. Vågn-søvn cyklus kaldes også den døgnrytme. Det er et konstant spil mellem cortisol og melatonin. Cortisol er dit get-up-and-go hormon om morgenen. Det aktiveres med sollys. Melatonin er dit søvnhormon og kan kun stige, når cortisol går ned om aftenen.

Jeg ved, at du tænkte på stress, da jeg nævnte kortisol, og det har du ret i. Cortisol stiger, når vi er stressede, har en infektion eller betændelse i kroppen, og når vi fordøjer mad.^[to]Hvis du er den person, der vågner klokken 2 og ikke kan falde i søvn igen, er det din cortisol-tale. Det er for højt, og derfor er melatonin for lavt.

I denne artikel deler jeg fem tip om, hvordan du løser din søvnplan.

1. Definer din søvnrytme

Alle er forskellige. Find, hvad der fungerer for dig. Føler du dig mest udhvilet, når du sover tidligt og vågner tidligt? Eller er du mere en aftenperson, der er mere produktiv, når du sover sent og vågner sent?

Lyt til din krop, og vælg din søvnplan. Bare rolig, hvis du ikke er sikker på det. Se på det som et eksperiment. Vælg din tid til at gå i seng og din tid til at vågne op, og test det i en uge. Føler det sig ikke rigtigt? Skift det, indtil du finder en rytme, der føles godt.

Brug for lidt ekstra support til at ordne din tidsplan? Tag den Power of When Quiz og find din søvnkronotype.

Der er en interessant 15-minutters videotræning i slutningen for at vide mere om virkningerne på din søvn, når du træner, spiser, drikker alkohol, drikker kaffe osv.Annoncering

2. Opret en morgenrutine på 5 minutter

Fem minutter er nok til at fortælle din krop, at det er tid til at vågne op og til at prime din hjerne for at være i det rette humør, være fokuseret og føle sig positiv. I de første fem minutter af dagen vågner din hjerne op og skifter fra en ubevidst tilstand til en bevidst tilstand. Dette betyder dybest set, at ethvert input, du får, og alt, hvad du laver i de første fem minutter, sætter tonen resten af ​​din dag.

Hvis du vågner i en hast, tænder du din WiFi med det samme og tjekker dine beskeder, ser du nyhederne, du tænker på alt, hvad du stadig har brug for at gøre, og løber ud af døren, de påvirker resten af ​​din dag. Dit sind føles spredt, du er overalt, du føler dig ikke fuldt til stede, og dine stressniveauer går gennem taget.

Find en mini-morgen rutine så du kan vågne op og føle dig mere udhvilet, rolig og i kontrol med din dag. Opret et sæt vaner, som du kan gentage hver dag, så din hjerne ikke behøver at træffe beslutninger endnu, som at vågne op og drikke et glas vand med kalk, lave din seng, tænke på tre ting, du er taknemmelig for og se ud af vinduet med en kop te eller gå en hurtig gåtur for at få noget sollys ind. Hvis du opsuger sollys om morgenen, kan det endda hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere om natten.

3. Berolig din hjerne om aftenen

Et andet tip til, hvordan du retter din søvnplan, er at lære, hvordan du beroliger din hjerne om aftenen. Det er vigtigt at forberede din krop og din hjerne til søvn.

Vi ønsker, at vores cortisolniveauer skal sænkes, så melatonin kan stige. Hvis vi stadig modtager masser af input fra sociale medier, film, nyhederne, eller hvis vi deltager i en heftig diskussion, vil vores hjerne stadig være i gang med at behandle information og følelser, der hvirvler rundt i stedet for at bremse for en god nats søvn.

Hvordan kan du oprette en aftenafvikling på en eller helst to timer før du går i seng, hvor du afbryder og slapper af dit system fuldstændigt?

Først og fremmest skal du fokusere på output i stedet for input. Vi lever i et sådant indgangssamfund, hvor vi bliver ved med at forbruge mere information og nye impulser gennem medierne. Vi får vores hjerner til at arbejde overarbejde, selv om aftenen, ved at læse flere bøger, lytte til flere podcasts og besvare flere beskeder. Hvilken type output kan du fokusere på?Annoncering

Uanset om det er journalføring, tegning, meditation, find noget, du kan gøre, som enten kan komme ud af dig i stedet for at lægge nye ting i eller noget, der kan give din hjerne en pause ved at gøre noget mere fysisk som at strække, yoga, trække vejret eller gå.

For det andet se ikke nogen skærme . Det blå lys fra din telefon eller bærbare skærm blokerer produktionen af ​​melatonin. Hvis du har brug for at se en skærm, skal du installere et blåt lysfilter. Dette skaber en rød glød på din skærm om aftenen, så dine øjne kan hvile og melatonin ikke blokeres. Afhængigt af din enhed og dit system kan du finde mange gode gratisindstillinger.

For det tredje må du ikke spise eller drikke noget, før du går i seng. Som nævnt før stiger cortisol, når du spiser mad. Prøv ikke at spise eller drikke noget mindst to timer før sengetid. Hvis du føler dig sulten, skal du gå efter gode proteinindstillinger i stedet for kulhydrater. Der er endda fødevarer med protein, der stimulerer produktionen af ​​melatonin, som mandler. Hvis du ønsker at drikke noget, skal du tage en afslappende te som kamille, lavendel eller baldrian.

4. Opgrader dit soveværelse

Sørg for, at dit soveværelse er super søvnvenligt med en madras af god kvalitet, friske lagner, gode persienner for at blokere for lyset fra at afbryde din søvn, og sørg for at det ikke er for fugtigt eller varmt. Det er værd at investere i de største søvnforhold. Du tilbringer omkring 33 år af dit liv i sengen!^[3]

Brug kun din seng til at sove og elske. Vi er nødt til at træne vores hjerner til vores fordel. Hvis vi fortæller vores hjerner, at sengen kun er et sted at sove, vil den respektere det og hjælpe os med at falde i søvn hurtigere.

På den anden side, hvis du nogle gange bruger din bærbare computer i sengen, ser film, ruller i dit sociale mediefeed, vil din hjerne tro, at den kan begynde at gøre andre mentale aktiviteter, når du faktisk bare prøver at sove.

Hvis du ikke kan falde i søvn, og din hjerne kører, skal du stå op igen, gå rundt, læse en bog i stuen, drikke lidt lavendel te eller diffundere lavendelolie og prøve igen. Drej ikke bare i sengen og håb, at du snart falder i søvn. For at træne vores hjerner til at falde i søvn hurtigere og respektere vores søvnplan er det bedre at rejse sig, forlade soveværelset og derefter komme tilbage for at prøve igen.Annoncering

5. Sænk dine stressniveauer

Sidst men ikke mindst om, hvordan du retter din søvnplan, skal du holde dine kortisolniveauer lave. Det kan toppe i korte øjeblikke, og det er helt naturligt. Men når du er kronisk stresset, og din cortisol er høj hele tiden, kan virkningerne på dit helbred være skadelig.

Derfor er det så vigtigt at arbejde på dine stresshåndteringsevner. Hvilke værktøjer har du allerede i din værktøjskasse, som du kan bruge? Hvad giver dig den følelse af ro? Hvordan kan du gøre mere af det, især i løbet af aftenen?

Du kan enten prøve forskellige metoder til stresshåndtering derhjemme eller få hjælp fra en stresscoach:

• Åndedrætsøvelser
• Øve taknemmelighed
• Journaling
• Omramning af problemer
• Træning
• Meditere
• Forbinder med positive mennesker
• Griner
• Lytter til afslappende musik
• At lave yoga

Find ud af, hvad der passer dig som person, og hvad du nemt kan implementere, selv når livet kommer i vejen. Vi falder alle af vognen og glemmer disse fremgangsmåder nu og da. Det er aldrig for sent at komme tilbage på den hest og genstarte en regelmæssig afslapningsøvelse.

Afsluttende tanker

Søvn er den gyldne kæde, der binder sundhed og vores kroppe sammen. - Thomas Dekker

Høje niveauer af cortisol kommer ikke altid fra mental stress. Det kan også være fysisk stress, når dit immunsystem kæmper mod bakterier, vira, toksiner, skader eller visse fødevarer. Hvis du føler, at det kan være tilfældet, er det værd at undersøge mere om dit fysiske helbred og finde ud af, hvor betændelsen i din krop kommer fra.

Og med det ønsker jeg dig en dejlig aften og en god nats hvile!Annoncering

Flere tip til, hvordan du løser din søvnplan

• Din nat rutine guide til at sove bedre og vågne produktiv
• Night Owl's Guide to Better Sleep
• 9 bedste søvn-tracker-apps, der hjælper dig med at få tilstrækkelig søvn

Fremhævet fotokredit: Kalegin Michail via unsplash.com

Reference