Der er et par heldige mennesker derude, der ikke har problemer med at falde i søvn om natten. I det øjeblik deres hoved rammer puden, er de ude. Resten af ​​os ligger i sengen og stirrer i loftet, vender og vender og venter på, at nåde til velsignet søvn skal komme.

Mangel på tilstrækkelig søvn af god kvalitet tager en vejafgift på næsten alle aspekter af vores liv, alt fra sundhed til humør til sikkerhed til jobpræstationer. Men med lidt viden, lidt planlægning kan alle lære at falde i søvn hurtigt.

I denne artikel lærer du alt hvad du skal gøre siden morgen for at falde i søvn hurtigere om natten:

Indholdsfortegnelse

1. Hvad man skal forberede om dagen
2. Hvad skal man gøre om aftenen
3. Sådan forbereder du dit soveværelse atmosfære
4. Den sovende-hurtige sengetid rutine
5. Hold dig til vaner, der hjælper dig med at sove bedre

Hvad man skal forberede om dagen

1. Vågn op på samme tid hver dag (ikke vågne op senere i weekenden)

Din krop følger en døgnrytme,^[1]som sætter dig i stand til at udføre de samme slags aktiviteter på samme tid hver dag.

At have en vågen tid, der ikke ændrer sig, hjælper din krop med at etablere et mønster. Din krop forbereder sig på at vågne op 1-2 timer før du rejser dig, og hvis den ikke ved, hvornår du skal vågne op, får du søvn i dårlig kvalitet.

2. Spis morgenmad

Når du først vågner op, har din krop fastet siden natten før. Når det kommer til mad, deler vores hjerner og kroppe mange egenskaber med tidlige hominider. At spise morgenmad fortæller vores indre hule person, at vores grundlæggende behov for overlevelse bliver opfyldt.^[to]

For at gøre din dag mere energisk skal du spise sund morgenmad. Her er en liste over enkle og velsmagende ideer til dig: 31 sunde morgenmadopskrifter, der vil styrke din energi super

3. Tryk ikke på snooze-knappen

Selvom lyddæmpning af din alarm i et par minutter kan få dig til at føle, at du har en vis kontrol over din dag, kan du ved at trykke på snooze-knappen føle dig mere træt, end hvis du lige var rejst op.^[3]

Når din alarm rykker dig fra din søvn, og du forpligter dig til at have 5 til 10 minutter med mindre afslappende søvnknappesøvn, starter du din fridag med at være træg.

4. Udsæt dig for sollys

Solen får en masse dårlig presse, men vi skal udsættes for få minutter med naturligt lys hver dag.^[4]

Tredive til tres minutter med naturligt udendørs lys kan hjælpe vores kroppe med at oprette en søvnplan. Dette er kritisk for os, da vores kroppe kan blive oversvømmet med forvirrende signaler fra kunstigt lys. At nyde solens stråler i moderation er som at trykke på nulstillingsknappen for os.

5. Har nok protein og nå ud til komplekse kulhydrater

At spise enkle sukkerarter (som dem, der findes i slikstænger og forarbejdede fødevarer) kan give dig et midlertidigt energiboost, men det uundgåelige nedbrud er ikke den øjeblikkelige lettelse værd. Find ud af, hvordan sukker påvirker din præstation i denne artikel: 5 måder sukker påvirker din mentale præstation

Komplekse kulhydrater og proteiner tager længere tid at fordøje.^[5]I modsætning til simple kulhydrater, som får dit blodsukker til at stige, bidrager komplekse kulhydrater og protein til stabilt blodsukker. Du vil være mindre tilbøjelig til at føle dig søvnig om eftermiddagen, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at tage en lang eftermiddagslurv eller forbruge for meget koffein, som begge har en negativ indvirkning på din søvn.Annoncering

Jeg ved, at kulhydrater kan være vanedannende, men her kan du håndtere det: Er kulhydrater mere vanedannende end kokain? (Og hvordan man får gode kulhydrater)

6. Spis ikke for lidt eller for meget

Du ved, at det er elendigt at gå i seng med maven, der knurrer, men at spise for meget kan også gøre det vanskeligt at få en god nats søvn.

Mange mennesker spiser for lidt hele dagen og slugter på et stort måltid ved middagstid.^[6]Dit fordøjelsessystem skal arbejde hårdere, når du gør dette, hvilket kan føre til en rastløs nat med ubehag og fordøjelsesbesvær.

7. Undgå lur

Prøv ikke at lur, hvis du overhovedet kan. Sove om dagen gør det svært at falde i søvn om natten.

Hvis du absolut skal, skal du begrænse lurene til en power lur på 20 minutter.

8. Begræns drikkevarer, der forstyrrer

Vi ved alle, at koffein gør det vanskeligt at falde i søvn, men vi er måske ikke opmærksomme på, at alkohol også interfererer, ligesom at drikke for meget vand lige før sengetid.

9. Motion i løbet af dagen

Motion forbedrer vores helbred og forbedrer også vores søvn ved at reducere stress.

Advarslen: træner ikke inden for 3 timer før sengetid. Adrenalinet holder dig vågen. Tjek tipene for at få dig selv i bevægelse her .

Hvad skal man gøre om aftenen

10. Vær opmærksom på hvad du spiser.

Spis en let middag. Tunge måltider kan være vanskelige at fordøje, og fordøjelsesbesvær kan gøre det vanskeligt at falde i søvn, men gå ikke sulten i seng.

Sult holder dig vågen. Spis en let snack kort før sengetid. Snacks som bananer, græsk yoghurt og hummus hjælper dig med at sove bedre.

11. Sluk for tv'et og computeren.

Denne form for stimulering fortæller hjernen om at være opmærksom, når den formodes at blive afviklet og har vist sig at reducere søvnkvaliteten.

Sådan forbereder du dit soveværelse atmosfære

12. Gør dig ikke i stand til at se og kontrollere uret

Følelse af at du løber tør for tid til at få nok søvn fremmer søvnløshed. Vend uret væk fra dig, og afstå fra at kontrollere klokkeslættet på din telefon eller se, når du har indstillet din alarm.

Lysene fra elektroniske enheder inklusive dit vækkeur kan hindre melatoninproduktionen, et hormon der hjælper dig med at falde i søvn og føle dig udhvilet.Annoncering

13. Hold vækkeuret utilgængeligt, men inden for rækkevidde

Bare fordi du har vækkeuret ude af syne, betyder det ikke, at du skal forvise det til et langt væk hjørne af dit soveværelse.

Placer dit ur inden for rækkevidde, så du ikke behøver at håndtere det pres, der jager en skrigende alarm på den anden side af rummet først om morgenen.

14. Brug ikke chokolade eller is

De fleste af os ved bedre end at drikke en sodavand eller kaffe inden sengetid, men is og chokolade er skjulte kilder til koffein.

Mørkere chokolade, som er sundere for dig, har en højere mængde koffein end mælkechokolade.

Kaffesmag og chokoladeis indeholder også søvnforstyrrende koffein.

15. Fjern elektronikken

Gør dit soveværelse til en zone uden gadget. Sluk for tv'et, og fjern computere og andre elektroniske enheder fra dit soveværelse. De frister dig til at deltage i ikke-afslappende aktiviteter og holde dig vågen.

Soveværelset er til søvn, ikke arbejde og surfe på internettet.

16. Hold rummet køligt

Du falder i søvn hurtigere og sover bedre, hvis soveværelset er køligere. En lavere stuetemperatur sænker kropstemperaturen og hjælper dig med at sove. Den ideelle temperatur til søvn er 65 grader.

Find ud af mere om, hvad du kan gøre for at holde dig selv ved en optimal temperatur til søvn her: Sådan holder du din kropstemperatur lav for at sove bedre

17. Sov med et vægtet tæppe

TIL vægtet tæppe forme til din krop som et varmt kram. Trykket hjælper med at slappe af nervesystemet og fremmer dyb, afslappende søvn. Typisk er vægten i tæppet 15 til 30 pund for voksne.

18. Lav kvalitetssengetøj

Få en behagelig og støttende madras. Det er investeringen værd, når du tilbringer en tredjedel af dit liv i sengen.

Brug behagelige bløde lagner og dyner. Glat, rent og kvalitetssengetøj hjælper med at berolige og slappe af i din krop til at falde i søvn hurtigere.

Her er en simpel infografik, der hjælper dig med at finde den madras, du har brug for:Annoncering

19. Dæmp lysene

Lys, selv en lille mængde forstyrrer søvnhormoner og stimulerer hjernen.

Brug om nødvendigt en øjenmaske, eller drej vækkeuret rundt.

20. Drej den ned

Fjern støj, eller alternativt, hvis du finder støj beroligende eller har brug for at blokere støj, som du ikke kan kontrollere, skal du vælge beroligende lyde såsom hvid støj eller havlyde.

Forsøg ikke at bruge din telefon eller computer til at afspille disse lyde, men du kan blive fristet til at bruge enhederne!

Brug af ørepropper kan også hjælpe med at blokere uønsket støj.

21. Prøv aromaterapi

Aromaterapi beroliger kroppen og har en beroligende virkning. Der er mange dufte til rådighed, der kan hjælpe dig med at slappe af og forberede dig på søvn. Vanilje, lavendel, merian, sandeltræ er blot nogle få eksempler. Brug disse på din pude, i luften eller i badet.

Find ud af, hvad forskellige dufte gør ved dig her: Olfactory Life Hacks: Dufte, der øger hjernekraften

Den sovende-hurtige sengetid rutine

22. Sov og vågn op på samme tid hver dag

Start din sengetid rutine på samme tid hver dag, og hold en regelmæssig søvntid. Det hjælper med at betingelse af din krop til at falde i søvn hurtigere ved at skabe en søvnvaner og indstille din døgnrytme.

23. Prøv et varmt bad

Et varmt bad kan hjælpe dig med at slappe af ved at hæve din kropstemperatur. Når du kommer ud af badet, køler du dig ned i et rum med lav temperatur, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.

24. Drik en beroligende drik

Urtete eller et glas mælk slapper også af kroppen og hjælper dig med at slappe af.

25. Læs alt, hvad der ikke er tankevækkende

Læs en underholdende eller kedelig bog. Det hjælper med at få dit sind til bekymringer og din opgaveliste.

Hold dig dog væk fra stimulerende eller selvhjælpsbøger; de rev op din hjerne.Annoncering

26. Stræk og slapp af i din krop

Prøve yoga eller blid strækning. Lav progressiv afslapning; stram hver muskel for et antal på ti og slip derefter. Det vil slappe af i din krop og minimere muskelsmerter.

Se denne video og lær nogle enkle strækninger for bedre søvn:

27. Skriv dine tanker ud

Skriv dine tanker ud, eller prøv at doodle. Dette vil hjælpe med at give slip på dine bekymringer og travle tanker.

28. Brug behageligt tøj

Brug løst, let og køligt pyjamas. Bomuld fungerer bedst, da det minimerer nattesved. Alternativt kan du sove uden pyjamas, hvis det gør dig mere behagelig. At sove nøgen giver dig faktisk flere fordele, end du troede.

Bindende eller varme PJ'er giver rastløs og ubehagelig søvn.

29. Se din kropsholdning

Søvnposition betyder også noget. Find en behagelig søvnposition, der understøtter god søvnposition. Sørg for, at alle dele af din krop er behagelige.

Køb en pude af god kvalitet, der understøtter din nakke og justerer din krop korrekt.

Sidepositioner er normalt bedre, især på din venstre side . Men hvis tilbage fungerer for dig, er det fint. Lig i samme position hver aften, så din krop bliver vant til at falde i søvn på samme måde.

Her er en anbefaling, hvilken soveposition der er bedst:

Hold dig til vaner, der hjælper dig med at sove bedre

At falde i søvn hurtigt kræver lidt forberedelse ved at følge en regelmæssig rutine og være opmærksom på søvnkomfort.

Hvis du leder efter tip til at opbygge en natrutine, skal du ikke gå glip af denne artikel: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Alle disse søvntips kan hjælpe dig med at gøre en forskel og hjælpe dig med at sove hurtigt og få en afslappende nats søvn.Annoncering

Fremhævet fotokredit: Pixabay via Pixabay.com

Reference