Tillykke! Du er endelig klar til at kaste nogle pund, styrke dit hjerte og rydde dit sind.

Mens træningsrutiner er en skilling et dusin, er der flere rutiner, der har vist sig at opbygge styrke, opretholde knogletæthed og forbedre balance, koordination, mobilitet og cardio.

Mens der har været meget fokus på fordelene ved cardio træning, har styrketræning også masser af fordele. Ifølge CDC reducerer styrketræning tegn og symptomer på gigt, diabetes, osteoporose, hjertesygdomme, fedme og rygsmerter. Det hjælper endda med at bevare hjernens funktion, når vi bliver ældre.

Før du starter en af ​​nedenstående rutiner, skal du sørge for at lære og fokusere på korrekt form. Du skal konstant øge dine gentagelser og vægt for at udfordre dine muskler til at styrke og vokse.

1. 7 minutters træningsrutine

Den første træningsrutine for begyndere, som vi vil forhåndsvise, blev offentliggjort i American College of Sports Medecine's Health and Fitness Journal.^[1]Den nu berømte 7 minutters træning viste sig at have fænomenale sundhedsmæssige fordele for både udholdenhed og vægttab.

Den 7 minutters træning bruger intervaltræning med høj intensitet i en sekvens på 12 øvelser, der varer i 30 sekunder hver med 10 sekunders hvile imellem hver øvelse. Når du bliver stærkere, kan du gentage cyklussen 2-3 gange.

Når det er sagt, kan begyndere begynde at gøre rutinen kun en gang, og du får stadig masser af fordele.

Rutinen bruger selv følgende øvelser:

1. Sprællemænd
2. Væg sidde
3. Skub op
4. Mavesmerter
5. Træd op på stolen
6. Kropsvægt squat
7. Tricep dip på stol
8. Planke
9. Høje knæ løber på plads
10. lunge
11. Push-up og rotation
12. Sideplank

* Gentag 2-3 gange.

Rutinen fungerer på alle dine store muskelgrupper og får din puls til at stige. Hvad vi elsker ved den 7 minutters træning er, at den er hurtig, og du kan gøre det hvor som helst - dit hjem, kontor eller hotelværelse. Ingen vægte, måtter eller specielt tøj kræves.Annoncering

Du kan downloade en 7 minutters træningsapp udviklet af New York Times, eller se og følg denne video oprettet af Lifehack:

2. Nybegynder kropsvægt rutine (NerdFitness)

Med et af de mest populære træningswebsteder derude, har NerdFitness udviklet en god træningsrutine på kropsvægt, der ikke kræver noget udstyr eller vægte og kan gøres næsten hvor som helst.

Vi kan lide denne rutine, fordi den er enkel og effektiv. Foretag hver øvelse, og gå videre til den næste uden pause. Når runden er afsluttet, skal du hvile i 30 sekunder og gentage.

Gør cirka 5 minutters strækning for at varme dig op, inden du starter rutinen.

• 20 kropsvægt squats
• 10 push ups
• 20 gående lunger
• 10 håndvægt rækker (ved hjælp af en gallon mælkekande)
• 15 sekunders planke
• 30 springende knægte

* Gentag i 3 runder

Lav nogle strækninger, når du er færdig med din træning.

3. Start Strength Beginner Barbell Routine

Start styrke er en af ​​de mest populære, almindeligt anbefalede og effektive barbellrutiner derude. I næsten 30 år er det nemt at følge og bruger kun en vægtstang. Intet andet.

Der er 2 træningsprogrammer, som du udfører på alternative dage. Du træner kun 3 dage om ugen og aldrig 2 dage i træk. Her er rutinen:

Start af styrketræning 1

• 3 sæt med 5 reps - Squat
• 3 sæt med 5 reps - Bench Press
• 1 sæt med 5 reps - deadlift

Start af styrketræning 2 Annoncering

• 3 sæt med 5 reps - Squat
• 3 sæt med 5 reps - Stående militærpresse
• 3 sæt med 5 reps - Pendlay rækker

Ugentlig tidsplan:

• Dag 1: Træning 1
• Dag 2: Træning 2
• Dag 3: Træning 1

Når du bliver stærkere, skal du kontinuerligt tilføje vægt, så du maksimerer 5 gentagelser.

4. Anbefalet kropsvægt rutine (Reddit)

Baseret på principperne fra Overvinde tyngdekraften , denne kropsvægt træningsrutine blev udviklet i 2012 og er blevet noget af et online fænomen.

Denne rutine vil give styrke, muskelforøgelse og fedt tab, alt sammen forudsat at din diæt er i ordentlig rækkefølge.

Der er kun 9 øvelser, som du laver 3 gange om ugen. Hver øvelse skrider frem, så hvis du ikke kan gøre en nu, er der en enklere form for øvelsen, du kan starte med.

For eksempel, hvis du ikke kan lave en push-up, kan du begynde at skubbe på væggen eller push-ups fra dine knæ, indtil du er klar til at komme videre til den mere udfordrende form.

Du udfører den sværeste øvelse i den progression, du kan, i 3 sæt med 5-8 reps. Når du når dette benchmark, går du videre til den næste progression af øvelsen i din næste træning. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt.

Første par

• 3 × 5-8 Pull-up progression ( scapular trækker , bue hænger , pull-up negativer , armhævninger )
• 3 × 5-8 Squat-progression ( assisteret squat , squat , split squat , Bulgarsk split squat , nybegynder rejer squat )

Andet par

• 3 × 5-8 Dypprogression ( parallel stangholder (1 minuts hold) negative fald , parallelle stangfald )
• 3 × 5-8 hængselprogression ( Rumænsk markløft , enkeltbenet markløft , bandede nordiske krølle-negativer , stribede nordiske krøller , Nordiske krøller )

Tredje par Annoncering

• 3 × 5-8 række progression ( lodrette rækker , skrå rækker , vandrette rækker , brede rækker , vægtede rækker)
• 3 × 5-8 Push-up progression ( lodret push-up , hældning push-up , fuld push-up , diamant push-up , pseudo planche push-up )

Core Triplet

• 3 × 8-12 progression mod forlængelse ( planke (30 sekunders hold) ring ab udrulninger )
• 3 × 8-12 antirotationsprogression ( båndet pallof tryk )
• 3 × 8-12 Forlængelse progression ( omvendt hyperforlængelse )

5. Simplefit begynderrutine

Simplefit er en anden populær træningsrutine for kropsvægt. Det er simpelt, kræver kun træning 3 dage om ugen og involverer kun 3 øvelser om dagen.

Dag 1:

• Maks runder om 20 minutter (så mange runder som muligt på 20 minutter)
• 1 pull-ups
• 2 push-ups
• 3 squats

Dag 2:

• 5 runder til tiden (se hvor hurtigt du kan gennemføre hver runde, hvile 3 minutter mellem runder)
• 2 pull-ups
• 6 push-ups
• 10 squats

Dag 3:

• For tiden (en runde så hurtigt som muligt)
• 10 pull-ups
• 21 push-ups
• 21 squats

Du kan øge antallet af gentagelser for hver øvelse, når du bliver stærkere, hvis du vil.

6. Voksende stærkere

Den voksende stærkere rutine blev udviklet specifikt som en styrketræningsrutine for ældre voksne ved Tufts University og anbefales af Center for Disease Control.

Øvelserne udføres ved at løfte en belastning (kropsvægt eller en håndvægt) og holde den i en optælling på to til fire og derefter sænke den til en anden optælling på to til fire. Du gentager derefter bevægelsen glat og langsomt i 10 gentagelser.

Programmet er opdelt i tre dele som følger:

Del I: Uge 1 - 2 Annoncering

1. Squats (på stol): 2 sæt med 10 gentagelser
2. Væg-push-ups: 2 sæt med 10 gentagelser
3. Tåstativer: 2 sæt med 10 gentagelser
4. Finger Walking: hold positionen i 10 sekunder, 3 sæt

Del II: Uge 3-6 (tilføj til del I rutine)

1. Biceps Curl: 2 sæt med 10 gentagelser
2. Step-Up på trapper (1 eller 2 trin ad gangen): 2 sæt med 10 gentagelser
3. Overhead Dumbell Press: 2 sæt med 10 gentagelser
4. Side Ben hæver; 2 sæt med 10 gentagelser

Del III: Uger 7 + (tilføj til del II rutine)

1. Knæforlængelser: 2 sæt med 10 gentagelser
2. Leg Curl: 2 sæt med 10 gentagelser
3. Lying Pelvic Tilt: 2 sæt med 10 gentagelser
4. Floor Back Extensions: 2 sæt med 10 gentagelser

7. Bare gør noget!

Uanset hvordan du beslutter dig for at træne, er alt bedre end ingenting.

Vælg aktiviteter, sport eller øvelser, du kan lide at lave, det giver dig en bedre chance for at holde fast ved det på lang sigt.

Når det er sagt, hvis du ønsker at tabe dig, tyder undersøgelser på, at du gør 30 minutter om dagen sammen med en sund kost.^[2]Det kan betyde at gå i et hurtigt tempo, tennis, cykle eller træne. Nogle undersøgelser antyder endda, at gå 15-20 minutter om dagen reducerer din chance for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Til styrketræning anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet, at du træner modstandstræning mindst 2 dage om ugen.^[3]Du kan gøre vægte, kropsvægtøvelser eller fysisk aktivitet som tunge havearbejde (grave, hakke), calisthenics, mountainbiking, skiløb osv ...

Botton Line

Bundlinjen er at vælge en aktivitet eller rutine, du kan lide at gøre, og gøre det mindst et par gange hver uge. Kast 15-20 minutters gang hver dag, så er du gylden!

Som nybegynder vil du gerne tempoere dig selv og vælge en rutine, der ikke er for kompleks eller overvældende.

Øvelsesrutinerne ovenfor er nogle af de mest populære og tidstestede rutiner til rådighed for begyndere, garanteret at få resultater og få dig i topform. Hav det sjovt!

Fremhævet fotokredit: Uplash via unsplash.com Annoncering

Reference