Hjælper kaffe dig med at tabe sig?
Hvis du indtil nu har klynket over, hvordan alle de gode ting i livet er usunde at forbruge, skal du ikke se længere end din gode gamle '' kop joe. '' Der er meget, der kan ske over en kop kaffe.
Kaffe er en skyldig fornøjelse, der kan have betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder at tabe sig. Ja, du læste det rigtigt!
Kombineret med en sund livsstil, der inkluderer nærende mad og regelmæssig motion, er indtagelse af kaffe en gratis vægttabsstrategi, når den indtages magert, i moderation og på optimale tidspunkter.
Lad os diskutere, hvordan kaffe hjælper din krop med at forbrænde fedt og forbedrer dit stofskifte. Vi lærer også, om der er sådan noget som for meget kaffe og den rigtige måde at drikke den på for at høste dens sundhedsmæssige fordele.
Indholdsfortegnelse
- Hvad gør kaffe til et stærkt vægttabspotion?
- Er der en mørk side ved kaffe?
- Hvad gør kaffe godt for dit helbred?
- Sådan drikker du kaffe til vægttab
- Hjælper kaffe dig faktisk med at tabe dig?
- Mere om virkningerne af kaffe
Hvad gør kaffe til et stærkt vægttabspotion?
Et ord: Koffein.
Koffein, verdens mest almindeligt forbrugte psykoaktive stof, er en vigtig ingrediens i de fleste kommercielle fedtforbrændende kosttilskud. Det kan øge dit stofskifte, gøre dig opmærksom og aktiv og hjælpe med at mobilisere og forbrænde fedtvæv.[1]
Du finder også koffein i de fleste drikkevarer som kaffe, te, cola, kakaobaserede drikkevarer og energidrikke (cola, kakaobaserede drikkevarer og energidrikke anbefales ikke til forbrug på grund af højt sukkerindhold).
Tre teorier viser, hvordan kaffe kan hjælpe med vægttab:
- Ved at undertrykke din appetit
- Ved at forbedre dit stofskifte
- Ved at forbrænde fedt
Lad os se nærmere på, hvordan kaffe hjælper dig med at tabe sig og beviset for det.
Undertrykker kaffe din appetit?
Kaffe kan hjælpe dig med at arbejde hen imod dine vægttabsmål. Drikker kaffe undertrykker dine følelser af sult og appetit. Din appetit påvirkes af mange faktorer, herunder dine fysiske aktivitetsniveauer, livsstil og madvaner og hormoner.[to]
Koffein stimulerer hormonpeptidet YY (PYY), også kendt som mæthedshormonet.[3]Jo mere kaffe du drikker, jo mere føler du dig mindre sulten og mere tilfreds. Det reducerer også niveauerne af hormonet ghrelin, der er ansvarlig for at få dig til at føle dig sulten.Annoncering
En europæisk undersøgelse fra 2014 bekræftede kaffens rolle i undertrykkelsen af din appetit og sultfølelser. Deltagerne reducerede deres madindtag og rapporterede, at de følte sig mætte inden for fire uger efter at have drukket kaffe dagligt.[4]
Forbrænder kaffe fedt?
Her er en interessant vinkel på dit kaffeforbrug: kaffe kan hjælpe med fedtmobilisering.
Koffein udløser nervesystemet og sender direkte signaler til fedtcellerne i din krop for at nedbryde fedt. Det opnår dette ved at øge blodniveauerne af hormonet adrenalin, også kaldet adrenalin. Adrenalinet bevæger sig gennem dit blod til fedtvævet og signaliserer dem om at nedbryde fedt og frigive dem i blodbanen.[5]
Kaffe bringer flere gode nyheder til kvinder end mænd baseret på 2020-undersøgelsen offentliggjort i The Journal of Nutrition.[6]I den nylige National Health and Nutrition Examination Survey blev det fundet, at kvinder, der drikker to til tre kopper kaffe dagligt, har en lavere total krop og mavefedt (fedme).
Forskningsresultaterne var konsistente blandt dem, der indtog kaffe, der var koffeinfri / koffeinfri, blandt rygere / ikke-rygere og blandt dem, der har kroniske tilstande eller ej. Lignende virkninger af kaffe på kropsfedtreduktion er også dokumenteret i andre undersøgelser.[7]Der kan være bioaktive forbindelser i anden kaffe end koffein, der bidrager til vægttab.[8]
Forøger kaffe metabolisme?
Kaffe indeholder flere biologisk aktive stoffer, der øger dit stofskifte, såsom koffein, theobromin, theophyllin og klorogen syre.[9]
En anden fascinerende kendsgerning er, at kaffe hjælper med kalorieforbrænding, selv når din krop er i ro. Den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier i hvile, kaldes hvilemetabolisk hastighed (RMR). Forskellige undersøgelser har vist, at koffein taget i større doser kan øge RMR med 3-11%. Koffein stimulerer processen med termogenese eller varme- og energiproduktion fra fordøjelsen af mad i din krop.[10]
Undersøgelsen viste også, at effekten var mere udtalt hos magre og unge mennesker end dem, der var overvægtige eller ældre. Effekten kan variere afhængigt af hvert tilfælde.
Her er hvad forskning har at sige om kaffes stofskiftefremmende ejendomme. Harvard T.H. Chan School of Public Health forskere gennemførte en 24-ugers undersøgelse, der overvågede effekten af kaffe på 126 overvægtige ikke-insulinfølsomme mennesker i Singapore over seks måneder. Halvdelen af deltagerne blev bedt om at drikke fire kopper koffeinfri instantkaffe dagligt. Den anden halvdel af gruppen blev bedt om at indtage en kaffe-lignende drik, men hverken kaffe eller koffeinfri.
Det oprindelige mål var at undersøge, om kaffeforbrug reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes. I stedet opdagede forskerne, at drikke fire kopper kaffe dagligt kunne reducere kropsfedt med 4%. De er overbevist om, at tab af fedt er drevet af kaffe og resultatet af en metabolisk reaktion. Koffein forøger den metaboliske proces og dermed kroppens evne til at forbrænde flere kalorier med et beskedent tab af kropsfedt.[elleve]
Koffets stofskifte og fedtforbrændende egenskaber blev også undersøgt i en anden undersøgelse foretaget af Derrick Alperet, en studieforfatter og stipendiat i Institut for Ernæring, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Undersøgelsen bekræftede, at kaffeforbrug fører til en stigning i stofskiftet, forbrænding af flere kalorier og reduktion af kropsfedt.[12] Annoncering
Er der en mørk side ved kaffe?
Kaffe er som et dobbeltkantet sværd. At drikke for meget kaffe kan have en negativ indvirkning på dit helbred og forårsage hovedpine, rystelser, fordøjelsesproblemer, en stigning i blodtrykket, hurtig hjerterytme, øget hjertebanken og endda vægtøgning.
Kaffe ligner et lægemiddel, da koffein påvirker dine fornøjelsescentre, øger dopaminniveauerne og gør dig lykkeligere. Problemet opstår, når du ikke kan fungere ordentligt uden kaffe og føler dig sur, ængstelig eller nervøs. Det er et rødt flag, der signalerer afhængighed, afhængighed og et nyt blik på dine søvnvaner og mental sundhed.
Hvis du kæmper med psykiske udfordringer, er du muligvis særlig følsom over for kaffe og dens mindskende effekter. Høje doser koffein kan forårsage en stigning i angst og panikanfald.
Det blev bevist i en fælles undersøgelse af Sleep Disorders & Research Center, Henry Ford Hospital og Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine i Detroit, at koffein taget seks timer før sengetid havde forstyrrende virkning på søvn, forårsagende eller forværret søvnløshed.[13]
Søvn er et vigtigt vægttabredskab, og når kaffeforbrug hæmmer din søvnrutine, sætter det dig i fare for vægtøgning og fedme. En anden undersøgelse bekræftede, at tab af søvn i 30 minutter hver dag kan forårsage vægtøgning og fremme starten på type 2-diabetes.[14]Så at sluge kaffe for at holde dig opmærksom og vågen i løbet af natten kan skade dit helbred og føre til vægtøgning og andre komplikationer. Dårlige søvnvaner er ofte forbundet med øget appetit og trang, specielt til mad med højt kalorieindhold.
Undersøgelser har bevist sammenhængen mellem søvnmangel og en stigning i ghrelin, det hormon, der regulerer dine sultfølelser, hvilket fører til større kalorieindtag og vægtøgning.[femten][16]
Også ikke alle kaffedrikke er ens. Flere populære versioner, såsom en special frappuccino eller macchiato, er fyldt med sukker og fedt, og regelmæssigt forbrug af disse slags kaffe får dig til at tage på i vægt.
Kaffefordele er også dosisafhængige. Ifølge den amerikanske rådgivende komité for diætretningslinjer betragtes drikke omkring 400 milligram (eller ca. fire kopper) som sikkert, og det er den dosis, der optimerer koffeins metaboliske og sultedæmpende virkninger. Hver person bør diskutere det passende antal kopper kaffe med deres læge. Alt over den anbefalede dosis kan medføre skadelige sundhedsmæssige fordele og kan ophæve fordelene ved vægttab.[17]
Hvad gør kaffe godt for dit helbred?
Der er en mørk side ved kaffeforbruget, men det er heller ikke så ondt som det lyder. Det har snesevis af sundhedsmæssige fordele.
Kaffe indeholder næringsstoffer som niacin, kalium, magnesium og antioxidanter, som alle kan forbedre dit hjertes sundhed, fordøjelseshygiejne og understøtte muskelfunktion. Det indeholder også koffein, som øger din energi, stofskifte og kan fremme vægttab.
Den populære misforståelse om, at kaffe er et vanddrivende middel, er ikke videnskabeligt bevist, og det øger ikke risikoen for dehydrering. Kaffe i moderation føjer til dit daglige indtag af væsker.[18] Annoncering
Regelmæssigt kaffeforbrug øger også dit antioxidantindtag. Kaffe indeholder kraftige antioxidanter kendt som polyphenoler, som er plante mikronæringsstoffer. Polyfenoler har været forbundet med hjernens sundhed, fordøjelse og nedsat din risiko for visse kroniske tilstande.
Lad os diskutere, hvordan man drikker kaffe for effektivt og bæredygtigt vægttab i det næste afsnit.
Sådan drikker du kaffe til vægttab
Ja, der er videnskabeligt dokumenterede måder, hvorpå du kan drikke kaffe, der kan hjælpe dig med at tabe sig. Her er nogle måder, du kan drikke kaffe for at forbedre dit helbred, herunder beskedent vægttab.
1. Hold din kaffe magert
Mens du kan nyde en frappuccino som lejlighedsvis godbid, er det bedst at gøre din kaffe lys dagligt. Din bedste chance er sort kaffe, da den er den perfekte drik for dem, der sigter mod vægttab.[19]Sort kaffe indeholder mindre end fem kalorier pr. Portion (dvs. en 8 ounce kop). Hvis du har en følsom mave, skal du have en let krakker med din sorte kaffe.
Hvis sort kaffe ikke er dine ting, kan du tilføje et strejf skummetmælk - regelmæssig eller plantebaseret uden fortrinsvis sukker eller kaloriefattige alternative naturlige sødestoffer som stevia og erythritol. Kaffe kan være en sund eller usund drink, afhængigt af hvad du lægger i den.
Forsøg ikke at forbruge mere end fire 8 ounce kopper kaffe, der udgør 400 mg koffein hver dag for beskedent vægttab. Hvis du foretrækker stærk kaffe, skal du indtage mindre end de anbefalede fire kopper, da for meget koffein i din krop kan frigøre den mørke side af det. Også faktor i de andre koffeinbaserede fødevarer, drikkevarer og medicin, du bruger i øjeblikket, før du beslutter dig for hætten på dit daglige kaffetal.
2. Drik din kaffe på optimale tidspunkter
Verdensbefolkningen bruger årligt omkring 167 millioner poser kaffe. Den gennemsnitlige amerikaner drikker fire kopper kaffe dagligt, mens europæerne dagligt bruger syv kopper kaffe.[tyve]
Kaffe er en populær drink globalt, da det har vist sig at øge energien og holde dig opmærksom. Disse egenskaber ved kaffe kan hjælpe dig med dine vægttabsmål.
At have en kop sort eller magert kaffe inden din daglige træning kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Forskning har vist, at koffein i gennemsnit forbedrer din træningsevne med ca. 11%.[enogtyve][22]Det er grunden til, at kaffe indtages, inden der udøves udholdenhedssport som løb eller cykling, da det hjælper dig med at bevæge dig hurtigere med mindre muskelsmerter.[2. 3]
Koffein blokerer adenosin, en hæmmende neurotransmitter, og frigiver en sprut af neuroner og neurotransmittere som dopamin og noradrenalin, hvilket får dig til at føle dig mere energisk og opmærksom.
Der er også en afskæringstid for kaffe. Da kaffe blokerer adenosin, hvilket får dig til at føle dig mere vågen, kan det forstyrre din søvn- og hormonregulering, hvis du spiser det i sidste halvdel af dagen. Det tager cirka 45 minutter for koffein at påvirke din krop og så meget tid at blive absorberet i dine cellemembraner. Effekten af koffein kan vare i flere timer.[24] Annoncering
Søvn er et kritisk vægttabsværktøj. Så undlad at have kaffe mindst seks til syv timer før din sengetid for at få kvalitetssøvn og hormonregulering. Hvis du har søvnløshed, anbefales det at stoppe kaffe eller noget koffeinbaseret madforbrug ved middagstid.
3. Tag pauser med mellemrum
Du bliver tolerant over for virkningerne af koffein over tid, hvis du regelmæssigt spiser det. Så alle de positive virkninger af koffein eller kaffe, såsom hurtigere stofskifte og forbrænding af fedt, flader ud, når tiden går. Det fortsætter dog med at undertrykke din sult og appetit og kan få dig til at spise mindre.
For at gøre kaffe til et bæredygtigt vægttabsværktøj skal du give det og andre koffeinholdige fødevarer en pause i et stykke tid, før du indarbejder dem i din diæt igen. Du kan gradvist skære ned kaffe eller tage en komplet koffein-detox i cyklusser på en uge, to uger osv.[25]På denne måde bliver din krop ikke vant til koffein, og dens positive virkninger på din krop spildes ikke.
Hvis du er vant til kaffe, skal du vælge den koffeinfri slags i overgangsperioden eller prøve andre sunde drikkevarer som frugt og grøntsagsbaserede drikkevarer, når du arbejder på bedre helbred.
Hjælper kaffe dig faktisk med at tabe dig?
Kaffe alene hjælper dig ikke med at tabe dig. Men det kan bruges som et vægttabsværktøj, når det indtages magert, i moderation og på optimale tidspunkter. Så længe du får din kaffe magert på ikke mere end 400 mg koffein om dagen og ikke før seks til syv timer før sengetid, er det en sund drik, der er supermagt med antioxidanter. Kontakt din læge angående din personaliserede kaffedrikplan.
Du skal dog være opmærksom på den mørke side af kaffe, hvis du har kroniske tilstande eller kæmper med psykiske problemer. For meget kaffe kan gøre dig nervøs, irritabel, afhængig, forårsage fordøjelsesproblemer, kvalme, søvnløshed, forhøjet blodtryk, puls og andre sundhedsmæssige problemer.
Det kan også være nødvendigt at tage en pause fra kaffe for at det kan fungere som et bæredygtigt vægttabsværktøj for dig, da dets virkning er nedsat på lang sigt på grund af tolerance.
Når det kombineres med en sund livsstil, der inkluderer nærende mad og regelmæssig motion, kan indtagelse af kaffe være en gratis vægttabsstrategi. Men da kaffe påvirker alle forskelligt, er det tilrådeligt at konsultere din familielæge om dens anvendelse som et vægttabsværktøj til din livsstil.
Mere om virkningerne af kaffe
- Forbedrer kaffe virkelig arbejdsindsatsen? [Eksperiment + Infografik]
- 20 vidunderlige sundhedsmæssige fordele ved kaffe
Fremhævet fotokredit: Crystal Shaw via unsplash.com
