Squats er en af ​​de mest gavnlige øvelser i hele kroppen derude. Hvis du aldrig har lavet en squat før eller aldrig har opnået de resultater, du ønskede, viser vi dig rettighederne og forkeringerne ved, hvordan du laver squats og høster deres mange fordele.

Fordelene ved at lave squats

Uanset om du leder efter en total kropstræning eller bare vil få lidt styrke og muskler, er squats den ultimative øvelse. Når musklerne placeres under meget stress, frigiver de hormonet testosteron, som er afgørende for muskelvækst. Under squats er vores lårmuskler, som er de største og stærkeste i vores kroppe, også de mest stressede, hvilket gør det muligt for testosteron at cirkulere bredt og bidrage til en træning i hele kroppen. Squats er også en fantastisk øvelse for at opretholde balance og fælles støtte. Den kontrollerede bevægelse hjælper med at styrke underkroppen, inklusive ankler, knæ, ledbånd og sener, hvilket efterlader dig mindre modtagelig for skade.Annoncering

Kropsvægt Squat

1. Plant dine fødder lidt bredere end din skulderbredde med din vægt på dine hæle og fødderne. Hold dine knæ over dine ankler og dine hofter over dine knæ.
2. Fjern enhver unødvendig belastning af ryggen ved at holde rygsøjlen neutral under bevægelsen.
3. Nå dine arme lige ud foran dig, så de er parallelle med jorden med håndfladerne nedad.
4. Inhaler og lås dine hofter op ved gradvist at bringe dem tilbage og sende dem baglæns, når dine knæ bøjes.
5. Find et sted foran dig at fokusere på, og hold din ryg lige med hovedet og skuldrene op.
6. Når din squat uddyber, skal du fokusere på at holde dine knæ og dine fødder i kø og gå så dybt som din krop tillader. Sig efter at få dine hofter synke under dine knæ.
7. Hold din krop stram, og engagér din kerne, når du skubber dig op gennem dine hæle.

Enkeltben Squat

Annoncering

1. Start i samme position som kropsvægt squat, med dine fødder plantet lidt mere end din skulderbredde.
2. Løft det ene ben og bøj let ved knæet, så din fod er væk fra jorden. Hvis du har brug for ekstra stabilitet, kan du holde din hævede fod enten foran eller bag dig.
3. Sænk dig ned så langt du kan, og brug kun benet, der stadig er på jorden, og prøv ikke at lade din anden fod røre jorden.
4. Gå tilbage oprejst uden at sætte foden ned mellem reps. Brug en stol eller væg for stabilitet, hvis det er nødvendigt.

Eagle Squat

1. Start med dine fødder tæt sammen og dine hænder udad på siderne i en T-form.
2. Løft dit højre ben over din venstre og vikl din højre fod rundt om bagsiden af ​​din venstre kalv.
3. Bring din højre albue under din venstre side og pakk din højre hånd rundt om din venstre underarm, så dine håndflader rører ved.
4. Få din balance og squat så lavt som din krop tillader uden at falde og vende tilbage oprejst.

Sumo Squat

Annoncering

1. Plant dine fødder med dine ben bredere end dine skuldre og tæer pegede lidt udad.
2. Hold dine hofter skubbet tilbage og bøj ved knæene. Squat, indtil dine lår er på linje med dine knæ.
3. Gå tilbage oprejst, eller lav flere korte pulser, når du når bunden for en ekstra træning.

Almindelige fejl

Dårlig form, når du laver squats, spilder ikke kun fordelene ved træningen til din krop, men kan også forårsage unødig stress og skade på knæ og ryg. Her er nogle tip til, hvordan du laver squats sikkert og effektivt for at få de bedste resultater.

Dine knæ falder forbi tæerne

Dette er en let fejl for en begynder at lave, fordi det hele handler om muskelhukommelse. Når dine knæ går ud over tæerne, lægger du mere stress på leddene og efterlader dig selv sårbar over for kvæstelser og belastning. Prøv at holde dine knæ på linje med tæerne og ikke strække sig mere end et par centimeter foran.Annoncering

Din ryg og skuldre er for afslappede

At afrunde ryggen er en almindelig fejl for begyndere. Når din ryg er lige, og din rygsøjle er neutral, er det lettere at opretholde kontrol og få det bedste ud af din træning. Hvis du finder ud af, at din ryg er for afslappet, skal du trække skulderbladene ned og sammen for at engagere din kerne.

Du squat ikke dybt nok

Mange mennesker tror, ​​at squatting for dybt kan forårsage skade på dine knæ. Det giver faktisk en bedre træning for dine gluten og kan endda styrke dine knæ. Prøv at squat så lavt som muligt, med det formål at have toppen af ​​låret lige under dit knæ.Annoncering

Du squat kun en gang om ugen

Det er let at blive frustreret, når du ikke ser resultater med det samme, men nøglen til squats er udholdenhed. Squats er meget effektive til at konditionere muskler og skal ofte bruges til enhver skulpturering. Prøv at squat mindst to til tre gange om ugen ved hjælp af forskellige variationer til at arbejde med forskellige muskelgrupper.

Fremhævet fotokredit: antoniodiaz via shutterstock.com