De 10 bedste øvelser til lindring af lændesmerter

De 10 bedste øvelser til lindring af lændesmerter

De fleste mennesker vil opleve lændesmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv, det er meget almindeligt. I gamle dage blev sengeleje ordineret, hvis din ryg var 'at spille', mens det i dag anbefales at holde på med at træne. Selvfølgelig skal de øvelser, du har, være passende, vi foreslår ikke at løbe eller løfte tunge vægte, det ville være dumt. Der er dog nogle gode øvelser, du kan gøre, som kan hjælpe med at lindre smerter i lænden. Disse øvelser er ekstremt blide, men lyt selvfølgelig til din krop og stop, hvis du oplever smerter.

Øvelserne fungerer ved at strække muskler, der normalt er stramme, når du har lændesmerter og styrke muskler, der har tendens til at være svage. Der er selvfølgelig mange grunde til at have lændesmerter, så det giver mening at blive tjekket ud af en fysioterapeut.



Sørg for at varme dine muskler op, før du strækker dem. Du bør aldrig hoppe under strækning, og alle strækninger skal være langsomme og gradvise. Undgå overstrækning, stræk dine muskler, indtil du kun føler en let strækning, og hold hver strækning i 20-30 sekunder.

1. Nedre maveforstærkning

Det er vigtigt at styrke dine nedre mave muskler, fordi disse muskler arbejder i partnerskab med lænden. Dette betyder, at hvis de nedre mave muskler er svage, kan nedre ryg stramme op, hvilket kan føre til lændesmerter.



En god øvelse for de nederste mave muskler er vist på billedet nedenfor. Det er ekstremt blidt og også meget effektivt. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Træk vejret ind, og når du trækker vejret, bring et knæ ind mod brystet, og når du trækker vejret til gengæld, går foden ned på gulvet. Gentag denne øvelse seks til otte gange på hvert ben.

kilde: www.webmd.com Annoncering



2. Dyb abdominal styrkelse

En meget vigtig muskel, der skal styrkes, er den tværgående abdominis, som giver stor støtte til lænden. Hos mange mennesker er denne muskel ekstremt svag, og det kan føre til lændesmerter. En meget blid og sikker måde at styrke denne muskel er vist nedenfor. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, placere en lille pude under hovedet og bøje knæene. Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden og placeres på gulvet. Hold din overkrop afslappet, og din hage forsigtigt gemt i det. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret ud, skal du fokusere på at trække navlen ind mod din rygsøjle. Hold denne blide sammentrækning i 5 til 10 sekunder. Når du trækker vejret ud, slapp af dine mave muskler. Dette er en langsom, blid stramning, så sig mod at bruge mindre end 25% af din maksimale styrke. Gentag fem gange.


Kilde: www.nhs.uk

3 fuglehund

Det er vigtigt at mobilisere din nedre ryg for at hjælpe det med at komme sig. Fuglehundens øvelse vises på billedet nedenfor og er fantastisk til at mobilisere lænden. For at udføre denne øvelse, gå på alle fire, skal du sørge for, at dine hænder er direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Din rygsøjle er i en neutral position, og du skal holde hovedet på linje med din rygsøjle. Træk vejret dybt ind, og stræk det ene ben og den modsatte arm ud, når du trækker vejret ud, så den passer ind i ryggen. Du er nødt til at holde din rygsøjle i en neutral position til enhver tid, så lad ikke din ryg falde ned. Hold i 5-10 sekunder, og sænk både ben og arm, når du trækker vejret ud. Gentag denne øvelse otte til tolv gange skiftende sider.



min kæreste er ikke kærlig

Kilde: www.popsugar.com

4 bro

En anden god øvelse for at mobilisere lænden er broen, som vist på billedet nedenfor. For at udføre denne øvelse ligger du på ryggen med bøjede knæ, og dine fødder er placeret hofteafstand fra hinanden på gulvet. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, løft dine hofter fra gulvet, indtil skuldrene hofter og knæ er i en lige linje. Når du trækker vejret, sænkes dine hofter ned på gulvet. Gentag otte til tolv gange.Annoncering

Kilde: http://listedfit.com

5 bækkenhældninger

Pelvic Tilt er en anden god øvelse til at mobilisere dine nedre rygmuskler. Som vist nedenfor skal du ligge på ryggen og placere en lille pude under hovedet. Bøj dine knæ og hold dine fødder i hoftebredde fra hinanden og anbragt på gulvet. Hold din overkrop afslappet og din hage forsigtigt gemt i. Flad forsigtigt lænden ned i gulvet, og træk dine mave muskler sammen. Vip nu dit bækken mod dine hæle, indtil du føler en blid bue i din nedre ryg, mærke dine rygmuskler trække sig sammen og vende tilbage til startpositionen. Placer den ene hånd på din mave og den anden under din nedre ryg for at føle de rigtige muskler arbejde. Gentag otte til tolv gange, vip dit bækken frem og tilbage i en langsom gyngende bevægelse.


Kilde: www.nhs.uk

6. Nederste rygstræk

At strække din nedre ryg vil være virkelig nyttigt til at lindre dine lændesmerter. Knæl på alle fire, med dine knæ lige under dine hofter og hænderne direkte under dine skuldre. Sørg for, at din rygsøjle er i neutral position. Hold hovedet på linje med rygsøjlen, skuldrene tilbage og undgå at låse albuerne. Tag en dyb indånding dybt ind, og træk bunden bagud mod dine hæle, når du trækker vejret langsomt ud. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Når du trækker vejret, bring din krop op på alle fire igen. Gentag seks til otte gange.

Annoncering

Kilde: www.nhs.uk

7. Benstrækning

Det er meget almindeligt, at dine hamstring muskler, som findes på bagsiden af ​​dine ben, er meget stramme, når du oplever smerter i lænden. Af denne grund anbefales det at strække dem ud. Du kan se en fantastisk strækning til hamstrings nedenfor. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med begge fødder på gulvet og knæene hævet. Løft et håndklæde under kuglen på den ene fod. Ret dit knæ og træk langsomt håndklædet tilbage. Du skal føle en mild strækning ned på bagsiden af ​​dit ben, og prøv ikke at overdrive det. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag to gange for hvert ben.

Kilde: www.webmd.com

8. Butt Stretch

En anden muskel, der kan være stram, når du har smerter i lænden er piriformis, en muskel i din røv. Strækningen nedenfor er virkelig effektiv til at strække denne muskel og meget let at gøre. For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen og krydse højre ankel over venstre knæ. Tag fat i låret på dit venstre ben og træk vejret dybt ind. Træk knæet ind mod dig, når du trækker vejret ud. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Gentag to gange for hver side.

Annoncering

Kilde: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Hofteudstrækning

Det er også godt at strække din hofte, da dine hoftefleksormuskler ofte er stramme, når du har lændesmerter. Når hoftebøjningerne er stramme, kan det ændre din kropsholdning, hvilket fører til det, der kaldes 'donald duck holdning', hvor din røv stikker ud for langt. Dette strammer din nedre ryg og kan føre til lændesmerter. For at strække hoftebøjningerne skal du knæle med det ene knæ på gulvet og den anden fod foran med knæet bøjet. Skub hofterne fremad og hold ryggen lodret. Hold strækningen i 20-30 sekunder. Gentag to gange på hver side.

Kilde: www.popsugar.com

10 rygsøjle

Denne sidste strækning er fantastisk til at strække din ryg ud, og det føles også godt at gøre. Læg på ryggen og læg en lille pude under hovedet. Hold dine knæ bøjet og sammen. Hold din overkrop afslappet og din hage forsigtigt gemt i. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret ud, skal du rulle knæene til den ene side efterfulgt af dit bækken, mens du holder begge skuldre på gulvet. Træk vejret dybt ind, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag seks til otte gange, skiftende sider.


Kilde: www.nhs.uk Annoncering

Fremhævet fotokredit: Pixabay via Pixabay.com