God søvn er afgørende. De, der konsekvent får søvn af høj kvalitet, belønnes med forbedret mental og fysisk sundhed, bedre koncentration, forbedret autoimmun respons og en lang række andre fordele.^[1]Fordelene ved konstant god søvn er så store, at hvis de skulle bruges til at reklamere for et sundhedsprodukt, ville folk tro, at det er overdrevet.

På trods af alle de fantastiske fordele, der følger med søvn af høj kvalitet, har mange mennesker svært ved at nyde en god nats hvile. De lå vågen ude af stand til at falde i søvn eller vågnede flere gange i løbet af natten eller glider simpelthen aldrig ud i en genoprettende dyb søvn. At vågne op hver morgen bliver derefter en prøve. Bare det at komme ud af sengen kan tage krævende kræfter, og de første ti minutter brugt på at snuble rundt i huset ligner en opvarmning til Night of the Living Dead.

Hvis dette beskriver dig, frygt ikke, er der meget, du kan gøre for at få din søvnmojo tilbage. Og hvis du allerede sover godt, men gerne vil sove endnu bedre, kan det samme råd måske også øge dit REM-spil.

Følgende otte forslag kan prøves individuelt eller i kombination (vælg to, tre eller alle dem til at bruge på én gang). Uanset hvilken måde du beslutter at nærme dig, skal du bruge sund fornuft og konsultere din læge, hvis du er i tvivl om, hvordan du bedst implementerer nogen af ​​disse anbefalinger.

1. Tidligt sollys

Andrew Huberman, en neurovidenskab ved Stanford University, anbefaler at få tidligt om morgenen sollys som et middel til at forbedre din søvnkvalitet. Årsagen til, at dette er nyttigt, er, at det døgnaktive ur (suprachiasmatisk kerne), der ligger lige over mundens tag, bruger sollys til at synkronisere frigivelsen af ​​hormonet melatonin (fra pinealkirtlen) senere på aftenen.^[to]

Melatonin hjælper igen med at skabe en følelse af døsighed og forbereder dig til søvn.

Men hvordan modtager en hjernestruktur (den suprachiasmatiske kerne) sollys? Det er trods alt begravet i kraniet. Svaret er, at lysfølsomme retinale ganglionceller, der i vid udstrækning er placeret i den nederste del af nethinden, forbinder til det døgnrygge ur (den suprachiasmatiske kerne). Når disse retinalreceptorer stimuleres af tidligt sollys, sender de signaler til det døgnrygende ur.^[3]

Det er grundlæggende som et morgenvækning på et femstjernet feriested - en sød stemme, der fortæller dig, at det er tid til at få tingene i gang for dagen. Døgnrytets ur begynder igen at gennemgå en tjekliste med biologiske to-doser (frigør kortisol, skift interne temperaturindstillinger, juster nedstrøms cirkadiske ure osv.).^[4]Et element på tjeklisten sender et signal om, at binyrerne ved, at de frigiver melatonin på cirka 12 til 14 timer.

For at få mest muligt ud af denne proces er det en god ide at bruge fem til ti minutter ud i det tidlige morgenlys (ingen solbriller foretrækkes). I løbet af de første par timer af dagslys er solen lavt i horisonten, og den specifikke frekvens af lys, der opstår i løbet af denne tid, er ideel til at stimulere de fotomodtagende retinale ganglionceller.Annoncering

Der er ikke behov for at se på solen (faktisk ville det være kontraproduktivt, da det til sidst ville medføre tab af syn, så lad os ikke gå overbord). Bare kom ud i det tidlige lys, stimuler det cirkadiske ur, og fortsæt derefter med din dag.

2. Rutiner for sengetid

Vaner giver forbedret ydeevne. Store musikere, kirurger, atleter, skuespillere og andre er afhængige af vaner til at præstere bedst.

Den professionelle bokser, for eksempel, der har trænet sig til at refleksivt glide under en modstanders højre kryds og tæller med en venstre krog til mellemsektionen, efterfulgt af en venstre krog til hovedet, kan ikke tænke igennem hvert trin i dette svar. Gennem streng gentagelse er det blevet automatiseret - en vane. Han skabte denne hjælpsomme automatiserede reaktion gennem en rutine - ved bevidst at øve hvert trin i dette modangreb igen og igen, indtil han ikke længere havde brug for at bevidst lede processen.

Din aftenrutine har den samme slags indflydelse på din søvn. Hvis din rutine er en sammenblanding af animerede telefonopkald, lidt tv, et stænk arbejde og et brusebad, der smides ind i slutningen på tilfældige nætter, så vil din søvn lide.

For at få mest muligt ud af din aftenrutine skal den holdes konsekvent, og ligesom en jumbo-jet, der stiger ned for en landing, skal alt være rettet mod at ramme asfalten kaldet din seng. Dette betyder, at du i de to timer før sengetid skal begynde at slappe af med afslappende aktiviteter. Sluk for computeren, tag stikket ud af de sociale medier, tænd for afslappende musik, og undgå lyse overliggende lys.

Brug de sidste 30 minutter til at engagere dig i de aktiviteter, som du finder mest inducerende af søvn. Dette kan meditere, tage et bad eller planlægge din dag.

Når du starter, er det en god ide at prøve en rutine i to til fire uger, før du ændrer den. Rutiner tager tid at arbejde, så du bliver nødt til at give hver iteration af en rutine et lille rum til at bevise sig selv.

3. Bliv mørk og kølig

For at få den bedste søvn er det en god ide at slukke for alle lysene i soveværelset.^[5]Ja, alle sammen, selv det unikke natlys, du fik, når du rejser til The Gnome Reserve i West Putford, England. Faktisk skal vi ikke lade nogen sten være uændrede og lade dig dreje dit digitale vækkeur, så det vender væk fra din seng.

Det ideelle for de fleste er at få rummet helt mørkt og temperaturen mellem 60 og 68 grader Fahrenheit.^[6] Annoncering

4. Mister koffein og alkohol

Der er flere stadier af søvn (hvad nogle kalder søvnarkitektur). Til vores formål kan vi opdele disse mellem REM (Rapid Eye Movement) søvn og ikke-REM søvn. Selv om dette er en bred generalisering, genoprettes hjernens funktion inden for REM-søvn, mens din krop er i fokus for genoprettelse med ikke-REM-søvn (celler udskiftes, skader heles osv.).^[7]

Koffeinforbrug sent på dagen forringer ikke kun ens evne til at falde i søvn, men det kan meget vel forringe kvaliteten af ​​REM-søvn, der også finder sted. Hvis den aften kop kaffe smager så godt, at du bare skal have den, foreslår jeg, at du skifter til koffeinfri, når uret læser 15:00.

Interessant nok synes alkohol også at forstyrre REM-søvn. For mange mennesker får alkohol dem til at have lettere søvn, en kortere søvn og kan ofte også resultere i en tilstand af vågenhed hele natten (selvom de ikke kan huske om morgenen på grund af alkoholens amnesi-virkning).

Som med koffein er nøglen at begrænse alkoholforbruget.^[8]For de fleste vil et glas vin om aftenen ikke have nogen væsentlig indflydelse på kvaliteten af ​​den opnåede søvn. Men mere end et glas kan være for meget. Vær opmærksom på, hvor meget koffein og alkohol du spiser, følg, hvordan det påvirker din præstation den følgende dag, og tag derefter informerede beslutninger om dit koffein- og alkoholindtag.

5. Aftenøvelse - i moderation

Der er mange meninger om at træne inden sengetid. Nogle roser dets dyder, andre sværger, at det vil indvarsle en tid med søvnløshed som de franske, der hilser allierede soldater.

Nogle nylige undersøgelser tyder på, at hver af disse påstande er lidt sand - dvs. træning med høj intensitet, der finder sted mindre end en time før sengetid, gør det vanskeligere for folk at falde i søvn. Folk i denne gruppe har også nedsat søvnkvaliteten.

På den anden side synes ikke træning med høj intensitet enten at have nogen effekt på søvn eller at lette søvnudbrud og dybere søvn. Din kilometertal kan variere, men disse to forskellige resultater skal huskes, hvis du vil eksperimentere med at tilpasse en sidste træning inden sengetid.^[9]

6. Meditér

Meditation forbedrer søvn. En meta-analytisk undersøgelse, der undersøgte 18 forskellige meditationsforsøg, der involverede i alt 1.654 deltagere, konkluderede, at meditation (specifikt mindfulness-meditation) var lige så effektiv til at fremme søvn som standard evidensbaserede søvnbehandlinger.^[10]

Dette er et bemærkelsesværdigt krav, fordi meditation i modsætning til de formelle søvnbehandlinger ikke kræver nogen terapeut / lærer, ingen gebyrer er knyttet til og kan udføres i flere indstillinger. Derudover er der flere andre fordele, der opstår ved meditation.Annoncering

Indtil videre er der ingen god dokumentation for et dosis / effekt-forhold mellem mængden af ​​tid brugt til at meditere og graden af ​​fordele, der opnås deri. Men en god retningslinje er at bruge ti til tyve minutter om dagen på at meditere. Mange guider og websteder er tilgængelige for at komme i gang.

7. Hvad du sover på

Vær ikke billig, køb en god madras og pude. Madrassekvalitet påvirker søvnkvaliteten.^[elleve]Ingen fysikgrad kræves for at und forstå dette forhold.

Men jeg hører dig stønne Nye madrasser er dyre. Mit svar er, ja, det er ofte sandt. Men der er ingen beviser for, at en type madras giver bedre søvn end en anden type. Så marken er bred åben for at finde en madras, der passer både til dit budget og din søvn.

Nøglen er at prøvekøre en madras i et par uger for at se, hvordan den fungerer for dig. Find en butik, der giver dig mulighed for at gøre dette, og returner madrassen, hvis du ikke er tilfreds.

Kan dette være lidt dyrt? Lidt, men inden for de fleste menneskers budget. Sig ikke til mig, at du ikke har råd til det. Jeg ved, at du bruger alt for meget på sko, der ikke engang er behagelige (men de afgiver et fashion statement, ikke?) Eller at Tommy John undertøj, som du synes er værd at 35 dollars pr. Par bare for at give lidt komfort til din bagside.

Tro mig, du får meget mere for pengene med en god madras og pude. Vil udgiften være det værd? Lad os sætte det i sammenhæng.

De fleste mennesker køber en ny madras hvert tiende år og forventer at bruge omkring 1.100 dollars.^[12]Det udgør 110 dollars om året eller omkring 30 cent om dagen.

Sammenlign nu disse tal med, hvad den gennemsnitlige forbruger i USA bruger på kaffe hvert år: 1000 dollars. Det kommer til ca. 2,75 cent om dagen. Tænk over det. Det årlige afløb på din tegnebog, der tages til den kaffe, der er beregnet til at holde dig vågen, fordi du har sovet under din søvnige gamle madras, er cirka ni gange så meget, som du ville bruge til at udskifte din madras. I løbet af levetiden på din madras på 1100,00 dollar har du brugt 10.000,00 dollars på kaffe.

For at græde højt skal du reducere dit kaffebudget i et år og få en god madras (gå stort og køb nogle dejlige lagner og en kvalitetspude).Annoncering

8. Planlæg dine bekymringer

Mange mennesker finder ud af, at de på en eller anden måde er for travle hele dagen til at bruge meget tid på at være bekymrede over beslutninger og potentielle problemer, der ligger lige over horisonten. Så når de lægger sig til at sove med dagens hektiske tempo bag sig, begynder disse bekymringer at trænge ind i deres tanker.

Stirre i loftet venter de på søvn. I stedet vender deres sind sig til at gennemgå de problemer, der ikke er blevet gjort opmærksom på tidligere på dagen. Disse bekymringer er som regningsopsamlere, der tålmodigt har ventet i køen og nu insisterer på at blive sluppet ind til dit hjem for at diskutere din gæld.

Alt dette er en opskrift på en dårlig nats søvn. Ikke alene får det dig til at holde dig vågen senere, men det vil også få dig til at få en mindre afslappet søvn.^[13]

Løsningen er at skære tid til dine bekymringer tidligere på dagen.^[14]Giv dem en aftale, sæt den på din tidsplan, og giv dem en retfærdig høring på det specifikke tidspunkt på dagen. Hold også en liste over dine top tre eller fire bekymringer. Det er dem, der får din tid under din aftale. Andre skal vente, indtil en eller flere af disse største bekymringer bliver løst.

Når du ved, at du har tid hver dag til at finde ud af løsninger på dine mest presserende problemer, er det lettere at lægge dem til side om natten, når du går i seng. Du skal blot minde dig selv om, at du allerede har arbejdet på dette stresspunkt i dag, og du har det på din tidsplan i morgen. Til sidst træner du det, men i øjeblikket kommer du i seng.

Konklusion

Selvom du ikke har andet valg end at medtage søvn som en vigtig del af, hvordan du bruger dit liv, har du stor indflydelse på, hvordan du forbedrer kvaliteten af ​​din søvn. Ved at tage kontrol og implementere et eller flere af de netop beskrevne forslag kan du forbedre din søvn drastisk. De potentielle fordele ved øget energi, skarpere mental fokus, lysere humør og bedre helbred venter bare på, at du tager det første skridt.

Flere tip til, hvordan du forbedrer søvnkvaliteten

• Sådan sover du for forbedret sundhed og produktivitet
• Sådan øges energi og toppræstationer
• Betydningen af ​​søvncykler (og tip til at forbedre din)
• 8 essentielle vitaminer og mineraler, der hjælper dig med at sove bedre

Fremhævet fotokredit: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Reference