At være forstoppet er ikke sjovt! Og alligevel er det en overraskende almindelig lidelse. Omkring en ud af fem mennesker menes at lide af det, hvor op til 8 millioner mennesker besøger deres læge hvert år for at få en forstoppelse.

Men medicin er ikke nødvendigvis svaret. Behandling af årsagen er den eneste måde at forhindre problemet på. I de fleste tilfælde er det et simpelt spørgsmål at finde ud af, hvilke fødevarer der kan medføre, at din fordøjelse ikke fungerer korrekt, eller om din livsstil har skylden. Medicin eller visse medicinske tilstande kan også bidrage. Det er normalt en kombination af forskellige ting: forstoppelse er sjældent forårsaget af en enkelt faktor.

De fleste læger vil definere forstoppelse som at have færre end tre afføring om ugen. Men fordi alles afføring er forskellig, kan dette variere fra person til person. Der kan være andre ubehagelige symptomer, såsom smerte og anstrengelse, når man går på toilettet, gas, oppustethed og vanskeligheder med at komme afføring. Afføring kan være tør, hård og mørk.

Heldigvis er der masser af naturlige forstoppelsesbehandlinger, der kan udføres komfortabelt i dit eget hjem. De fleste af disse er endda støttet af videnskab!

1. Tag et probiotisk supplement af topkvalitet

Når du har en ubalance af sunde bakterier i tarmen, kan din fordøjelse blive træg og ineffektiv. Dette skyldes, at tilvækst af usunde bakterier eller gær i tarmen kan udløse et respons fra immunsystemet, hvilket fører til betændelse i mave-tarmkanalen og den efterfølgende betændelse i andre dele af kroppen.

Ubalancer i tarmen som f.eks. Lille tarmbakteriel overvækst (SIBO) eller Candida-tilvækst fører ofte til ikke kun forstoppelse, men også betændelse, tarmpermeabilitet og andre symptomer.^[1]

Probiotiske kosttilskud af høj kvalitet er effektive til både forebyggelse og behandling af forstoppelse. De leverer en mængde levende bakterier direkte til dine tarme, hvor din krop nedbryder mad i en særlig proces kaldet gæring. Her er nogle anbefalinger: 7 bedste probiotiske kosttilskud (anbefaling og anmeldelser)

Probiotika er 'venlige' bakterier, der arbejder med dine fordøjelsesenzymer i tarmene og hjælper din krop med at nedbryde madvaren og absorbere næringsstofferne i den. Når din krop mangler den rigtige type bakteriestammer, kan din fordøjelse blive bremset eller nedsat. Dette kan betyde, at den mad, du spiser, sidder længere i tarmene og i sidste ende fører til forstoppelse.^[to]

To af de mest effektive probiotiske stammer til lindring af forstoppelse er Bifidobacterium infantis^[3]og Lactobacillus.^[4]Kig efter et probiotikum, der indeholder disse stammer, såvel som et højt CFU-antal og mange andre probiotiske stammer.Annoncering

Fermenterede fødevarer kan også være en fremragende kilde til probiotika, men husk at de kan forårsage midlertidig forstoppelse, når du begynder at spise dem. Dette skulle passere temmelig hurtigt.^[5]

2. Drik mere vand

En af de mest åbenlyse årsager til forstoppelse er også den sidste, de fleste tænker på: hydrering!

Når du ikke drikker nok vand, bliver din krop hurtigt dehydreret. Dette betyder, at alt affald i tarmene bliver hårdt og trægt, simpelthen fordi din krop ikke kan tilføje nok fugt til din afføring. Hvis dette er tilfældet, vil din afføring være lille, hård, tør og svær at passere.

Prøv at drikke mindst 2 liter rent, filtreret vand dagligt. Den nemmeste måde at gøre dette på er at bære en drikkeflaske med dig overalt, så du kan nippe til den regelmæssigt. Dette hjælper med at flytte mad og affald gennem din krop og holde alt flyder naturligt.

Vand kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig også!^[6]

3. Spis mere opløselig fiber

Opløselig fiber er den type, der kan opløses (dvs. den er opløselig) i vand. Når opløselig fiber kommer i kontakt med væske, absorberer den væsken og danner et gelignende stof. Det fungerer som en svamp, absorberer væske og gør din afføring blødere. Dette gør det lettere for din krop at flytte dem ud af fordøjelseskanalen.

Gode ​​kilder til opløselig fiber inkluderer havre og havregryn, bælgfrugter (ærter, bønner, linser), byg, frugt og grøntsager (især appelsiner, æbler og gulerødder). Psylliumskaller er en fremragende kilde til både opløselig og uopløselig fiber. Det er et godt middel mod forstoppelse på grund af den måde, det stimulerer afføring. Inulin er en anden god type opløselig fiber, som du kan købe i din helsekostforretning.

En undersøgelse, der involverede IBS-patienter, fandt, at når de fik kosttilskud indeholdende opløselig fiber (hovedsageligt psylliumskaller), forbedredes deres symptomer markant.^[7]

Uopløselig fiber kan også hjælpe med at lette forstoppelse ved at øge bulk i afføringen og forbedre bevægelighed, men det kan være for beskatning af en følsom tarm.Annoncering

Ikke-fermenterbar opløselig fiber er meget lettere at tolerere, fordi den øger afføringens vandholdende kapacitet, blødgør den og letter dens bevægelse gennem tarmene.

3. Bliv aktiv

Undersøgelser har vist, at det at være stillesiddende er en almindelig livsstilsfaktor hos personer med træg tarm.

En undersøgelse af sammenhængen mellem forstoppelse og stillesiddende adfærd hos unge viste, at forstoppelse ofte skyldtes lav fysisk aktivitet og lange perioder med stillesiddende adfærd. I de fleste tilfælde, når de unge blev gjort mere aktive, var deres forstoppelse langt mindre hyppig.^[8]

Din kolon reagerer på fysisk aktivitet. Mavemuskulaturen og membranen spiller alle en vigtig rolle i processen med at flytte affald ud af kroppen. God muskeltonus hjælper med at holde tarmbevægelserne regelmæssige.

Enhver form for fysisk aktivitet, der bevæger din underkrop, kan hjælpe. Dette inkluderer løb, gåture, svømning og endda trampolinering!

4. Drik koffeinholdige drikkevarer

Mange mennesker sværger ved kaffe for at gøre dem nødt til at gå på toilettet. Som et stimulerende middel udløser kaffe muskler i fordøjelsessystemet og tilskynder peristaltik (de bølgelignende bevægelser i tarmene, der skubber affald igennem til din tyktarm).

En undersøgelse viste, at kaffe har meget samme effekt på tarmen som et måltid og er 60% mere effektiv end bare drikkevand. Det er også 23% mere effektivt end koffeinfri kaffe.^[9]

Men fordi kaffe også er et vanddrivende middel, kan det forårsage dehydrering - hvilket kun vil gøre din forstoppelse værre! Sørg også for at drikke rigeligt med vand hele dagen.

Ikke-koffeinholdige drikkevarer som disse urtete kan også hjælpe med at reducere fordøjelsesbesværet og lindre forstoppelse.Annoncering

5. Spis mere grøn kiwi

Også kendt som kiwi og kinesisk stikkelsbær, kiwi er en meget nyttig forstoppelse kur.

En mellemstor kiwi indeholder omkring 2,5 gram fiber sammen med en række næringsstoffer. Men det vigtigste ved kiwi er, at det indeholder et proteaseenzym kaldet actinidin. Actinidin har vist sig at stimulere bevægelighed i den øvre mave-tarmkanal, hvilket hjælper med at skubbe affald langs tarmene.

Et andet værdifuldt næringsstof i grøn kiwi er et peptid kaldet kissiper. Kissiper har vist sig at arbejde med specifikke ioner for at hjælpe med en god fordøjelse og forbedre peristaltikken. En undersøgelse viste, at når voksne med forstoppelse spiste kun to kiwier om dagen, steg deres afføring.

Kiwi er også en rig kilde til naturlige fytokemikalier, der kan understøtte tarmens sundhed. Fordi det teknisk set er bær, kan du endda spise den hårede ydre skræl for ekstra grovfoder!

6. Prøv Senna

Urte-afføringsmiddel Senna bruges ofte til at lindre forstoppelse. Det er tilgængeligt over-the-counter eller online og kan tages som piller eller kapsler eller drikkes som en te.

Senna indeholder en række planteforbindelser kaldet glykosider, som stimulerer nerverne i tarmen og tilskynder til hurtigere afføring.^[10]

Det er vigtigt at drikke rigeligt med væsker eller udskiftning af elektrolytopløsninger, mens du tager senna, da det kan medføre en hurtig tømning af tarmene. Ekstra hydrering hjælper med at forhindre dig i at miste for meget væske eller elektrolytter.

Selvom det er sikkert at bruge nu og da, anbefales langvarig brug ikke. Tal med din læge eller en læge, hvis din forstoppelse fortsætter. Senna anbefales ikke til dem, der er gravide, ammer eller har inflammatoriske tarmtilstande.

7. Chia Frø

Chia frø er små sorte og hvide frø fra planten Salvia hispanica. De er rige på omega-3 fedtsyrer, calcium, magnesium, fosfor og kalium.Annoncering

Det store ved chiafrø er, at de er rige på opløselig fiber, så de danner en smørende gelignende konsistens, når de absorberer vand. Denne gel kan hjælpe med at forbedre dannelsen af ​​din afføring, hvilket gør dem fugtige og lettere at passere. Omega-3 fedtsyrer er også gavnlige for deres antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe en irriteret tarm.

Den opløselige fiber i chiafrø er meget blidere på tarmen og bør være en del af din daglige diæt. Det er let at tilføje chiafrø til korn, bagværk, smoothies og yoghurt til en fiberrig snack eller et måltid.

8. Beskær juice

Svesker har længe været kendt for deres evne til at holde dig regelmæssig. De er absolut fyldte med fiber, og de er ekstremt effektive til at flytte affald gennem tarmen.

Den anden gode ting ved svesker er, at de indeholder en type sukker kaldet sorbitol. Fordi sorbitol ikke kan nedbrydes af din krop, passerer den ufordøjet gennem tyktarmen og trækker vand ind i tarmen. Dette hjælper med at samle din afføring op og stimulere afføring.

Undersøgelser viser, at sorbitol er et sikkert og effektivt middel mod forstoppelse,^[elleve]og det er ofte en favorit hos ældre voksne. Svesker kan øge hyppigheden af ​​din afføring og forbedre konsistensen. Hvis du virkelig ikke har nogen idé om, hvad du skal spise, når du er forstoppet, kan en håndfuld svesker være det nemmeste middel i bogen.

Vær dog forsigtig med ikke at overdrive de tørrede svesker - de KAN give gas og oppustethed!

Bundlinjen

Kronisk forstoppelse kan påvirke dit liv alvorligt. Det kan også tage en vejafgift på din fysiske og mentale velbefindende. At føle sig ubehagelig er kun den del af problemet; din krop vil også lide under dårlig ernæring og træg fordøjelse.

Med ovenstående naturlige forstoppelse helbreder, vil du føle dig bedre og kan endda forhindre forstoppelse.

Fremhævet fotokredit: Michael Jasmund via unsplash.com Annoncering

Reference