Hvis du er som de fleste mennesker, kan du sandsynligvis resonere med nogle stykker af det:

Du starter dagen med at føle dig ret god efter en kop kaffe. Du kommer igennem om morgenen - måske fanger du en hurtig frokosttræning, så omkring 2 eller 16, rammer du en nedgang. Du har lyst til, at du kunne bruge 4 timer i personalets lurestue, men du ved, at du har 24 flere e-mails at komme igennem, før du endda kan begynde at afvikle din arbejdsdag. Du lover dig selv, at du går i seng tidligt, og hvis du vågner op, stirrer du ikke på din telefon før om morgenen.

Du har endnu en kop kaffe på kørslen hjem fra arbejde, starter middag, sidder sammen med børnene og familien, lægger opvaskemaskinen op og er stadig nødt til at sammensætte resuméet af en præsentation til i morgen formiddag. Du føler dig mere træt og overvældet, så du fanger en episode af dit yndlingsprogram og bruger en time på at afslutte din præsentation for kun at finde dens kl. 22.30, og du er udmattet.

Du går i seng, men du har bare ikke haft tid til at køre ned, så du ligger der og ser på loftet og lytter til din partner snorken som en motorsav. Når du endelig sover, vågner du op fire timer senere om morgenen og kan ikke komme i dvale igen ...

Du er træt, så hvorfor kan du ikke sove igen?

Nogle gange bliver vores kropslige søvncyklusser lidt blandet på grund af de dårlige ernæringsmæssige valg, vi træffer i vores daglige liv. Vi spiser fastfood på flugt og går glip af vigtige næringsstoffer, som vores kroppe har brug for for at fungere ordentligt og køre glat. En krop kan kun fungere ordentligt så længe med en forkert diæt, så på et eller andet tidspunkt må noget give.

Denne artikel viser dig 8 vitaminer, mineraler og kosttilskud, der hjælper dig med at få en bedre søvn og øge din energi og produktivitet for at hjælpe dig med at se og føle dig bedst!

Bemærk:

Det er altid vigtigt at tale med din læge eller apotek inden du bruger vitaminer til søvn eller tilføjer kosttilskud til din kost, da nogle af dem kan du overbelaste på - såsom jern og de fedtopløselige vitaminer A, D E & K.Annoncering

En læge, apotek eller diætist kan give dig specifik rådgivning om, hvor meget af et supplement, du muligvis har brug for, da nogle kosttilskud ikke er egnede til personer, der er gravide, ammer eller har visse medicinske lidelser.

1. D-vitamin

De fleste eksperter er enige om, at D-vitamin faktisk ikke er et vitamin, men snarere et hormon, der fremstilles i kroppen ved hjælp af sollys.

I en metaanalyse, der blev offentliggjort af National Center for Biotechnology Information, blev det konstateret, at D-vitaminmangel faktisk er forbundet med en højere risiko for søvnforstyrrelser, og at med mindre end 20 ng / ml D-vitamin kunne øge risikoen for søvnforstyrrelser .^[1]

Du kan få D-vitamin fra tilskud og sollys! Nogle fødevarer med et højt D-vitaminindhold er æg, laks, tunfisk og svampe.

Spørg din læge eller apotek for at se, hvad dit nuværende vitamin D-niveau er, og hvor meget du skal supplere. Fordi D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, kan det blive gemt i din krop og blive giftigt, hvis niveauet er for højt.

Vil du vide, hvor meget sollys der er sikkert, og hvornår skal du få det til at producere dit eget d-vitamin? Denne app måske i stand til at hjælpe.

2. E-vitamin

En undersøgelse fra 2011, der undersøgte den neurobeskyttende virkning af E-vitamin, viste, at E-vitamin kan forhindre søvnmangelinduceret hukommelsessvækkelse såvel som normalisering af hippocampus-antioxidantmekanismer under søvnmangel.^[to]

Derudover er E-vitamin en stærk antioxidant - beskytter kropsvævet mod skader på frie radikaler og spiller en rolle i sund aldring.

Det hjælper også med at holde immunforsvaret stærkt, er vigtigt i dannelsen af ​​røde blodlegemer og hjælper kroppen med at bruge K-vitamin.Annoncering

Solsikkefrø, mandler og hvedekimolie er fødevarer, der indeholder E-vitamin i relativt anstændige mængder. Du kan også købe det i kapselform på de fleste apoteker.

E-vitamin er en anden af ​​de fedtopløselige vitaminer, så tjek ind med din læge eller apotek for at vurdere dine behov.

3. B-vitaminer

Der er 8 B-vitaminer, der er vitale for dit helbred, som sammen kaldes B-komplekse vitaminer. Nogle nye undersøgelser viser, at visse B-vitaminer - B3, B5, B6, B9 & B12 for at være nøjagtige - hjælper med at regulere kroppens forsyning med tryptofan, hvilket igen hjælper kroppen med at producere melatonin. Melatonin er et hormon, der produceres i din krop for at gøre dig søvnig. (Mere om Tryptophan og Melatonin senere).

B-vitaminerne er typisk inkluderet i de fleste multivitaminer, eller du kan købe B-Complex alene i tillægsform. En sund, velafrundet diæt med masser af fuldkorn, kød, frugt og grøntsager giver ofte en god basismængde til kroppen.

4. Calcium & Magnesium

Disse to mineraler anbefales ofte sammen lige før sengetid, da de begge spiller en rolle i muskelsammentrækning og afslapning.

Det menes, at mangel på calcium og magnesium kan forårsage adskillige søvnforstyrrelser i løbet af natten, og Calcium arbejder med Tryptophan (et andet hormon, der er involveret i søvnighed) for at producere melatonin, som hjælper med at inducere søvn. Kronisk søvnløshed er også et af de første symptomer på magnesiummangel.

En diæt rig på grønne, nødder og frø vil sikre, at du får magnesium og calcium, såvel som du kan købe et supplement, der indeholder begge på ethvert apotek.

5. Theanine

Theanin er en fantastisk aminosyre, der findes i teblade - især grøn te - og nogle typer svampe.

Theanin øger nogle af kemikalierne i hjernen (såsom dopamin, GABA og serotonin), som hjælper med at regulere søvn. Det sænker også kemikalier i hjernen, der har en ophidsende virkning.Annoncering

Eksperter mener, at det hjælper med at fremkalde søvnighed og fremskynde den tid, det tager at falde i søvn, samt forbedre søvnkvaliteten.^[3]

Som nævnt kan du få Theanine fra grøn te. Du kan dog også finde det i tillægsform på mange apoteker.

6. Strygejern

Det første symptom på lave jernniveauer er træthed og søvnforstyrrelse. Lavt jernniveau menes at være en væsentlig risikofaktor i Restless Leg Syndrome, som kan forårsage søvnløshed eller søvnløshed.

Lavt jernindhold kan også bidrage til følelser af angst, som også kan gøre søvnen hård.

Få din læge til at kontrollere dine jernniveauer. Hvis du er lav, vil de anbefale et tillæg. Vidste du, at din krop absorberer 2 til 3 gange mere jern fra dyrekilder end fra plantekilder?

Hack: C-vitamin hjælper din krop med at absorbere jern, så prøv at tage eventuelle anbefalede kosttilskud med æble- eller appelsinjuice!

Følgende fødevarer indeholder højt jernindhold:

Magert oksekød, østers, kylling, kalkun, bønner og linser, tofu, bagte kartofler, cashewnødder, mørkegrønne bladgrøntsager såsom spinat, berigede morgenmadsprodukter, fuldkorn og berigede brød.

7. Melatonin

Melatonin er et hormon, der naturligt produceres af kroppen, hvilket får dig til at føle dig søvnig.Annoncering

Hvis du har problemer med at komme i søvn, kan du også finde det i supplementform og typisk tage det i en kort periode (to uger eller deromkring) kan hjælpe med at nulstille din døgnrytme og lade dig falde i søvn hurtigere. Eksperter anbefaler at prøve det i en kort periode og derefter stoppe tilskuddet og se, hvordan din krop har reageret.

Du kan hjælpe melatonin med at gøre sit arbejde ved at indstille stemningen. Slå lysene lavt, luk skærme, og bliv hyggelige.

Og hvis du stadig har problemer med at sove, kan du finde supplementet på næsten ethvert apotek.

8. Tryptophan

Ved du hvordan alle efter Thanksgiving-middagen går mod hvilestolen eller sofaen og falder i søvn? Undersøgelser har vist igen og igen, at tryptophan kan fremkalde søvnighed og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Du kan købe tryptofantilskud på de fleste apoteker. Du kan også få det fra mange fødevarer som: nødder, frø, fjerkræ (ikke kun kalkun), mælk, spinat, æg og laks.

Konklusion

Sund søvn er bydende nødvendigt for den generelle kropslige sundhed, men det er ikke ualmindeligt at opleve søvnproblemer på forskellige tidspunkter i dit liv - af mange forskellige grunde.

Uanset om det er stress eller hormonrelateret eller på anden måde, er der mange ting, der kan hjælpe dig med at forbedre din søvn.

Flere artikler om søvn

• Betydningen af ​​søvncykler på produktivitet (+ tip til forbedring af din)
• Sådan opbygges en god rutine for sengetid, der gør din morgen lettere
• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive
• Sådan praktiseres guidet meditation til søvn for at berolige sindet

Fremhævet fotokredit: Phuong Tran via unsplash.com

Reference