7 ting, der vil ske, når du laver planker hver dag

7 ting, der vil ske, når du laver planker hver dag

Dit Horoskop Til I Morgen

Kropsvægtøvelser vinder terræn i fitnessverdenen på grund af det praktiske og enkle ved at komme i form ved hjælp af din egen kropsvægt. Planker er en form for kropsvægtøvelser, der aldrig går af mode.

Planker er en af ​​de mest effektive øvelser, du kan gøre, fordi de kræver en lille tidsinvestering, men giver chancen for at opnå betydelige resultater.



Indholdsfortegnelse

  1. Betydningen af ​​kernestyrke
  2. Fordelene ved planker
  3. 7 ting der sker, når du laver planker hver dag
  4. Sådan holder du en plankeposition
  5. Sådan planlægger du hver dag
  6. Bemærk
  7. Bundlinjen
  8. Flere øvelser i hjemmet til at prøve

Betydningen af ​​kernestyrke

Der er adskillige sider og blogs, der beskriver måder at opbygge dine kernemuskler eller kernestyrke på. Men disse steder forsømmer ofte at forklare, hvad dine kernemuskler faktisk er, og hvorfor det er vigtigt at opbygge dem.



Dette er ret overraskende, da kernemuskler er ret lette at forklare. Dine kernemuskler er en række muskler i dit mellemrum og bruges i de fleste former for bevægelse. Selvom de ikke er anbragt i dine arme eller ben, kan dine kernemuskler hjælpe med at overføre kraft fra et lem til et andet eller bruges ud over muskler i dine arme eller ben for at øge deres effektivitet. Som sådan kan en stærk kerne i høj grad forbedre din evne til at bevæge og træne mere effektivt.

De er også gode til at hjælpe andre muskler i din midsektion, såsom dine mavemuskler. Dine mavemuskler er vigtige for at støtte din ryg og rygsøjle, og det er også vigtige hjælpemidler til forebyggelse af skader. For at de skal være mest effektive, skal du dog bruge meget tid på at udvikle dine kernemuskler.

Kort sagt kan plankeøvelser gøre en enorm forbedring af dine muskler generelt, hvilket gør dem til en utrolig effektiv øvelse at udføre.



Hvis du mener, at du er for travl til at komme ind i en træningsrutine, skal du tjekke Lifehacks Busy Yet Fit Course. Det hjælper dig med at komme ind i træningsvanen, hvor du kan indarbejde planker hver dag.Annoncering

Fordelene ved planker

Der er få former for træning, der er så effektive til at opbygge din kerne som en planktræning. Planker nyder dog langt mere end bare din kernestyrke.



Ved at holde dig i positionen til en plankeøvelse, vil du bemærke, at dine biceps-, nakke- og skuldermuskler også testes og anstrenges. Dette tilskynder deres opbygning og udvikling, hvilket er gode nyheder, hvis du kan lide at lave press ups.

Når du planker, holder du dig selv op gennem dine arme og biceps, og ved at holde en plankeposition bliver dine armmuskler tonet og udviklet. Dette gør planker til et godt alternativ til andre former for bicep-udviklende øvelser.

Når du bevæger dig ned i midten, udvikler vellykkede plankeøvelser musklerne i din bagdel. Disse muskler har tendens til at blive ignoreret af mange øvelser, så dette er en anden stor fordel ved plankeøvelser.

På samme måde som du udvikler dine biceps og armmuskler, holder planker også med at udvikle musklerne i lårene.

Hvad der er endnu bedre er, at plankeøvelser slet ikke tager meget tid. Faktisk skal du sandsynligvis kun bruge cirka ti minutter om dagen i en plankeposition.

7 ting der sker, når du laver planker hver dag

1. Forbedret kernedefinition

Planker er en ideel øvelse for mavemusklerne, fordi de engagerer alle de vigtigste kernemuskelgrupper, inklusive den tværgående abdominus, rectus abdominus, de ydre skråninger og glutes[1]. Vigtigheden af ​​at styrke hver muskelgruppe kan heller ikke undervurderes, for alle disse grupper tjener deres eget formål. Hvis du styrker disse muskelgrupper, vil du bemærke:Annoncering

  • Tværgående mave: Øget evne til at løfte tungere vægte.
  • Rectus abdominis: Forbedret sportspræstation, især med spring. Denne muskelgruppe er også ansvarlig for at give dig det berømte sixpack look.
  • Obliques: Forbedret kapacitet til stabil sidebøjning og vridning i taljen
  • Glutes: En støttet ryg og en stærk bagdel.
  • Kerneforstærkende øvelser, der er målrettet mod hver ab-muskel | Fitness | MyFitnessPal

2. Nedsat risiko for rygskader

At lave planker er en type øvelse, der giver dig mulighed for at opbygge muskler, samtidig med at du sørger for at du ikke lægger for meget pres på din ryg eller hofter. Planker kan styrke dine rygmuskler og sikre mere støtte og stabilitet for hele din ryg, især i områderne omkring din øvre ryg.

3. Metabolisme Boost

Planking er en glimrende måde at udfordre hele din krop på, fordi at gøre dem hver dag vil forbrænde flere kalorier end andre traditionelle maveøvelser, såsom crunches eller sit-ups. De kernemuskler, du styrker ved at udføre denne øvelse dagligt, vil sikre, at du forbrænder mere energi, selv når du er stillesiddende, fordi de er nogle af de største muskler i kroppen.

Dette er især vigtigt, hvis du bruger størstedelen af ​​din dag på at sidde foran en computer. At gøre det til en daglig hjemmetræning før eller efter arbejde vil ikke kun give en forbedret stofskifte, men det vil også sikre, at dit stofskifte forbliver højt hele dagen lang.

4. Forbedret kropsholdning

Planker har stor indflydelse og forbedring af din kropsholdning. En stærk kropsholdning medfører et stort antal fantastiske fordele. Det holder dine knogler og tilslutter sig den korrekte tilpasning, hvilket betyder, at både dine knogler og led vil blive bedre vedligeholdt, men det betyder også, at dine muskels samlede effektivitet forbedres.

En god kropsholdning vil sikre, at din ryg eller rygsøjle er i den rigtige position, så du får mindre rygsmerter. Oven i alt andet ser en person med god krop sundere og mere selvsikker ud.

5. Forbedret balance

Har du nogensinde følt, at når du prøver at stå på det ene ben, kan du ikke stå lige i mere end et par sekunder? Det er ikke fordi du bare er klodset, men snarere fordi dine mavemuskler ikke er stærke nok til at give dig den balance, du har brug for.

Mange mennesker antager, at balance hovedsagelig er baseret på benene, men det meste af arbejdet sker faktisk i din kerne, da det holder dig stabil og oprejst. Ved at forbedre din balance ved at lave sideplanker og planker med udvidelser, vil du øge din balance og ydeevne i enhver form for fitnessaktivitet. Annoncering

6. Mere fleksibilitet

Fleksibilitet er en nøglefordel ved at lave planker regelmæssigt, da denne form for træning udvider og strækker alle dine bageste muskelgrupper — skuldre , skulderblade og kraveben - mens du strækker også dine hamstrings, buerne på dine fødder og tæerne.

Med sideplanker tilføjet til blandingen kan du også arbejde på dine skrå muskler. Dette giver dig yderligere fordele, når det kommer til hyperforlængelse af tæerne, en bevægelse, der er afgørende for at understøtte din krops vægt.

7. Forbedret humør

Plankøvelser har en særlig effekt på vores nerver, hvilket gør dem til et fremragende middel til at forbedre det generelle humør. Dette fungerer, fordi de strækker muskelgrupper, der bidrager til stress og spændinger i kroppen.

Forestil dig, at du sidder i din stol, hjemme eller på arbejde, hele dagen lang. Dine lårmuskler bliver stramme, dine ben bliver tunge på grund af at være bøjet i flere timer, og der opstår spændinger i dine skuldre på grund af at blive tvunget til at falde fremad hele dagen.

Dette er alle omstændigheder, der lægger stress på muskler og nerver. Den gode nyhed er, at planker ikke kun beroliger din hjerne, men de kan også behandle angst og symptomer på depression ... men kun hvis du gør det til en del af din daglige rutine.

Sådan holder du en plankeposition

At tage planker korrekt kræver øvelse, og det bliver meget vanskeligt, indtil du opbygger dine muskler lidt.Her er en oversigt, der hjælper dig med at komme i en regelmæssig plankeposition:

  1. Kom i en push-up position på gulvet.
  2. Bøj dine albuer 90 grader, og hvil din vægt på dine underarme for en underarmsplankestilling.
  3. Hold din torso lige og stiv, og dann en lige linje fra top til tå uden at blive bøjet eller bøjet.
  4. Dit hoved er afslappet, og du skal se på gulvet.
  5. Hold positionen så længe du kan.
  6. Husk at trække vejret ved at indånde langsomt og støt.
  7. Når din form begynder at lide, skal du trække i stikket. Du drager kun fordel af planker, når din form er god.

Her er en fantastisk video, der viser, hvordan man laver en ordentlig planke:Annoncering

Desuden er her en fantastisk infografik, der viser de bedste plankevariationøvelser for jævnt at målrette mod alle abdominale muskelgrupper:

Planke 5 minutters træning

Sådan planlægger du hver dag

Du undrer dig sandsynligvis over, hvor mange planker hver dag er nødvendige for at se fordelene, og hvor længe du skal holde dem.

Hvis du kun kan lave en planke om dagen, så start med det. Målet er at holde det i mindst 60 sekunder, men hvis du har brug for at starte med mindre, skal du gøre det og opbygge derfra.

Doug Sklar, en certificeret personlig træner, anbefaler at stræbe efter at udføre tre sæt på op til 60 sekunder, så dette kan være det mål, du sigter mod, når du begynder dit plankeeventyr[to].

Bemærk

Du skal være forsigtig med at lave planker, hvis nogen af ​​disse risici gælder for dig:

  • Prolaps
  • Efter prolapsoperation
  • Bækkenesmerter
  • Svage eller dårligt fungerende bækkenbundsmuskler
  • Seneste fødsel
  • Fedme

Vælg en alternativ maveøvelse i bækkenbunden, eller konsulter din læge, inden du udfører planker regelmæssigt.Annoncering

Bundlinjen

Planker er en enkel og kraftfuld total kropsøvelse, der kan hjælpe dig med at opbygge styrke i under- og overkroppen, engagere din kerne og stabilisere dine led. Selv at lave kun et minut planker om dagen kan opnå fantastiske resultater over tid, så kom i gang i dag!

Flere øvelser i hjemmet til at prøve

Fremhævet fotokredit: Minna Hamalainen via unsplash.com

Reference

[1] ^ MyFitnessPal: Kerneforstærkende øvelser, der retter sig mod hver ab-muskel
[to] ^ Kvinders sundhed: Dette er hvor længe du virkelig har brug for en planke for at se resultater

Caloria Calculator