At lære at komme i form og sætte mål er vigtigt, hvis du ønsker at leve en sundere livsstil og komme tættere på din målvægt. Selvom dette kræver ændringer i din daglige rutine, finder du ud af, at du er i stand til at se og føle dig bedre på kun to uger.

I årenes løb har jeg lært meget om, hvad der kræves for at komme i form. Selvom alle kan dække det grundlæggende (spis rigtigt og motion), er der nogle ting, som jeg kun kunne lære gennem prøving og fejl. Lad os dække nogle af de vigtigste punkter for, hvordan man kommer i form om to uger.

1. Træning dagligt

Det er langt nemmere at gøre motion til en vane, hvis det er en daglig. Hvis du slet ikke træner, anbefaler jeg, at du starter med at træne en halv time hver dag. Når du kun træner et par gange om ugen, er det meget nemmere at gøre en fridag til tre fridage, en fridag eller en fridag.

Hvis du allerede er vant til at træne, kan det være at foretrække at skifte til tre eller fire gange om ugen for at passe til din tidsplan, men det er meget sværere at vedligeholde et træningsprogram, du ikke laver hver dag.

Pas på ikke at gentage den samme træningsrutine hver dag. Hvis du laver en intens ab træning den ene dag, prøv at skifte den til generel cardio den næste. Du kan også klemme en dag med let gang for at bryde intensiteten op.Annoncering

Hvis du er en morgenperson, skal du tjekke ud disse morgenøvelser der starter din fridag lige.

2. Varighed erstatter ikke intensitet

Når du er vant til regelmæssig motion, hvor skal du hen, hvis du stadig ikke når dine mål? De fleste mennesker løser problemet ved at træne i længere perioder og gøre fyrre minutters træning til to timers strækninger. Dette dræner ikke kun din tid, men det fungerer ikke særlig godt.

En undersøgelse viser, at træning i en hel time i stedet for en halv giver ikke yderligere tab i hverken kropsvægt eller fedt^[1].

Dette er gode nyheder for både din tidsplan og din niveauer af motivation . Du vil sandsynligvis finde det meget lettere at træne i 30 minutter om dagen i stedet for en time. I disse 30 minutter skal du gøre dit bedste for at øge intensiteten til din passende kant for at få mest muligt ud af tiden.

3. Anerkend dine grænser

Mange mennesker bliver frustrerede, når de plateauer i deres vægttab eller får muskler, når de lærer at komme i form. Alle har en ligevægt og et genetisk sætpunkt, hvor deres krop ønsker at forblive. Dette betyder ikke, at du ikke kan nå dine fitnessmål, men vær ikke for hård mod dig selv, hvis du kæmper for at tabe sig eller tage muskler på.Annoncering

At anerkende et sætpunkt betyder ikke at give op, men det betyder at realisere de forhindringer, du står over for.

Forvent at ramme et plateau i dine egne fitnessresultater^[to]. Når du forventer et plateau, kan du klare det, så du kan fortsætte dine fremskridt i en mere realistisk hastighed. Når forventningerne imødekommer virkeligheden, kan du undgå kostnedbrud.

4. Spis sundt, ikke kun mad, der ser sund ud

Ved hvad du spiser. Du skal ikke bryde dig over minutia som om du får nok Omega 3 eller tryptophan, men vær opmærksom på de store ting. Se på de fødevarer, du spiser regelmæssigt, og find ud af, om de er sunde eller ej. Lad dig ikke narre af vildledende sunde snacks bare foregiver at være god for dig.

De grundlæggende ernæringsråd inkluderer:

• Spis uforarbejdede fødevarer
• Spis flere grøntsager
• Brug kød som en sideskål, ikke en hovedret
• Spis fuldkorn, ikke raffinerede korn^[3]

Annoncering

5. Pas på rejser

Lad ikke en fire-dages ferie forstyrre dine forsøg, når du lærer at komme i form. Jeg mener ikke, at du har brug for at følge din diæt og træningsplan uden nogen udflugt, men når du er i de første par uger og stadig skaber vaner, skal du passe på, at en uges lang pause ikke afslutter dine fremskridt.

Dette gælder også for tidsplanændringer, der efterlader dig pludselig travlt eller gør det svært at træne. Har en backup-plan, så du kan være konsekvent, i det mindste i den første måned, når du danner vaner.

Hvis rejser er på din tidsplan og ikke kan undgås, skal du lave en træningsplan, inden du går^[4], og sørg for at pakke træningstøj og en træningsmåtte som motivation for at holde dig på sporet.

6. Start langsomt

Har du nogensinde startet en træningsplan ved at løbe 10 miles og derefter pukke din tarm ud? Måske er du ikke så ekstrem, men udbrændthed er almindeligt tidligt, når du lærer at komme i form. Du har en levetid på at være sund, så prøv ikke at gå fra sofa kartoffel til atletisk superstjerne om en uge.

Hvis du f.eks. Starter et kørende regime, skal du køre mindre end du kan for at starte. Begynder du styrketræning? Arbejd med mindre vægt, end du teoretisk kunne løfte. At øge intensiteten og skubbe sig selv kan komme senere, når din krop bliver fortrolig med regelmæssig motion.Annoncering

7. Vær forsigtig, når du vælger en træningspartner

Skal du have en træningspartner? Det kommer an på. Træningspartnere kan hjælpe dig med at forblive motiveret og gøre træning sjovere. Men de kan også forhindre dig i at nå dine mål.

Mit forslag ville være at have en træningspartner, men når du begynder at blive plateau (enten i fysisk evne, vægttab / gevinst eller generel sundhed), og du ikke har nået dine mål, overvej at blande tingene lidt sammen.

Hvis du er plateau, skal du muligvis foretage ændringer for at fortsætte med at forbedre. I dette tilfælde er det vigtigt at tale med din træningspartner om de ændringer, du vil foretage, og hvis de ikke synes motiverede til at fortsætte, skal du tilbyde en tredive dages pause, hvor du begge prøver forskellige aktiviteter.

Jeg bemærker, at fyre, der træner sammen, har en tendens til at matche styrke efter en kort justeringsfase. Selvom begge prøver at forbedre sig, ser noget ud til at stoppe forbedring, når de når et bestemt punkt. Jeg fandt ud af, at jeg var i stand til at løfte så meget som 30-50% mere efter at have taget en kort pause fra min almindelige træningspartner.

Afsluttende tanker

At lære at komme i form på så lidt som to uger lyder skræmmende, men hvis du er motiveret og har tid og energi til at afsætte det, er det bestemt muligt.Annoncering

Find en træningsrutine, der fungerer for dig, spis sundt, drik masser af vand, og se, når transformation begynder.

Flere tip til at komme i form

• 15 tip til at genstarte træningsvanen (og hvordan man holder den)
• 12 bedste træning derhjemme (intet behov for udstyr)
• 15 mest effektive og nærende sunde fødevarer til at tabe sig

Fremhævet fotokredit: Alexander Redl via unsplash.com

Reference