Glemt et navn? Forkerte dine nøgler? Tager det længere tid at finde de rigtige ord? Gå ikke i panik. Der er masser, du kan gøre for at forbedre din hukommelse.

Du forventer sandsynligvis, at vi afslører 7 små kendte og nyopdagede urter fra Amazonas skove, bjergtoppene i Himalaya og den arktiske tundra. Ingen sådan held.

På trods af at amerikanerne bruger hundreder af millioner dollars om året på Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, B-vitamin, Omega 3 og hukommelsesfremmende supplementscocktails, er der meget lidt videnskabeligt bevis, at de rent faktisk arbejder.^[1]

Så hvordan kan vi huske det?

Den første proces med at huske er oprettelse af en hukommelse.

Det er her vores hjerne sender et signal, der er forbundet med en tanke, begivenhed eller et stykke information, vores sind behandler, over vores hjernens neurale stier, kaldet synapser.

Tænk på vores neurale stier som veje og information som lastbiler. Jo bedre veje, jo flere lastbiler kan køres.

Det andet trin i at huske er hukommelseskonsolidering.

Konsolidering er, når hjernen tager den tanke, begivenhed eller information og faktisk gemmer den i hjernen. Så nu taler vi om at tage levering af lastbiler og opbevare dens indhold på lageret.

Konsolidering hjælper os med at gemme oplysninger og mærke det korrekt, så det er organiseret og let at hente, når det er nødvendigt.Annoncering

Det sidste trin er hukommelse.

Det er det trin, hvor vi forsøger at hente de oplysninger, der er gemt i vores hjerner. Du ved, hvornår du har navnet på nogen på tungen.

Du har oplysningerne; det er blevet gemt, men du kan bare ikke finde det. Vores hukommelse er typisk bedre jo stærkere hukommelsen er, og jo oftere har vi brugt den.

Hukommelsesfald er en normal del af aldring. Ny videnskabelig forskning opdager imidlertid mange nye måder for os at forbedre hukommelsesskabelse, konsolidering og hentning - uanset vores alder.

Jeg vil tilbyde dig 7 helt naturlige hukommelsesforstærkere, bakket op af videnskabelig forskning. Det kan tage lidt mere indsats end en magisk hukommelsespiller, men fordelene overgår din hukommelse og forbedrer også din generelle livskvalitet, hvilket gør dig mere fit, energisk, glad og skarp.

1. MIND diæt

Sund kost, især mere mørk farvet frugt, grøntsager og fedtet fisk har vist sig at forbedre hukommelsen og afværge kognitiv tilbagegang.

MIND-dietten har vist sig at reducere risikoen for demens. Det er en blanding af den populære middelhavskost og den lave DASH-diæt med lavt blodtryk.^[to]

Undersøgelsen holdt styr på kostvanerne hos næsten 1.000 ældre voksne. De blev fulgt i gennemsnit 4 & frac12; flere år.

Undersøgelsen konkluderede, at mennesker, hvis kostvaner var stærkest i tråd med MIND-diæten, havde hjerner, der fungerede som om de var 7 & frac12; år yngre end dem, hvis kostvaner mindst lignede denne spisestil.

Undersøgelsen viste også, at folk, der fulgte MIND-dietten i undersøgelsen, reducerede deres chance for at få Alzheimers sygdom i halvdelen.Annoncering

Så hvad består MIND dietten af? Masser af grøntsager, bladgrøntsager, nødder, bær, bønner, fisk, fjerkræ, olivenolie, fuldkorn og vin.

2. Aerob træning

Aerob aktivitet er omtrent lige så tæt som vi kommer til en magisk pille til vores minder. Motion hjælper din hjerne med at skabe nye kapillærer og hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som skaber nye hjerneceller og forbindelser. For at sige det på almindeligt engelsk ændrer aerob aktivitet vores hjerner og hjælper den med at vokse.

Undersøgelser har vist, at træning øger hippocampus og forbedrer hukommelsen. Faktisk, selvom du begynder at træne som en ældre voksen, kan du vende kognitiv tilbagegang med 1 til 2 år og beskytte mod yderligere fald i størrelsen på hippocampus, hvilket er vigtigt for hukommelsen.^[3]

I en anden undersøgelse, der blev gennemgået af Dr. Ian Robertson fra University of Dublin, så de på en gruppe mennesker på 60 år og ældre, der beskæftigede sig med aktiv vandring i fire måneder.

De sammenlignede dem med en anden gruppe mennesker, der kun strakte sig over samme periode. Efter at have testet begge grupper før og efter 4 måneders periode forbedrede vandrerne deres hukommelse og opmærksomhed betydeligt mere end strækgruppen.

Så hvilke øvelser er bedst, og hvor meget skal vi udøve?

Det viser sig, at det ikke rigtig betyder noget, om du løber, svømmer, roer eller cykler. Hvad der betyder noget er, at du skubber dig ud over dine nuværende evner, bliver ved med at gøre mere, bliver bedre. Sæt dig selv kortsigtede mål, og bliv ved med at skubbe målstolperne.

3. Sov

Du har brug for din søvn. Jo dybere jo bedre. Søvn hjælper med at forbedre din proceduremæssige hukommelse (hvordan man gør ting, som hvordan navigerer jeg på min iPhone) og erklærende hukommelse (fakta, som hvad er min adgangskode).^[4]

Selv korte lur fra 6 til 45 minutter har vist sig at forbedre din hukommelse. I en Harvard-undersøgelse huskede universitetsstuderende par af ikke-relaterede ord, lagde en labyrint udenad og kopierede en kompleks form. Alle blev testet på deres arbejde. Halvdelen fik derefter lov til at tage en lur i 45 minutter. De blev derefter testet igen. De, der tog en lur, fik et boost i deres præstationer.^[5] Annoncering

En anden undersøgelse viste, at få REM (dyb) søvn kan øge din hukommelse og mentale ydeevne med 33% til 73%. At få en dyb søvn hjælper hjernen med at konsolidere minder gennem drømme og associativ behandling. Undersøgelsen afslørede imidlertid også, at pulsvariationer i dyb søvn også bidrog væsentligt til øget hukommelsesydelse.^[6]

4. Slap af

Vi ved alle, at stress er dårligt for vores helbred. Det kan hæve vores blodtryk, påvirke vores immunsystem og afbryde vores søvn. Stress forringer også vores hukommelse.

Når vores krop bliver stresset, frigiver den kortisol i vores blodstrøm, hvilket kan forårsage fysiske ændringer på hjernen på kort og lang sigt. Mens kortisol undertiden har vist sig at medføre stigninger i korttidshukommelsen, kan det faktisk mindske vores langtidshukommelse.

For at hjælpe med at reducere stress i dit liv, prøv at slappe af med meditation, yoga eller åndedrætsøvelser. Tag stikket ud - selv i nogle få timer. Stop med at kontrollere dine e-mails, sociale konti og nyheder. Slip nogle endorfiner med lidt motion.

Bundlinjen, jo mere ængstelige og stressede vi er, jo mindre tydeligt tænker vi, jo dårligere fungerer vores hukommelse.

5. Kontinuerlig læring

Sindet er som en muskel. Jo mere du udfordrer det, jo stærkere bliver det. Jo mere du lærer, jo mere kan du lære.

Forskning viser, at læring faktisk kan ændre din hjernes fysiske sammensætning. For ikke så længe siden troede vi, at du blev født med en fast mængde hjerneceller, som faldt med alderen. Ny forskning viser nu, at vi rent faktisk kan øge antallet af hjerneceller, vi har gennem hele vores liv.

Bortset fra at forblive fysisk aktiv, kan læring af nye færdigheder og studier faktisk holde vores hjerner sundere. Overvej at tage en efteruddannelsesklasse, studere et nyt sprog, lære et nyt instrument, spille nye kortspil.^[7]

Undersøgelser viser, at jo mere kompleks opgaven er, jo flere fordele har dit sind. Det er ikke nok bare at møde op til klassen. Du skal være aktivt engageret. Alt, der tvinger dig til at fokusere og lære noget nyt og komme ud af en rutinemæssig rutine, hjælper dig med at skærpe dit sind og øge din hukommelse.

Prøv disse 15 måder at dyrke kontinuerlig læring til en skarpere hjerne.Annoncering

6. Bliv social

Jo mere dybe og meningsfulde sociale forbindelser du opretholder, jo mere beskytter du din hjerne. I bund og grund, jo flere venner du har, jo flere mennesker du arbejder med, jo mere bliver du tvunget til at bruge din hjerne.

Social isolation og ensomhed er en væsentlig risiko for demens. Uden at interagere med andre visner vores hjerner. Isolering og ensomhed fører til depression, fysisk og mental tilbagegang.^[8]

I en 2016-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Aging Neuroscience klarede seniorer med en fuld social kalender sig bedre med hukommelse, ræsonnement og behandling af hastighedstest.^[9]

Hvad skal man gøre?

Parti! Seriøst, mødes med venner så ofte som muligt. Har familie middage. Vælg sociale aktiviteter eller sport som tennis, golf, kort eller gå en tur med en ven. Bundlinjen have det sjovt, opbygge meningsfulde sociale forhold og forblive forbundet. Ikke kun vil det gøre dit sind skarpere og din hukommelse bedre, du bliver også lykkeligere!

7. Vågnende hvile

Denne bliver sværere og sværere at gøre. I en verden, hvor vi ikke kan sidde i en bus, gå op i en elevator eller gå på toilettet uden vores telefoner, bliver det stadig sværere at gøre noget for at distrahere vores sind.

Men resultaterne er inde. At gøre noget er godt for din hukommelse. Hvil stille i 10 minutter, når du har lært noget, hjælper dig med at huske og hjælpe dig med at skabe mere detaljerede minder.^[10]

Hvad vi gør minutter efter, at vi har lært noget nyt, har en betydelig indvirkning på, hvor godt vi bevarer de nye oplysninger. I en anden undersøgelse var det ligegyldigt hvad du gjorde, efter at du lærte noget nyt, så længe du ikke blev distraheret af eksterne faktorer. Med andre ord kan du tænke på din dag, lave en købmandsliste eller tænke på en historie.

I begge tilfælde hjalp vågen hvile i en periode på 10 minutter hjernen med at behandle og konsolidere dine minder, så du bedre kunne huske oplysningerne på et senere tidspunkt.^[elleve]

Bundlinie

Du behøver ikke bruge en krone på cocktails og kosttilskud, der lover et hurtigt boost til din hukommelseskraft. Der er meget få afgørende videnskabelige beviser for, at kosttilskud vil hjælpe med at forbedre minderne fra raske individer - ikke for Ginkgo Biloba, vitamin B, fiskeolier, D-vitamin, folat eller andre kosttilskud, der hævder, at de er en hemmelig formel.Annoncering

Der er langt billigere og mere effektive måder at øge din hukommelse på: motion, hvile, spise godt, lære, elske, grine og slappe af. Hvem vil ikke have den recept?

Mere om Boosting Brain Power

• Hvordan man øger hjernekraften, øger hukommelsen og bliver 10X smartere
• 13 sunde madvarer, der holder din hjerne skarp naturligt
• 11 Taktik om øget hjernekraft, hukommelse og motivation
• Fungerer hukommelsestilskud? 10 kosttilskud til at øge hjernekraften

Fremhævet fotokredit: Uplash via unsplash.com

Reference