Er du en af ​​de mange, der beskæftiger sig med ensartede lændesmerter? Rygsmerter er et almindeligt udbredt problem, som mange oplever, og det er generende. Uanset årsag, hvad enten fødsel, aldring, tunge arbejdsopgaver eller en anden underliggende tilstand er der håb og hjælp - og det er måske ikke engang så svært at finde lindring!

Ingen kan nyde lændesmerter, men der er et par enkle strækhacks, der kan hjælpe med at lindre smerten.

Mange nedre rygstrækninger kan hjælpe med at slappe af musklerne og vil gøre en forskel. Her skal vi gennemgå bedste nedre rygstrækninger for at hjælpe med at vende dit liv rundt.

Indholdsfortegnelse

1. Hvorfor dine stramme hofter kan være skylden
2. Betydningen af ​​kernestabilitet
3. Hvorfor er stretching godt for dig?
4. Sådan strækker du din nedre ryg ud
5. 7 bedste strækninger mod lændesmerter
6. Sådan lindrer du lændesmerter
   • Aflastning af en stiv korsrygg
   • Lindrer betændelse i nedre ryg
7. Bundlinjen

Hvorfor dine stramme hofter kan være skylden

Stramme hoftebøjere kan være en medvirkende faktor til din lændesmerter . Det lyder måske underligt, men det er sandt! Hvad har hoften at gøre med ryggen?

Hoftebenene er forbundet med halebenet, der fører til rygsøjlen. Hvis der er et problem med dine hofter, lægger det pres på lænden og forårsager ekstrem smerte.

Det er vigtigt at vide, at stramme hoftebøjere er almindelige, især blandt dem, der regelmæssigt deltager i visse fysiske aktiviteter. Disse øvelser, herunder ridning, cykling, jogging eller andet, der fungerer dine ben og ikke dine hofter. Langvarig siddende og forkert kropsholdning kan endda medføre stramme hoftebøjere!

En måde at hjælpe med at reducere lændesmerter er ved at arbejde på at forbedre fleksibiliteten i hofterne, hvilket kan gøres med nedre rygstrækninger.

Betydningen af ​​kernestabilitet

Mange gange er det uvidende anført, at kernen strengt taget er abdominale muskler (abs / maveområdet), men det er ikke sandt.

Kernen består af de forreste muskler samt alle musklerne på siden af ​​området og bagsiden af ​​dette område også. Når du styrker din kerne, styrker du også din nedre ryg. Så hvorfor er det vigtigt?

Der er mange kerneøvelser, der får både dine mavesår til at være ømme den næste dag og din nedre ryg. Det er fordi du generelt ikke arbejder den ene uden at den anden bliver påvirket på en eller anden måde. Dybest set betyder det, at hvis du gør ondt i ryggen, kan det være, at din kerne som helhed er svag.

Kernestabilitet er vigtig på grund af placeringen af ​​kernen i midten af ​​kroppen. Hvis kernen er ustabil, skal resten af ​​kroppen og lemmerne arbejde meget hårdere. Den del, der lider mest? Bagsiden!

Kernetræning og styrkelse kan føre til en stabil kerne og reducerer risikoen for smerter og skader. En svag kerne lægger mere belastning på lænden og får den til at stramme sig. Stramme muskler fører til sårede muskler, hvilket aldrig er noget, vi ønsker.

Hvorfor er stretching godt for dig?

Strækning af lænden resulterer i forlængelse af rygmusklerne. Det er forlængelsen af ​​disse rygmuskler, der resulterer i en reduktion af smerter. Med alderen bliver musklerne naturligvis kortere og har tendens til at være strammere.

Opbygning af musklerne omkring rygsøjlen resulterer i forlængelse af disse rygmuskler. En neutral rygsøjle og korrekt kropsholdning hjælper med at holde de muskler, der omgiver rygsøjlen, stærke.

Dette er fantastisk, fordi stærke muskler i ryggen er muskler, der konsekvent strækkes og forlænges; jo stærkere muskler i ryggen og i den samlede kerne, jo mindre skader og mindre smerte! Er det ikke det, vi alle håber på?Annoncering

Sådan strækker du din nedre ryg ud

Der er forskellige måder at strække din nedre ryg på. Når du prøver at slippe af med lændesmerter, er det vigtigt at strække.^[1] Der er dog også nogle ting, du skal være opmærksom på, inden du strækker dig. Du vil ikke skade din ryg mere, så husk at tage det roligt!

Det er vigtigt at lytte til din krop og tage det langsomt, når det er nødvendigt; og nogle gange skal du muligvis stoppe helt.

En anden ting at holde styr på er din vejrtrækning. Åndedræt er også meget vigtigt. Sørg for, at du følger de rigtige vejrtrækningsteknikker, før du prøver disse strækninger.^[to]

Når du strækker nogen del af din krop, kan smerter øges. Mens et let ubehag er normalt i enhver strækning, skal du stoppe, hvis du oplever smerter. Dette er din krops signal, der siger, at det er bedst at tage en pause og måske prøve igen den næste dag. Hvis smerten vedvarer og ikke forsvinder, skal du kontakte en professionel for at være sikker på at udelukke noget alvorligt.

Den store ting ved strækninger i nedre ryg er, at de er nemme at gøre. Lænderygstrækninger kan udføres en til to gange om dagen. Har du kort tid? Leder du efter hjælp, men har brug for at få det gjort på mindre end ti minutter? Disse nedre rygstrækninger hjælper dig med at nå dette mål!

7 bedste strækninger mod lændesmerter

Lændesmerter strækker sig varierer og kan i nogle tilfælde virke overflødige. Men når de udføres ordentligt, kan de virkelig styrke ryggen og kernen, hvilket kan føre til mindre smerte over tid. Arbejdet med fleksibilitet og kernestabilitet er så vigtigt.

Uanset hvor travlt, her er nogle strækninger, du kan begynde at implementere i din tidsplan:

1. Tværgående abdominisstræk

Lad os først tale om at strække din tværgående mave.^[3] Dette er det dybeste lag af dine mavemuskler. Denne muskel bruges, når lemmer flyttes. Fordi kernestabilitet er så vigtig, kan denne strækning virkelig hjælpe din smerte.

For at strække din tværgående abs, skal du først lægge dig på ryggen og støtte hovedet op med noget blødt - som en pude. Når du har det godt i den position, skal du løfte knæene, så de er bøjet, mens du stadig holder dine fødder på gulvet.

Mens du holder overkroppen afslappet, skal du stoppe hagen. Tag derefter en dyb indånding og stram din kerne. Tænk på at trække din navle ned til jorden under dig. Når du slipper denne ånde, vil du gerne løsne dine muskler. Gentag mindst fem gange. Sørg for at trække vejret langsomt ind og også trække vejret langsomt ud.

Her er en demonstration:

Denne øvelse er ret enkel, men det er nøglen at være sikker på, at vejrtrækning, inddragelse og frigivelse sker i den rigtige rækkefølge. Støtten af ​​dit hoved er også vigtig, så sørg for at bruge en pude!

2. Fuglehund

Dernæst er her en øvelse, der er mere målrettet mod din nedre ryg og dens mobilitet. I fitnessverdenen er det kendt som Bird Dog stretch.

I denne strækning vil du starte på dine hænder og knæ med en flad ryg. Tænk på din form som en bordplade. Nøglen her er at holde rygsøjlen i en neutral position, så sørg for at holde ryggen lige, mens du udfører øvelsen. Bøj ikke ryggen.Annoncering

Placer dine hænder direkte under skuldrene. Vær sikker på at dine hænder starter under skuldrene og knæene under dine hofter, træk vejret ind. Mens du trækker vejret ud, vil du løfte den modsatte arm og ben.

Træk vejret, mens du slipper disse lemmer. Når du har holdt i mindst fem sekunder, har du gennemført en runde. Gentag denne øvelse otte til ti gange, og sørg for at skifte side.

3. Bro

Denne næste øvelse er nøjagtigt, hvordan det lyder. Du laver en bro med din underkrop, mens dine arme slapper af på gulvet.^[4]

Først vil du lægge dig på ryggen på et håndklæde eller en træningsmåtte. Vælg hvad der giver mere komfort. Derefter vil du bøje dine knæ og holde afstanden mellem dine knæ ikke mere end hoftebredde fra hinanden.

Træk vejret ind, og mens du blæser den ånde ud, vil du løfte dine hofter ved hjælp af armene som en let form for gearing. Nøglen er at løfte hofterne højt nok til at stille sig i linje med rygsøjlen og højden på dine knæ. Det bringer alt i en lige linje, det er når du vil føle en let strækning.

Når du sænker dine hofter tilbage til jorden, skal du sørge for at trække vejret ud. Gentag denne strækning otte til ti gange.

4. Bækkenhældning

Denne øvelse fokuserer på lænden.

Start på ryggen med noget, der fungerer som en lille pude under hovedet. Samme som de andre øvelser, vil du bøje dine knæ, mens dine ben er lidt adskilt, ikke bredere end hofteafstand.^[5]

Mens du holder din overkrop afslappet og hagen gemt, skal du trække din nedre ryg forsigtigt ned i gulvet. Du skal føle dine mave muskler trække sig sammen. Mens dine muskler er trukket sammen, skal du flytte dit bækken fremad og opad og derefter slippe. Gentag i en langsom og stabil gyngende bevægelse mindst otte gange.

5. Hip Stretch

Da stramme hoftebøjere ofte bidrager til lændesmerter, kan strækning af dine hofter reducere den smerte, du føler.

I denne strækning vil du starte på jorden og knæle med et knæ opad. Begge knæ behøver ikke at forblive på jorden i denne strækning. Den modsatte fod skal være foran kroppen med knæet bøjet 90 grader.

Mens du er i den tværgående knæposition, skal du skubbe / flytte dine hofter fremad og altid være opmærksom på at holde ryggen lige. Hold den strækning i mindst 20 sekunder, og slip den. Gentag mindst to gange på skiftevis knæ.Annoncering

Når den udføres nøjagtigt, føles denne strækning meget god for hoftebøjlerne.

6. Rygstræk

Denne strækning strækker sig tydeligvis ud af din rygsøjle, og i tilfælde af lændesmerter er denne øvelse et fremragende værktøj.

Begynd med at ligge på ryggen og læg en eller anden form for pude under hovedet.

Hold dine knæ bøjet og fast sammen under hele denne strækning.

Placer dine arme ud i en T-form i korrelation med resten af ​​din krop. Du vil langsomt flytte dine knæ fra den ene side af kroppen til den anden side.

Træk vejret, når du skifter fra den ene side til den anden, og sørg for at holde skuldrene intakte med jorden. Når du drejer din krop, skal du sørge for at flytte dit bækken til hver side. Det giver dig den fulde strækning, hvilket vil være mere gavnligt for din nedre ryg.

Gentag denne øvelse mindst seks gange, og sørg for at skifte side, tæl begge sider som en gentagelse.

7. Gluteal stretch

Der er en muskel i bagdelen, der kan forårsage lændesmerter og stramning. Hofter og mavemuskler kan spille en rolle i rygsmerter, men gluten er en meget populær gerningsmand.

Piriformis er navnet på glutealmuskel, der kan forårsage lændesmerter, hvis de ikke strækkes, så det er vigtigt at strække den ud!

Til denne røvstrækning ligger du simpelthen på jorden, mens du krydser en ankel over det modsatte knæ. Det føles som en akavet position, men når du begynder strækningen, føles den rigtig god.

Når du har anklet over det modsatte knæ, vil du have fat i låret på benet, som anklen hviler på. Mens du trækker vejret ind, vil du tage fat i låret. Og mens du trækker vejret ud, vil du trække låret ind i brystet så langt du kan strække det.

Hvis du holder denne øvelse i mindst 20 sekunder, får du maksimale resultater. Gentag mindst to gange på hver side.

Sådan lindrer du lændesmerter

Aflastning af en stiv korsrygg

For en stiv nedre del af ryggen kan det sandsynligvis ske, hvis du bor i et koldt klima eller har nogen form for gigt, der har tendens til at blusse op på grund af aldring, eller når vejret skifter.Annoncering

Stivhed har mange førende faktorer, hvor man er en kold krop. Koldt vejr kan gøre ondt i ryggen, så prøv at holde dig inde om vinteren.

Stivhed i ryggen kan også være forårsaget af spasmer i ryggen, skader, der fører til stivhed, forkert løft og i nogle tilfælde lændegigt.

Det er dog også vigtigt at bemærke, at enhver belastning af rygsøjlen kan resultere i stivhed i lænden.

Mange gange udvikler stivhed i lænden på grund af manglende mobilitet og aktivitet. Hvis du ikke er en, der går i gymnastiksalen eller løfter vægte, skal du sørge for at drage fordel af de ovenstående nedre rygstrækninger så ofte du kan.

Lindrer betændelse i nedre ryg

Lændesmerter kan undertiden være resultatet af betændelse i lændemusklerne. Når der er betændelse, kan der tages medicin uden recept. Fysioterapi og kiropraktik er også muligheder.

Mange mennesker finder også, at varme og kolde kompresser kan hjælpe. Ispakker fungerer bedst, når betændelse opstår efter en belastning eller skade af en slags. Når du bruger is med nogen skade på nogen del af kroppen, skal du altid sørge for at pakke isen ind i noget, så der ikke er direkte kontakt med din krop.

Varme til nedre ryg for at hjælpe med at lindre smerter er også gavnligt. Det kan ikke kun give smertelindring, men kan også præsentere visse helbredende faktorer for lænden.^[6]

Når din nedre ryg bliver anspændt, er der generelt forkert cirkulation i dette område. Derfor spiller varme en rolle ved at få blodkarrene til at udvides, hvilket resulterer i bedre cirkulation.

Spændte muskler bliver anspændte på grund af langvarig stående eller siddende, stress, en trukket eller anstrengt muskel eller visse skader.

Desuden kan du også prøve disse fem tip:

• Brug behagelige og støttende sko.
• Sid i ordentlige stole, der hjælper med at holde ryggen korrekt.
• Se din kropsholdning, mens du står, sidder eller træner.
• Når du løfter, skal du bruge dine ben og ikke din ryg (korrekt løft er et must).
• Vær opmærksom på dit stressniveau, hold det lavt.

Bundlinjen

Lændesmerter kan ofte lindres eller udelukkes alt sammen med blot et par enkle tricks. Start med de syv bedste nedre rygstrækninger og se, hvordan du har det. Men hvis du stadig oplever smerter, skal du altid huske, at det er vigtigt at se en læge. Omkostninger er ofte et problem med folk, der ser en læge, men der er mange læger, der arbejder sammen med dig, hvis du ikke har forsikring.^[7]

Husk, det er lettere at få din ryg rettet nu end senere, når du har brug for operation eller noget andet!

Fremhævet fotokredit: Formular via unsplash.com

Reference