Probiotika er ofte udråbt som en vigtig komponent i vores daglige sundhedsregime - og med god grund. Der er hundredvis af probiotiske mærker på markedet, og mange flere websteder og blogs dedikeret til fordelene ved probiotika på Internettet. Men hvor meget ved du virkelig om probiotika og deres fordele?

Videnskabelige undersøgelser har givet beviser for mange af fordelene ved probiotika, som du sandsynligvis allerede har læst om. Det vigtige at vide er, hvilke fordele der er reelle, og hvilke ikke! Det er også vigtigt at forstå, at der er mange forskellige stammer af probiotika, og hver stamme udfører forskellige roller i kroppen.

Hvad er probiotika?

Probiotika er gavnlige bakterier, der lever i dine tarme. De spiller et stort udvalg af vigtige roller i mange kropslige processer. De hjælper med at fordøje mad, absorbere næringsstoffer, reducere inflammation, producere hormoner og meget mere.^[1]De er også vigtige for energiproduktion, immunfunktion, sund afgiftning og korrekt fordøjelse.

Du kan få dine probiotiske bakterier fra kosttilskud eller mad. Populære probiotiske fødevarer inkluderer surkål, probiotisk yoghurt og kefir, men der er mange flere.^[to]

Lad os se på de seks mest populære sundhedsmæssige fordele ved probiotika og beviset for hver.

1. Giv dig energi

Ja! De milliarder mikrober, der findes i din tarm, spiller en vigtig rolle i nedbrydningen af ​​den mad, du spiser, og absorberer næringsstofferne indeni.

Probiotika nedbryder den mad, du spiser, til energiforøgende B-vitaminer. Disse B-vitaminer spiller vigtige roller i frigivelse af energi fra kulhydrater og fedt samt nedbrydning af aminosyrer og transport af ilt og energiholdige næringsstoffer rundt i kroppen.^[3] Annoncering

Hvert B-vitamin spiller en vigtig rolle i produktion af energi.

• Vitamin B1 er involveret i den cellulære produktion af energi som en del af glukosemetabolismen. Det hjælper også med at omdanne kulhydrater til fedt, som kan opbevares, indtil det er nødvendigt.
• B2-vitamin er en byggesten for to co-enzymer, der hjælper med at transportere brint, som bruges til at skabe ATP, når kulhydrater og fedtstoffer metaboliseres.
• Vitamin B3 er involveret i to co-enzymer, der spiller en nøglerolle i glykolyse, hvor energi skabes fra kulhydrater og sukker.
• Vitamin B5 er også en del af den cellulære metabolisme af kulhydrater og fedtstoffer for at skabe energi.
• Vitamin B6 hjælper med at frigive glykogen fra leveren og musklerne, så din krop kan bruge det til energi.

Stammerne Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium hjælper med absorptionen af ​​mineraler som jern, kobber, magnesium og mangan, som er afgørende for energiproduktionen.

Forskning har også vist, at nogle Lactobacillus-stammer hjælper med at producere K-vitamin, hvilket er vigtigt for produktion af protrombin, et protein, der spiller en afgørende rolle i blodpropper, knoglemetabolisme og hjertesundhed. K-vitamin hjælper også med energiproduktion inden for mitokondrier.^[4]

2. Hjælp med forstoppelse

Ja! Selvom de nøjagtige mekanismer for probiotika ikke forstås fuldt ud, er der flere måder, hvorpå probiotika menes at hjælpe med at forhindre og lindre forstoppelse.

Først og fremmest er det vigtigt at vide, at tarmbakterier ikke kun påvirker tarmens bevægelighed, men også er involveret i det enteriske nervesystems funktion (ENS). En langsom tarmovergangstid opstår ofte på grund af dårlig tarmmotilitet, især i tyktarmen, som også er forbundet med abnormiteter i enteriske nerver.

Kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) kan også hjælpe med forstoppelse. Bifidobakterier og lactobaciller hjælper med produktionen af ​​SCFA'er ved at fermentere kulhydrater i tarmen.^[5]Disse SCFA'er kan forbedre fordøjelseskanalens bevægelighed ved at stimulere neurale receptorer i tarmvæggens glatte muskel og stimulere peristaltik. Probiotika er også blevet foreslået at øge niveauet af serotonin, en excitatorisk neurotransmitter, der også forbedrer peristaltik.

Bifidobakterier og laktobaciller hjælper også med at øge nedbrydningen af ​​galdesalte i tarmen, som er vigtige for fedtfordøjelse, peristaltik og tarmmotilitet.Annoncering

Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viser, at Bifidobacteria var særlig effektive til at øge antallet af ugentlige afføring og hjælpe med at blødgøre afføring, hvilket gør dem lettere at passere.^[6]Andre undersøgelser antyder, at brug af et supplement, der indeholder flere stammer af probiotika, også er effektivt til behandling af forstoppelse.^[7]

3. Hjælp dig med at tabe dig

Selvom der ikke er noget som en magisk pille, der får dig til at tabe sig, er det nu veletableret, at tarmsundhed spiller en vigtig rolle i sund vægtstyring.

Forskere ved nu, at sammensætningen af ​​din tarmmikrobiota kan påvirke den måde, din krop nedbryder kulhydrater i din mad på, samt hvordan den bruger og lagrer energi. Desuden har slanke mennesker en tendens til at have forskellige bakterier i tarmen sammenlignet med mennesker, der er overvægtige eller overvægtige.

Forskning har også vist, at når overvægtige mennesker taber sig, ændres mangfoldigheden af ​​deres tarmmikrobiom og bliver mere som hos slanke mennesker.^[8]Disse fund har fået forskere til at tro, at tarmbakterier ikke kun påvirker den måde, du opbevarer fedt på, men også balancen af ​​glukose i dit blod, og hvordan du reagerer på hormoner, der får dig til at føle dig sulten eller tilfreds. En ubalance mellem disse mikrober kan hjælpe med at sætte scenen for fedme og diabetes gennem hele livet.

To specifikke stammer er blevet knyttet til lavere kropsvægt: Akkermansia muciniphila og Christensenella minuta. Disse stammer er ofte til stede hos slankere mennesker.

Det antages, at disse mikrober også producerer acetat, en kortkædet fedtsyre, der hjælper med at regulere kropsfedtforretninger og appetit. Undersøgelser på mus har vist, at højere niveauer af Akkermansia muciniphila-arterne er forbundet med lavere kropsvægt, og at det også kan vende fedtmasseforøgelse, forbedre insulinresistens og reducere fedtvævbetændelse.^[9]

4. Hjælp med gas

Ja! Faktisk er sammensætningen af ​​din tarmflora afgørende for produktionen af ​​tarmgas.Annoncering

En ubalance mellem gode og dårlige bakterier i tarmen kan føre til en række ubehagelige symptomer såsom forstoppelse, diarré , gas og oppustethed. Det kan alvorligt påvirke den måde, du lever dit liv på.^[10]Nogle gavnlige bakteriestammer såsom Enterobacteriaceae og Clostridia er kendt for deres gasproducerende egenskaber. Heldigvis kan probiotika hjælpe.

Mikrobioten i din tyktarm kræves for at fermentere mad, som du ikke kan fordøje fuldt ud og ikke absorberes af tarmen. Dette er grunden til, at mængden af ​​fiber, du spiser, og sammensætningen af ​​din tarmmikrobiota har meget at gøre med, hvor meget gas du producerer hver dag, samt hvor ofte du går på toilettet.

Specifikke probiotiske stammer, såsom Bifidobacterium lactis og Lactobacillus acidophilus, har vist sig at reducere den gas, der produceres i tarmene.^[elleve]Det har også vist sig, at indtagelse af et multistamme probiotisk supplement kan hjælpe med at holde for meget gas i skak.

5. Hjælp med oppustethed

Ja! Oppustethed opstår, når der bygges gas op i tarmen, hvilket skaber en følelse af fylde. Dette kan være ret ubehageligt, smertefuldt og også noget pinligt.

Ofte kan oppustethedssymptomer knyttes til en bestemt mad, du har spist - især løg, tørret frugt eller gluten. Imidlertid kan nogle mennesker opleve, at de svulmer op efter hvert måltid, hvilket antyder, at alt ikke er godt i tarmen.^[12]

Probiotika kan hjælpe med at genoprette balancen mellem bakterier i tarmen ved at levere de venlige bakterier, der modvirker de dårlige. Disse bakterier ændrer sammensætningen af ​​tarmfloraen, hvilket kan bidrage til at reducere produktionen af ​​tarmgas.

En særlig stamme forbundet med at reducere gas og oppustethed er LGG, som viste sig at være mere effektiv end placebo til at reducere sværhedsgraden af ​​IBS-symptomer. En anden undersøgelse viste, at patienter behandlet med L. Plantarum oplevede signifikante reduktioner i deres flatulens sammenlignet med en placebogruppe.^[13] Annoncering

Husk, at din diæt sandsynligvis også er en årsag til din oppustethed. For eksempel kan det være værd at reducere kulhydraterne i din diæt ud over at tage probiotika.^[14]

6. Hjælp med gærinfektioner

Ja! Probiotika hjælper med at genoprette balancen mellem 'gode' og 'dårlige' bakterier i tarmen, hvilket ofte fører til udviklingen af ​​en gærinfektion. Disse infektioner opstår, når gær, såsom Candida albicans, vokser ud af kontrol og spredes gennem tarmene. Probiotika kan dog hjælpe med at fortrænge disse skadelige stammer og gendanne den naturlige balance i tarmfloraen.

Saccharomyces boulardii er en gær - men en gavnlig. Faktisk har den magten til at bekæmpe Candida ved at hæmme dens evne til at etablere sig i tarmen. Det er også blevet vist, at S. boulardii kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for, at Candida-gær ender i fordøjelseskanalen. Dette kan skyldes, at S. boulardii producerer caprylsyre, et svampedræbende stof med kraftige anti-Candida egenskaber.^[femten]

Giv ikke rabat på muligheden for, at din diæt kan føre til disse gærinfektioner. En diæt med lavt sukkerindhold som Candida-diæt kan hjælpe med at undertrykke tarmgærvækst og reducere antallet af gærinfektioner, som du oplever.^[16]

Lactobacillus acidophilus er en af ​​de mest efterforskede stammer og har også vist sig at fremme produktionen af ​​antistoffer, der bekæmper C. Albicans. Vigtigst er det, at L. acidophilus kan hæmme Candida albicans i at danne en biofilm, som er den beskyttende klæbrige dækning, der beskytter gæren mod andre behandlinger.

Bundlinie

De sundhedsmæssige fordele ved probiotika er ubestridelige, og de findes i mange kosttilskud og fødevarer. Deres betydelige sundhedsmæssige fordele og tilgængelighed gør dem til en ideel del af din almindelige diæt.

Du skal prøve bedste probiotiske kosttilskud på markedet, og vælg en, som du synes bedst passer dig.Annoncering

Mere om probiotika

• Hvornår skal man tage probiotika til de bedste sundhedsmæssige fordele?
• 7 bedste probiotiske kosttilskud (anbefaling og anmeldelser)
• 10 bedste probiotika til mænd til fordøjelseshygiejne og immunitet

Fremhævet fotokredit: Daglig Nouri via unsplash.com

Reference