Fitnesscentre overalt i verden åbner igen, men de fleste mennesker er dog afskrækket af de forskellige begrænsninger, risici og erkendelsen af ​​ikke længere at have så meget tid til at afsætte til at træne. Covid-19 har startet en revolution inden for fitnessindustrien, og den nye trend handler om hjemmetræning. Hvis du vil følge denne tendens, skal du kende nogle af de bedste fedtforbrændingsøvelser, du kan gøre derhjemme.

Mange travle mennesker rundt omkring i verden ønsker ikke at bruge timer på pendling og kø uden for fitnesscentre, men ønsket om en flad mave er stærkere end nogensinde. Hvis du ønsker at maksimere den lidt tid, du har til at skabe en fedt tab træning derhjemme, så tjek disse fedtforbrændingsøvelser.

De bedste træningsprogrammer vil altid være dem, der består af bevægelser, der engagerer flere store muskelgrupper. Du kan nemt tage et simpelt, konventionelt toningbevægelse og gøre det til noget mere effektivt, der giver dig mest penge for pengene.

Mens det kræver mange forskellige former for træning for at nå velafrundet fitness (styrketræning, cardio, stretching osv.), Total kropsstyrketræning og HIIT (højintensiv interval træning) er bedst til hurtigt at forbrænde kropsfedt.

Du bliver også nødt til at fokusere på cardio, så tjek Lifehacks gratis Enkel Cardio Home Workout Plan at komme i gang.

Anvend dette koncept på de øvelser, der udgør dine rutiner, og de bliver dynamiske, fedtforbrændende træningsprogrammer. Her er de bedste eksempler på øvelser, der bruger meget energi og behøver ikke noget udstyr .

Indholdsfortegnelse

1. De bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme
2. Hvad skal man gøre med disse øvelser
3. Afsluttende tanker
4. Mere om de bedste fedtforbrændingsøvelser

De bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme

1. Burpees

Ingen kardio-kompilering ville være komplet uden burpees. De udfordrer alle dele af din krop og sender din puls skyhøje på ingen tid. Alt dette tilføjer en øvelse, der forbrænder ca. 10 kalorier i minuttet^[1].

Forudsat at du laver mellem 10 og 20 gentagelser hvert minut, er dette en af ​​de bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme eller hvor som helst for den sags skyld. Du kan brænde endnu flere kalorier ved at hæve tempoet. Bare sørg for at du ikke lader din form lide!Annoncering

2. Springende lunger

Hvis du troede, at basale lunger var hårde, har du aldrig prøvet jump lunges før. Denne plyometriske øvelse styrker alle de samme muskler, men det får også dit hjerte til at banke på ingen tid.

For at komme i gang skal du blot springe frem på dit venstre ben, når du bringer din højre arm frem og venstre arm tilbage, albuer bøjet i 90 graders vinkler. Hop ud lige ud i luften, når du skifter arm- og benposition, og land derefter med den modsatte arm og ben foran. Du forbrænder cirka 12 kalorier i minuttet, så du virkelig kan komme i en god træning på kort tid.

3. Jumping Squats

Dette er en af ​​de bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme, fordi det kræver meget lidt plads og tid, og det vil bygge dit ben og din kernestyrke på ingen tid.

4. Push-ups

Push-ups er en total kropsøvelse, der let kan ændres og kan gøres til at være meget udfordrende, selv for den mest ivrige træner. For at gøre pushups lettere, løft dine hænder på en bænk, bordplade eller mod en væg.

For at gøre push-ups sværere, løft dine fødder. Jo højere vinkel (med dine hænder på jorden), jo mere af din kropsvægt understøtter du. Du kan også øge rækkevidden af ​​bevægelse ved at løfte dine hænder på bøger, skubbe håndtag op eller noget lignende.

For at forbrænde flere kalorier kan du også prøve plyometriske push-ups, som involverer at skubbe dine hænder og svæve i luften et øjeblik øverst på push-up. Når vi taler om de bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme, kan denne ikke være på listen, da den fungerer som en træning i hele kroppen i sig selv. Annoncering

5. Bjergbestigere

Bjergbestigere vinder muligvis prisen for den mest rejsevenlige øvelse, fordi de ikke har brug for udstyr og næsten ikke tager plads. På bagsiden fortjener de også en vis anerkendelse for at være super udfordrende.

En person på 150 pund kan forvente at forbrænde omkring 30 kalorier efter tre sæt med 40 gentagelser. Du kan nemt indarbejde et hvilket som helst af disse andre træk for at skabe en fuld træning eller bare gå efter så mange sæt som muligt.

6. Jumping Jacks

Denne old-school opvarmning er en effektiv form for cardio. Den primære fordel ved at springe jacks er, at det hæver din puls. Du trækker vejret dybere, mens du hopper, hvilket leverer ilt til blodbanen og i sidste ende til dine muskler.

Derudover ryster du også dit lymfesystem og forbrænder fedt hurtigt^[2], fremme vægttab . Som en ekstra udfordring skal du gøre så mange hoppestik som muligt i 10 sekunder, hvile i 10 sekunder og derefter gentage den samme rutine i 20 sekunder og 30 sekunder.

Hvad skal man gøre med disse øvelser

Hver af de ovennævnte fedtforbrændingsøvelser derhjemme har potentialet til at indtage en masse kalorier alene. Parring eller kombination af dem kan være en glimrende måde at skabe en tidseffektiv, fedt-smeltende hjemmetræning på.

Jeg har coachet travle ledere, mødre og fædre i over et årti, og det har altid været en dygtighed for mig at finde tidseffektive træningsrum på hotelværelset. Efter min erfaring med ekstremt travle klienter over hele verden giver tre typer rutiner de bedste resultater for pengene, mens de også forbedrer overholdelsesgraden (det er nytteløst at have den bedste rutine, hvis du ikke praktiserer det) .Annoncering

Lad os udforske et par eksempler:

Daglige gåture

Dette er hjemmefedtforbrændingsprotokolens baseline. Det er vigtigt at indse, at ingen træningsrutiner hjælper dig med at tabe dig, hvis du ikke gør noget ved at få din 10.000 daglige trin .

Hvis du er i stand til at være ude, skal du sigte mod at få 10.000 trin om dagen. At gå i mindst 30 minutter fungerer som en god måde at rydde hovedet på, håndtere stress og holde fedtforøgelsen på et minimum.

Dette lyder måske ikke som en big deal, men at komme omkring 10.000 trin om dagen kan forbrænde så mange som 500 kalorier^[3]. Taget i løbet af ugen er det 3500 kalorier eller det samme antal kalorier i et pund fedt.

Gå om morgenen, mens du holder møder i telefonen, efter måltider eller mens du lytter til podcasts. Gåtid behøver ikke at være død tid.

Bonus: Når du går en tur, skal du trykke tungen mod munden og trække vejret gennem næsen. Nasal vejrtrækning har masser af fordele, herunder:

• Bedre iltudvinding, hvilket kan føre til mere energi.
• Oprethold en afbalanceret pH i din krop.
• Dyb nasal vejrtrækning kan nedsætte nerveaktiviteten i det sympatiske nervesystem (kamp eller flyrespons).
• Forøg nitrogenoxid, som kan forbedre strømmen af ​​næringsstoffer til din krop, forbedre bortskaffelse af affald og regulere blodtrykket.
• Reguler træningsintensiteten.
• Mundånding fremskynder vandtab, hvilket kan fremskynde dehydrering.

Den intermitterende træningsprotokol

Denne protokol skal være basen for dit træningsprogram, og det tager næsten ingen tid. Gør dette hver dag:

Vælg en af ​​de ovennævnte øvelser, og udfør den med perfekt form, så hurtigt som muligt, i 30 sekunder, helt koldt. Hvis du har stive led eller tidligere skader, skal du nedskære den springende version af øvelsen med den statiske (eksempel: skift springende knebøj med almindelige knebøj).

Gentag dette 2-3 gange om dagen hver dag.Annoncering

I sin bog, Immunitetskoden , Joel Greene forklarer, hvor hurtigt at udføre en øvelse, der er helt kold og på et helt tilfældigt tidspunkt på dagen, vil prime din krop for at lære det bestemte bevægelsesmønster, forbedre styrke, stofskifte (og fedtreduktion) og fælles sundhed.

Hemmeligheden ved at opretholde en ung krop kan lige så godt være i stand til at sprint fra nul til helt eller squat så hurtigt som du kan uden en anden varsel (som vores forfædre måske har gjort hele deres liv).

Denne intermitterende træningsprotokol tager næsten ingen tid og har en sindssyg kumulativ effekt. Tænk over det: 30 squats, tre gange om dagen, i syv dage er 30 x 3 x 7 = 630 squats, der sandsynligvis svarer til 1000 forbrændte kalorier og næsten nul forbrugt tid. En god idé er at lave din valgte øvelse hver gang du rammer toilettet for ikke at glemme det.

Den 20-minutters hotelværelse HIIT træning

Hvis du kan skære 20 minutter en til fire gange om ugen, er du klar til en svedig, fedtforbrændende eksplosion med ovenstående fedtforbrændingsøvelser derhjemme, eller i dette tilfælde et hotel.

For at gøre dette skal du vælge 4 af de ovennævnte øvelser og gøre dem så hurtigt som muligt i 60 sekunder, hvile derefter i 2 minutter.

Eksempel på underkrop + kernedag:

• 1 minut hoppestik, hvile 10 sekunder
• 1 minut hoppeklub, hvile 10 sekunder
• 1 minut hopper lunger, hvile 10 sekunder
• 1 minut bjergbestigere, hvile 2 minutter
• Gentag 3-4 gange

Eksempel på overkrop + kernedag:

• 1 minut hoppestik, armene er fuldt udstrakt, hvile 10 sekunder
• 1 minut push-ups, hvile 10 sekunder
• 1 minut burpees, hvile 10 sekunder
• 1 minut bjergbestigere, hvile 2 minutter
• Gentag 3-4 gange

Afsluttende tanker

I løbet af mine 10+ års erfaring som træner, der coacher tv-berømtheder, ledere, administrerende direktører og masser af gennemsnitlige mennesker på udkig efter en god træning, har jeg lært, at den eneste måde at hjælpe folk med at opretholde en fitnessrutine er at skabe en fitness regime, der kan forbedre folks liv i stedet for at forbruge det.

At gå i gymnastiksalen er fantastisk, men det er en tidskrævende aktivitet, og det er sjældent nødvendigt, hvis dit mål er at være slank, sund og energisk. Tag de bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme og gør dem til den ultimative træning, der får dig til at passe på ingen tid.Annoncering

Mere om de bedste fedtforbrændingsøvelser

• Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedt tab?
• 10 effektive fedtforbrændende vægttab øvelser at gøre derhjemme
• 6 måder højintensitetsintervalltræning (HIIT) kan markant øge vægttabsresultaterne
• Sådan bliver du fit: Den ultimative guide

Fremhævet fotokredit: Pavigym Prama via unsplash.com

Reference