Det ser ud til, at mænd ikke er de eneste, der nyder at løfte vægte. I dag er du lige så tilbøjelige til at se kvinder i gymnastiksalen, hukke, bænke og markløft. Kvindernes vægtløfteres bevægelse er nu meget etableret, og vi synes, det er fantastisk. Derfor har vi samlet disse træningsrutiner for kvinder til at hjælpe dem på deres fitnessrejse.

For mange år siden, hvis du ofte gik ind i et motionscenter, ville det syn, du ville blive mødt med, være et vægtrum fuld af mænd og et cardioværelse fuld af kvinder. Kvinder blev generelt rådet til at holde sig væk fra vægte, da det fejlagtigt blev antaget, at løfte af vægte ville gøre dem til hulke hun-bæster.

Da der blev udført forskning, og da sund fornuft begyndte at sejre, fandt folk, at løftning af vægte som kvinde ikke ville få dig til at tilføje 50 pund muskler til din ramme natten over. Faktisk blev det fundet, at modstandstræning gav en mere formet, kurvere, slankere, mere defineret fysik end en, der kunne opnås gennem cardio alene.

Derfor ser vi i dag på 5-dages træningsplaner for kvinder at blive stærke og tonede.

Hvis du er en kvinde, der ønsker at blive større, stærkere og mere tonet, er følgende rutine perfekt.

Indholdsfortegnelse

1. Varmer op
2. 5-dages træningsrutine for kvinder
3. Kost og ernæring
4. Bundlinjen
5. Flere ressourcer til at komme i form

Varmer op

Før du forpligter dig til nogen form for træningsrutine, er det absolut nødvendigt, at du tager dig tid til at varme dig ordentligt op, inden du træner med træningsrutiner for kvinder.

Opvarmning inden træning er vigtig, fordi den hjælper med at forbedre din fleksibilitet og mobilitet og hjælper med at reducere risikoen for personskade. Ved strækker sig musklerne inden træning hjælper du med at øge muskelfiberens elasticitet. Dette er vigtigt, fordi det betyder, at muskelfibrene er langt mindre tilbøjelige til at rive og rive.

En god opvarmning vil også øg din kropstemperatur og vil potentielt forbedre din atletiske præstation . Opvarmning øger cirkulationen, hvilket igen betyder, at mere blod strømmer rundt i kroppen. Dette sikrer, at mere ilt og næringsstoffer kan tilføres til de ventende muskelceller. Jo mere energi de har, jo hårdere kan musklerne arbejde, når du træner.

Simpelthen at lave et par reps med bare bjælken eller et meget let sæt håndvægte udgør ikke som en effektiv opvarmning.

Eksempel på opvarmningsrutine

Lad os se på, hvordan du kan varme op ordentligt for at få mest muligt ud af din træning, når du prøver træningsplaner for kvinder.Annoncering

En prøveopvarmningsrutine kunne bestå af følgende øvelser og bevægelser:

• 1 minut kneløfter
• 1 minut med hælgraver

• 2 sæt med 10 skulderruller pr. Arm
• 10 knæbøjninger
• 20 hovedrotationer
• 10 hofterotationer

5-dages træningsrutine for kvinder

Lad os nu se på den ultimative 5-dages træningsrutine for kvinder at blive stærke og tonede. Hvis de følges korrekt, skal du begynde at se og føle mærkbare forbedringer hver uge.

Ideen her er at opbygge magert muskel, mens man holder kalorieudgifterne høje for at smelte stædig kropsfedt væk i processen

Mandag: Bryst og våben

• Flad bænk barbell presse - 4 sæt med 8 reps

• Push ups - 4 sæt med 10 reps
• Kabelovergange- 3 sæt med 15 reps

• Hældning af håndvægtfly - 4 sæt med 12 reps

• Barbell biceps krøller - 3 sæt med 15 reps
• Alternative armhammerkrøller - 4 sæt med 12 reps pr. Arm
• Triceps reb overhead extensions - 3 sæt med 20 reps

• Triceps dips - 3 sæt med 15 reps
• 10 minutter på den elliptiske maskine

Tirsdag: Skulder og ryg

• Stående barbell militærpresse - 4 sæt med 10 reps

Annoncering

• Dumbbell lateral raises - 4 sæt med 15 reps

• EZ bar opretstående rækker - 3 sæt med 15 reps

• Siddende håndvægt skulderpresse - 4 sæt med 10 reps
• Dumbbell trækker på skuldrene - 4 sæt med 10 reps

• Lat-greb med lukket greb - 4 sæt med 12 reps
• Dumbbell bøjet over rækker - 4 sæt med 12 reps pr. Arm
• T-Bar-rækker - 4 sæt med 10 reps

• 10 minutter på den stationære cykel

Onsdag: Cardio Circuit

• 10 burpees
• 10 push ups
• 15 crunches
• 20 squat-tryk

• 3 sæt med 10 hængende benhøjder
• 3 x 1-minuts plankerunder
• 20 minutter cardio med lav intensitet på løbebåndet

Torsdag: Styrkedag

• Hældning af håndvægtpresse - 5 sæt med 5 reps

• Flad bænk barbell presse - 5 sæt med 5 reps
• Deadlifts - 5 sæt med 5 reps

• Barbell clean and press - 5 sæt med 5 reps
• Barbell bøjede rækker - 5 sæt med 5 reps
• Barbell snatch - 5 sæt med 5 reps

Annoncering

• 10 minutter på den stationære cykel

Fredag: Ben

• Barbell squats - 4 sæt med 8 reps

• Benpressemaskine - 3 sæt med 12 reps
• Benforlængelser - 3 sæt med 15 reps
• Hamstring krøller - 3 sæt med 15 reps

• Walking lunges - 4 sæt med 10 reps pr. Ben
• Siddende eller stående kalv hæver - 4 sæt med 20 reps pr. Ben
• 10 minutter på den elliptiske maskine

Ud over træningsrutinerne for kvinder ovenfor kan du tage fat denne enkle Cardio Home Workout Plan gratis nu.

Kost og ernæring

Det betyder ikke noget, hvor hårdt du arbejder med styrketræning eller vægttræning i gymnastiksalen; hvis du ikke spiser de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt, vil al din indsats have været forgæves. Du kan ikke udøve en dårlig diæt, hvorfor vi deler et par diæt- og ernæringshemmeligheder, der skal inkluderes sammen med ovenstående træningsplaner for kvinder.Husk, vi ser på den ultimative 5-dages træningsrutine for kvinder at blive stærke og tonede, og hvis du ikke spiser rigtigt, bliver du hverken stærk eller tonet. Du vil også kæmpe med vægttab på trods af træning med høj intensitet.

Her er nogle afprøvede og testede metoder, der har vist sig at give gode resultater.

1. Drik nok vand

Når det kommer til motion og sundhed generelt, er tilstrækkelig hydrering afgørende, især når du er dedikeret til træningsplaner for kvinder.

Vand udgør tæt på 80% af vores kroppe, og vi har brug for det til at udføre selv de mest basale fysiologiske processer. Uden tilstrækkelige mængder vand i vores kroppe risikerer vi dehydrering, hvilket kan påvirke atletisk præstation og vores helbred generelt.

Når vi træner, sveder vi og kan miste vigtige elektrolytter via vores sved. Derfor er det vigtigt at holde sig godt hydreret under træning for at hjælpe med at genopbygge de væsker, mineraler og elektrolytter, vi mistede gennem træning.

Mål for 2,5 liter mineralvand om dagen. I modsat fald er filtreret vand stadig meget godt for dig.Annoncering

2. Få masser af sundt protein

Når man prøver træningsrutiner for kvinder, er protein afgørende for muskelvækst og -reparation. Hvis du vil blive stærk og / eller tonet, skal du sørge for at tage nok protein hver dag.

Mål for omkring 0,6 - 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, og sørg for at sprede det jævnt ud over dagen. Kig efter magre og sunde kilder som fisk, kylling, kalkun, æg, nødder, frø, mejeriprodukter og græsfødt rødt kød.

3. Invester i et valleprotein af god kvalitet

Forudsat at du kan forbruge valle, er valleprotein et supplement, du bliver nødt til at investere i, hvis du ønsker at opbygge muskler og forbrænde fedt mens du deltager i træningsrutiner for kvinder.

Valleprotein shakes er perfekte, fordi en shake giver omkring 30 eller flere gram protein pr. Portion. De er nemme at lave, praktiske, de smager godt, og de er fulde af andre næringsstoffer, som musklerne trives med.

4. Glem ikke dine grøntsager

Ud over protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater skal du også sørge for at du spiser masser af grøntsager, når du prøver træningsplaner for kvinder.

Grøntsager er fulde af fordøjelsesvenlige kostfibre, de er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, og de hjælper med at give dine måltider ekstra tekstur og smag.

Stol ikke på vitamintilskud alene, når det kommer til indtag af næringsstoffer. I stedet skal du sørge for at spise masser af friske grøntsager hver dag.

Hvis du gerne vil følge et velstruktureret program, der hjælper dig med at nå dit fitnessmål effektivt, kan du deltage i Lifehacks Travlt men fit program . Celebrity-træner Davide Alfonsi hjælper dig med at komme i form let derhjemme!

Bundlinjen

Når det kommer til stykket, er kvinder lige så i stand til at opbygge muskler i gymnastiksalen som mænd. Det vil se ud og føles anderledes, men med dedikerede træningsrutiner for kvinder kan du forvente at opbygge styrke og blive tonet. Tag dig tid til at finde ud af, hvilke træningsplaner kvinder arbejder for dig og din kropstype, spis godt, bliv hydreret, og du er på vej til at fuldføre dine fitnessmål på ingen tid.

Flere ressourcer til at komme i form

• De 10 mest almindelige fejl, kvinder laver i gymnastiksalen
• Kom i form i dag med de 15 bedste fitnessapps
• 10 måder til hurtigt at øge din træningsmotivation
• Sådan bliver du fit: Den ultimative guide

Fremhævet fotokredit: ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com Annoncering