5 fordele ved BCAA'er til styrke og genopretning
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er nu et af de mest populære kosttilskud rundt omkring og tjener et sted i millioner af hjem og fitnesscentre verden over. Talrige undersøgelser viser en direkte sammenhæng mellem BCAA-indtag og forbedret styrke og genopretning, hvilket fremmer salgsvækst, som ikke viser tegn på afmatning.
Uanset om du er en ivrig løber, professionel tennisspiller, amatørvægtløfter eller en olympisk guldmedalje, kan du helt sikkert have gavn af at tilføje flere BCAA'er til din kost.
Bevis understøtter brugen af BCAA-tilskud til styrke og genopretning under træning, men anerkender også deres rolle i nogle sygdomme, såsom kræft. Andre undersøgelser har også knyttet blodbaneniveauer af BCAA'er til insulinresistens og type 2-diabetes.
I denne artikel gennemgår vi de vigtigste fordele ved BCAA'er for styrke og genopretning, og hvorfor du bør overveje at føje dem til din diæt.
Indholdsfortegnelse
Hvad er BCAA'er?
Når vi taler om protein, henviser vi til aminosyrerester - det er det, protein er lavet af. BCAA'er er essentielle aminosyrer, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem alene, derfor skal de indtages i vores kost. Af de ni essentielle aminosyrer falder tre af dem i kategorien BCAA. De er:
- Leucin - øger proteinsyntesen, hjælper med at opbygge og reparere muskler. Det hjælper også med insulin til at regulere blodsukker og er en af kun to aminosyrer, som ikke kan omdannes til sukker.
- Isoleucin - gør det muligt at lagre energi i muskelceller snarere end fedtceller ved at regulere glukoseoptagelsen.
- Valin - forbedrer mental funktion, reducerer træthed og forhindrer muskelnedbrydning.
Andre essentielle aminosyrer oxideres (nedbrydes for at frigive energi) i leveren, men BCAA'er er unikke, fordi de kan metaboliseres i muskler. Hvorfor er dette vigtigt? Nå, kroppen har brug for BCAA'er i blodbanen for at opretholde normale kropsfunktioner. Hvis ingen er tilgængelige, vil kroppen nedbryde muskelceller for at frigøre dem.[1][1]
Fødevarekilder
Supplementindustrien gør et godt stykke arbejde med at overbevise os om at investere i BCAA-kosttilskud for at få optimale resultater. Men for det meste får du alt hvad du behøver fra hverdags mad.
Det anbefalede indtag af BCAA er omkring 15-20 gram om dagen, så det er ikke så svært at få nok af din diæt. Du skal sigte mod omkring fem gram pr. Måltid (forudsat at der er tre kvadrat måltider om dagen).
Her er nogle almindelige fødevarer med eksempler på deres BCAA-indhold pr. 3 oz servering, kogt.Annoncering
- Cheddarost - 4,7 g
- Jordkalkun - 4,2 g
- Hakket oksekød (95% magert) - 4,0 g
- Jordnødder - 3,1 g
- Cashewnødder - 2,8 g
- Hele æg - 2,2 g
- Kyllingebryst - 2,1 g
- Linser - 1,3 g
- Sorte bønner - 1,3 g
Linser, sorte bønner og nyrebønner indeholder alle tre forgrenede aminosyrer; dog er nogle plantebaserede fødevarer ikke komplette proteiner. For at en mad skal være en komplet proteinkilde, skal den indeholde alle ni essentielle aminosyrer. Mens nyrebønner og sorte bønner er komplette, mangler linser nok methionin.
Du kan overvinde dette problem ved at kombinere linser med andre fødevarer med højt methionin (såsom ris) for at danne komplette proteiner. Jordnødder lider af et lignende problem, fordi de mangler den essentielle aminosyre, lysin. For at gøre det komplet skal du blot sprede det på brød eller toast.
Hvis du er usikker på, hvilke fødevarer der indeholder komplette proteiner, skal du gå til nutritiondata.self.com. Denne fantastiske side viser protein og ernæringsprofiler for tusinder af fødevarer. Hvis et protein ikke er komplet, skal du blot klikke på find fødevarer med supplerende profillink for at finde kilder, der indeholder de manglende essentielle aminosyrer.
Forholdet 2: 1: 1
Når du ser på BCAA-suppleringsemballage, finder du næsten altid reference til BCAA-forholdet. Den mest almindelige er 2: 1: 1, der består af to-dele leucin, en-del isoleucin og en-del valin. Mens 2: 1: 1 er den mest almindelige, vil du nogle gange se produkter med forhold på 4: 1: 1, 8: 1: 1 og endda 10: 1: 1.
Disse BCAA-kosttilskud med højere forhold indeholder alle mere leucin. Hvis du tager dig tid til at læse emballagen eller producentens markedsføringsmateriale, refererer de normalt til muskelopbygningskraften i leucin. I virkeligheden er de bare billigere at producere, så du vil sjældent finde dem med henvisning til eksisterende forskning for at bakke op om deres krav.
Forskere har brugt forholdet 2: 1: 1 i undersøgelser baseret på niveauerne, der findes i naturlige fødekilder. Historisk har der ikke været meget behov for at undersøge andre forhold. Ikke desto mindre har leucins rolle i proteinsyntese fanget en vis interesse. Mens nuværende bevis er begrænset, har forholdet 4: 1: 1 vist lovende i en undersøgelse, hvor resultaterne viste, at det øgede proteinsyntese med over 30%.
Fordele ved BCAA'er
1. Du vil bygge større muskelmasse
Når du ønsker at forbedre styrken eller opbygge muskler (hypertrofi), skal du aktivere proteinsyntese. For at dette kan ske, er leucin det vigtigste kostbehov. Kemiske signaler beder din krop om at opbygge og reparere muskler, og leucin forstærker dette signal effektivt - især efter modstandsøvelse.[2]
Da leucin er den vigtigste amino forbundet med muskelvækst, undrer du dig måske over, hvorfor dette ikke anbefales som et enkeltstående supplement til muskelvækst. Som det sker, er der gennemført undersøgelser for at undersøge. En sådan undersøgelse sammenlignede tre grupper: den ene tog placebo, den anden et leucintilskud, mens den tredje gruppe indtog en regelmæssig BCAA-drink med et forhold på 2: 1: 1. Mens leucin klarede sig bedre end placebo, klarede det sig ikke så godt som BCAA-gruppen.
Årsagen til dette er enkel: alle aminosyrer er nødvendige for muskelvækst. Så mens leucin stimulerer processen, er der behov for andre former for protein for at opbygge muskler. Uden de andre aminosyrer er leucin som en motiverende byggepladschef uden arbejdere til at udføre jobbet.[3] Annoncering
2. Du bliver langt mindre udmattet
At blive træt under en træning kan være en reel træk. Du vil være glad for at høre, at forgrenede aminosyrer - især valin - kan hjælpe med dette.
Når du træner, stiger niveauet af tryptophan (en anden essentiel aminosyre). Når tryptophan når hjernen, bruges det til at fremstille serotonin - et hormon, der har været knyttet til vores følelse af træthed. Alle aminosyrer transporteres til hjernen på den samme bus, men alligevel har ikke alle adgang til hjernen. Med begrænset tilgængelighed til rådighed konkurrerer valin med tryptophan og overmander den. Mindre tryptophan i hjernen betyder mindre serotonin, og mindre serotonin betyder lavere træthed.[4]
3. Du kommer dig hurtigere op
Kroppen kan tage et rigtigt slag under intensiv træning. Gendannelse efter en sådan session kan tage et par dage eller mere.
En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af BCAA-tilskud hos erfarne modstandstrænede atleter, viste positive resultater. Genopretningshastigheden forbedret med hensyn til styrke, hoppehøjde mod bevægelse og ømhed i musklerne.[5]BCAA'er kan også fremskynde restitutionstiden efter udholdenhedssport og intensive cardio-sessioner. Ikke mere muskelkatabolisme
Vores prioritet, når vi træner - uanset om det er at tabe sig, tone op eller blive sundere generelt - er normalt at forbedre vores kropssammensætning; jo bedre kropssammensætning får dig til at se mere tonet ud, og sundhedsfordelene er veldokumenterede.
Under træning har vi brug for flere BCAA'er for at fungere korrekt. [11][6]
Når blodbaneniveauerne er for lave, ser kroppen efter et sted at få dem. På dette stadium begynder det at nedbryde (kataboliserende) muskelvæv for at få adgang til de forgrenede aminosyrer, det har brug for.
Forbrugende BCAA'er sikrer, at der er et passende niveau i blodbanen, hvilket reducerer chancerne for muskelnedbrydning. Under og efter intensive træningssessioner er det vigtigt at forbruge lidt højere niveauer. Dette er grunden til, at nogle atleter vil nippe til en BCAA-tillægsdrink under en træning.
Intermitterende faste er steget i popularitet i de senere år, hvor millioner af mennesker har haft succes med denne form for slankekure. Som du kan forestille dig, er blodomløbet lavt på BCAA'er i fastende tilstand. At slå en BCAA-drink med meget kalorieindhold tilbage under fasten hjælper med at bekæmpe dette.Annoncering
Efter en træning indtages et måltid eller et måltidserstatning med højt proteinindhold typisk for yderligere at genopbygge BCAA-niveauer. Hvis formålet med træningen var at opbygge muskler, er dette det bedste tidspunkt at give proteinsyntese et boost med noget muskelopbyggende leucin. Hurtigtvirkende kulhydrater er også en god idé på dette tidspunkt, da energien kan lagres i musklerne som glykogen.
5. Massiv muskel energi lagring
Når du spiser, bruges eller lagres den energi, du bruger. Man kan blive tilgivet for at tro, at overskydende energi lagres i fedtceller, men det er det ikke.
Når de er fordøjet, omdannes kulhydrater til glukose, som forsyner dine celler med energi. Hormonet, insulin, hjælper med at regulere blodsukkeret. En af måderne det gør dette på er ved at hjælpe glukose med at bevæge sig gennem cellevægge for at blive opbevaret.
Ubrugt glukose omdannes til glykogen og opbevares i leveren og muskelvævet. Overskydende glukose, der ikke kan deponeres som glykogen, lagres endelig i fedtceller.
Det fantastiske ved glykogen, der er lagret i muskelceller, er dette: når det er opbevaret i musklen, kan det ikke vende tilbage til blodbanen for at blive brugt andre steder. Det kan kun bruges af muskelen. Af denne grund er det at foretrække at opmuntre glukose til at opbevares i muskelceller frem for at blive opbevaret som fedt.
Glykogen lagret i muskler er en let tilgængelig energikilde. Så når blodsukkeret er for lavt, vil de sammentrækende muskler bruge det brændstof, der er gemt i dem, for at få arbejdet gjort. Det er her, den forgrenede aminosyre, isoleucin, skinner ved at fremme glukoseoptagelse af muskler. Større optagelse betyder, at der lagres mindre energi som fedt, hvilket resulterer i hurtigere adgang til energi for musklen.[7]
Farer, bivirkninger og toksicitet
Er der risiko for toksicitet
Det er sikkert at sige, at indtagelse af høje niveauer af BCAA ikke er giftigt. Undersøgelser undersøgte toksicitet hos mus og rotter og konkluderede, at der ikke var noget observeret-negativt effektniveau.[8]
Men hvis du ønsker at maksimere din træningsindsats, viser forskning, at for høje niveauer af BCAA faktisk kan hindre ydeevne. [14][9]
Inkluderende bånd til type 2-diabetes
Måske er den største bekymring for nogle mennesker, at der er en direkte sammenhæng mellem høje niveauer af BCAA'er i blodet og type 2-diabetes. [15] Ved den første inspektion ser det ud til at være dårlige nyheder for forgrenede aminosyrer. Yderligere forskning tyder imidlertid på, at det er dårlig insulinfølsomhed, der driver højere cirkulerende BCAA-niveauer.[10] [elleve] Annoncering
Negative virkninger på insulinfølsomhed hos veganere
Under en undersøgelse fra 2017, da de blev suppleret med BCAA'er, blev veganere mere resistente over for insulin.[12]
I løbet af denne undersøgelse forbrugte de yderligere 20 gram forgrenede aminosyrer pr. Dag i tre måneder. I betragtning af den manglende forskning om emnet er det vanskeligt at fastslå, hvorfor dette skete. Bevis viser, at skift til en plantebaseret diæt sænker BCAA-plasmaniveauerne forbundet med insulinresistens.[13]
De veganske forsøgspersoner havde også meget bedre insulinfølsomhed i starten af undersøgelsen.
Øget spredning af kræft og sygdom
Inde i vores celler finder en konstant række kemiske reaktioner sted. Denne række begivenheder, kendt som en biologisk vej, er det, vi kalder vores stofskifte. Disse interaktioner producerer nye molekyler såsom fedt eller protein og kan udløse ændringer i vores celler.
MTOR-stien er en del af denne proces. Enkelt sagt regulerer mTOR-stien cellevækst. Den forgrenede aminosyre, leucin, stimulerer mTOR-vejen, hvilket er fantastisk til muskelvækst, men ikke så godt for nogle former for kræft. Mange kræftformer er afhængige af mTOR-aktivitet til vækst og spredning af kræftceller. Af denne grund foregår der meget forskning vedrørende BCAA'er og deres sammenhæng med sygdomme.[14]
Tag hjemmet råd: Tag BCAA'er
I betragtning af beviset er det let at se, hvorfor BCAA'er er et så populært supplement for folk, der deltager i motion. Hurtigere opsving, øget muskelvækst og reduceret træthed gavner alle slags atleter, lige fra begyndere til erfarne olympiere.
For de løftende vægte hjælper BCAA dig med at blive større og stærkere; maratonløbere kan forsinke at ramme væggen, og hvis du spiller konkurrencedygtig fodbold uge i uge, kan du komme dig hurtigere. I modsætning hertil, hvis du ikke træner regelmæssigt, er der virkelig ikke noget behov: Bare sørg for at du spiser nok komplette, plantebaserede proteiner som linser, sorte bønner, nødder og korn, noget fisk og kød et par gange om ugen og det går fint med dig.
Men hvis du er veganer, har din familie en historie med diabetes eller for nylig er blevet diagnosticeret med en sygdom som kræft, bør du helt sikkert konsultere din læge, før du tilføjer BCAA-tilskud til din kost.
Fremhævet fotokredit: Brad Neathery via unsplash.com Annoncering
