29 øvelser, du kan lave ved (eller nær) dit skrivebord

29 øvelser, du kan lave ved (eller nær) dit skrivebord

Dit Horoskop Til I Morgen

At sætte en hel dag på kontoret kan gøre det svært at finde tid til at træne. Men de fleste af os har en smule forsinkelse mellem opgaver, når vi sidder foran vores computere, og vi kan drage fordel af et par minutter her og et par minutter der for at få lidt fysisk aktivitet i. Du får ikke en omfattende træning på denne måde, men du kan få nok motion, at manglende en eller to dages mere anstrengende aktivitet ikke vil gøre en forskel. Du kan også undgå nogle af de sygdomme, der kommer fra at sidde ved et skrivebord for længe: ømme håndled, tab af fokus, stivhed, endda gentagne bevægelsesskader.

Ingen ønsker at køre en kilometer eller noget andet, der får deres arbejdstøj svedigt, men disse enkle øvelser kan holde dit tøj pænt og stadig få din puls op.



Indholdsfortegnelse

  1. Fødder og ben
  2. Hænder og arme
  3. Torso
  4. Fuld krop

Fødder og ben

  1. Hoftebøjninger. Når du sidder i din stol, skal du løfte din højre fod et par centimeter væk fra gulvet. Hold dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel, og hold positionen, så længe du har det godt.
  2. Benforlængelser. Mens du sidder i din stol, skal du strække dit højre ben ud, indtil det er på niveau med din hofte. Hold så længe du har det godt og slap derefter af. Alternative sider.
  3. Plié squats. Peg tæerne udad og tag en bred holdning. Bøj langsomt dine knæ i retning af tæerne. Når du ikke længere kan se tæerne, skal du langsomt stå op. Mens plié squats er mere yndefulde end almindelige squats, skal du give dem et pas, hvis din arbejdstøj inkluderer en nederdel.
  4. Tå hæver. Løft tæerne, mens du holder dine hæle fast på jorden. Mens du kan udføre denne øvelse stående, fungerer den meget godt, mens du sidder.
  5. Fodbold fodboremaskine. På træningen træner fodboldspillere hurtigt på at banke deres fødder på plads og simulere et løb. Gør det samme mens du sidder, i 30 sekunder ad gangen.
  6. Lunge. Tag det bredeste skridt, du kan, mens du går, og spring fremad.
  7. Kalv rejser. Stå foran et skrivebord eller andet møbel, du kan holde fast i for at få balance. Løft dine hæle på gulvet og sænk dem langsomt.
  8. Tag trappen. Hvis du har brug for en hårdere træning, så prøv at tage dem to ad gangen - du får en chance for at strække dine ben mere, end du ellers ville gjort.
  9. Gå på gangen. Gå ned ad gangen så hurtigt som muligt uden faktisk at løbe.

Hænder og arme

  1. Tricep dips. Læg armene bag ryggen, hvil på din stol og hæv og sænk dig langsomt.
  2. Skulder hæver. Løft din skulder mod dit øre, hold og slapp derefter af. Gentag, skiftende skuldre.
  3. Håndledsstrækning. Stræk armen ud foran dig med håndfladen opad. Tag fat i fingrene med din anden hånd og træk dem let ned for at strække underarmen.
  4. Håndstrækninger. Spænd og slapp af musklerne i dine hænder. Lav næver, spred fingrene og bøj fingrene.
  5. Klappende vinger. Stræk begge arme op og tilbage, så vidt du kan. Bring dem frem, indtil de mødes, og stræk armene ud foran dig. Gentage.
  6. Vægt på vandflasker. Brug en hel vandflaske som vægt for at øge sværhedsgraden ved din træning. Du kan lave forhøjninger, presser over hovedet og bicep-krøller med en vandflaske.
  7. Skyggekasse. Stå op og tag et par jab i luften.
  8. Armpumpe. Pump begge arme over hovedet i 30 sekunder.
  9. Forhøjede pushups. Læn dig på et robust møbel og skub langsomt din krop ud af det i en slags stående skub op.

Torso

  • Abdominal stretch. Sid på kanten af ​​din stol og stræk armene ud. Mens du holder ryggen lige, skal du trække dine mavemuskler sammen. Slap af og gentag.
  • Nakkedrejninger. Slip hagen og rul halsen. Løft din hage op og bøj halsen til hver side.
  • Tilbage twist. Sid lige op i din stol og placer din højre arm bag din højre hofte. Drej til højre og hold. Alternative sider.
  • Wall sidder. Hvil ryggen mod en mur, og flyt fødderne væk fra væggen. Væggen skal understøtte vægten af ​​din ryg, og dine knæ skal være bøjet. Hold positionen så længe som muligt.
  • Glute klemme. Spænd musklerne i din bagende og hold i en optælling på 10.
  • Krøller. Kryds dine arme over brystet og sid dig lige op. Spænd dine mavemuskler og krøl skuldrene mod dine hofter. Hold i et par sekunder.

Fuld krop

  • Stol dips. Placer håndfladerne på din stol og dine fødder på gulvet. Flyt din bagende ud af kanten af ​​dit sæde. Bøj dine albuer og sænk din krop. Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen.
  • Stol squats. Løft din bagende ud af dit sæde, og hold i et par sekunder.
  • Hurtige jacks med lav effekt. Løft din højre arm, og tryk samtidig på din venstre tå til siden. Hold din højre fod på gulvet. Alternative sider i et helt minut.
  • Lad som springtov. Hop enten på begge fødder på én gang eller skiftende fødder.
  • Lad som springtov, version 2. Bevæg dine arme, som om du drejer et springtov, mens du banker en fod foran dig. Alternative fødder.



Caloria Calculator