21 sunde middagsopskrifter til at tabe sig og få muskelstyrke

21 sunde middagsopskrifter til at tabe sig og få muskelstyrke

Dit Horoskop Til I Morgen

Kostvaner er kun en, omend meget vigtig, søjle for at tabe sig og opbygge muskler. Nogle hævder måske, at det faktisk er mindre vigtigt end ensartet kvalitetssøvn, da selve opbygningen og reparationen af ​​muskler primært sker under den dybe søvn (R.E.M) hurtige øjenbevægelsestilstand.

Du rammer måske hårdt i gymnastiksalen og spiser en afbalanceret diæt, men i betragtning af vigtigheden af ​​en 7-8 timers minimumsnat vil det forbedre dine vægttabsmål og evnen til at få muskelstyrke.



I denne artikel forenkler vi processen med at forberede et måltid ved at undersøge 'måltidsforberedelsesdage' sammen med muligheden for at smide noget sammen i farten.



Det betyder, at du kigger efter noget at lave, og overvejer at ramme en af ​​disse fastfoodkæder.

Lad os tale om at undgå det med forberedelse og kreativitet!

Indholdsfortegnelse

  1. Hvad du har brug for at vide om at spise sundt for at tabe sig
  2. Hvad der kræves for at tabe sig
  3. Hvordan man får muskler og styrke
  4. Sunde opskrifter til vægttab og muskelstyrke
  5. Kog for at nå dine vægttabsmål!

Hvad du har brug for at vide om at spise sundt for at tabe sig

Det er rimeligt at sige, at mange mennesker i vores informationsdrevne kultur er fortrolige med makronæringsstoffer som protein, kulhydrater og fedt. Faktisk er der adskillige meget populære bevægelser med hensyn til ikke-sukker, ingen eller lavt kulhydrat og Ketogen (Keto) diæt, som er stigende i popularitet.



Det er rimeligt at sige med al denne information, at man kan blive ret forvirret og undre sig over, hvad fanden man skal lave til middag? Det har også været en udvikling for mig i løbet af de sidste 6 år, hvor min diæt er gået fra streng intermitterende faste (dagligt) med meget højt proteinforbrug og lidt hensyn til kulhydrater / sukker, til nu en mere ketotilpasningsrig diæt.

Grundlæggende faste jeg hver anden dag i mindst 16 timer, og nogle gange op til 18 timer, hvilket betyder at forblive i en tilstand af ketose - metabolisk tilstand, hvor en del af kroppens energiforsyning stammer fra ketonlegemer i blodet, i i modsætning til en tilstand af glykolyse, hvor blodsukker giver energi (fra forbrugt mad).



Denne tilgang giver masser af fordele ved muskelopbygning, som vi ikke vil diskutere i denne artikel, men jeg opfordrer til intermitterende faste med følgende middagsopskrifter til muskelstyrke.

Hvad der kræves for at tabe sig

Du skal være konsekvent. Det lyder måske kliché, men det er 100% sandt.

Din krop tilpasser sig ikke godt til uoverensstemmelser med hensyn til dens evne til at tabe sig og få muskelstyrke.

For virkelig at være effektiv i din indsats er konsistens i kosten nøglen til tilberedning af måltider. Når du allerede har planlagt dine måltider, enten dagen, dagen før eller ugen før, er du klar til succes.

Det, jeg har fundet ud af at være mest effektivt, er tre tilgange til tilberedning af måltid:

1. Forberedelse af store mængder protein 5 dage i forvejen

Det være sig kød eller at sikre, at jeg har de passende ærter, bønner eller grøntsager ved hånden. Denne fremgangsmåde kræver, at du vælger en 'måltidsklarhedsdag' og afsætter 1-2 timer til at tilberede måltider til de næste 5 dage.

Min kone og jeg tilbereder ofte måltider om søndagen, da det efterlader os mandag-fredag ​​bekymringsfri for hvad vi skal spise.

2. Klargøring af mindre mængder protein 3 dage i forvejen

Den samme regel gælder, men jeg har også fundet denne tilgang praktisk.[1]

Hvorfor forberede protein på forhånd? Fordi det er en hæfteklammer til dit daglige næringsbehov. Muskelvækst og udvikling er baseret på flere faktorer, herunder absorption af forgrenede aminosyrer (BCAA) - en aminosyre med alifatiske sidekæder med en gren (et centralt carbonatom bundet til tre eller flere carbonatomer).

Kroppen har brug for proteiner for at overleve og trives, og selvfølgelig for at tabe sig sammen med muskelmasse - lad os sørge for at det er klar til dig!

Jeg fornemmer, at du finder frem til en tendens her med tilberedning af måltidet .. og du har ret! Hvordan tror du bodybuildere, berømtheder / filmstjerner og alle disse fitnessfolk holder sig i form?

En af nøglefaktorerne er konsistens - i kost og aktivitetsniveauer. Du bevæger dig konstant din krop, spiser rigtigt, og du vil tabe sig - simpelt som det!

3. Hydrering er også en nøglefaktor

Jeg behøver ikke gå i detaljer om dette, da du kan tjekke min anden artikel om vigtigheden af ​​vand og vægttab:

Hvor meget vand skal jeg drikke for at tabe mig? Find svaret her

Køb dine frugter og grøntsager 2 dage i forvejen eller 3, hvis den bestemte type ingrediens tillader det (uden at gå dårligt).

Bonustype

Nu er der et ægte livshack - Du behøver ikke bruge ekstra penge på at købe forberedte (hakkede) grøntsager, salater og mere .. Download en kuponapp som f.eks. Flipp , eller start med at kigge på de lokale supermarkeder, og når du ser disse ingredienser sælges

Køb dem 2-3 dage i forvejen, og spar dig selv penge OG tid til at forberede dine kulhydrater og proteiner.

Pro tip nr. 2, du kan også skubbe dine indkøbstider til købmænd til, når den lokale købmand typisk har tabt deres letfordærvelige produktpriser med 20-60%. Tjek denne YouTube-video, jeg oprettede, for at købe dagligvarer:Annoncering

Hvordan man får muskler og styrke

Træning og træning vil helt klart give muskler og styrkegevinster, men tilbage til mit konsistenspunkt - dette vil være en enorm faktor.

Du skal bevæge din krop mindst 3 dage i ugen intenst, hvilket betyder at øge din puls og opbygge sved og bevæge dig med lav intensitet i de resterende 4 dage.

Nu tænker du sandsynligvis vent, 3 + 4 = 7 .. fælles nu, jeg har brug for at træne 7 dage om ugen? Nå ja og nej.

Ja, du behøver at have kardiobevægelser med lav indflydelse, såsom at gå i et hurtigt tempo eller vandre / trekking eller endda grundlæggende kropsvægt squats eller hinduistiske squats.

Når du bevæger din krop, aktiverer du alle mulige neurotransmittere i hjernen, og kemikalier spredes også i kroppen.

Med selv et par 10-15 min. Hurtigt tempo gang hver 'off-day' fra træning (20-30 min. Af total gang hver dag), vil du bemærke betydelige forbedringer i cirkulation, vejrtrækning, vægttab, muskeludvikling og generel lykke og vel være.

Din hjerne fungerer bedre, når du bevæger dig! Når din hjerne fungerer bedre, tager du bedre beslutninger og tildeler energiske ressourcer korrekt.

Sunde opskrifter til vægttab og muskelstyrke

Lad os nu komme ind på de 17 lækre opskrifter til vægttab, opbygge muskler og sund livsstil! Husk, at du måske vil springe morgenmaden over på de intermitterende faste dage - eller bare skubbe morgenmaden med spisetid i henhold til dit spisevindue.

Morgenmad

1. Morgenmadskålen

Jeg har haft nogle frem og tilbage sociale medier med en ret populær diætist for UFC - Mike Dolce. Han vendte mig til dette koncept tilbage i 2013 gennem sin podcast.

Jeg ELSKER denne idé, fordi den slet ikke kræver meget forberedelse, og du kan smide den sammen når som helst på dagen - ikke kun morgenmad! Det giver dig alle kilder til makronæringsstoffer i en skål.

Besøg din lokale bulkfoodbutik eller købmand ved hjælp af din smarte nye kuponapp, og afhent nogle af disse ingredienser! Her er hvad du har brug for:

Grundlag

  • Almindelig græsk yoghurt eller hytteost

Protein / fedt / kulhydrater

  • Nødder; om skiver mandler, hakkede cashewnødder eller hasselnødder skal du føle dig så tilbøjelig

Tip om sukker

  • Frugt; hvad enten det er brombær, blåbær, hindbær, jordbær, gojibær, mango eller dadler - du kan tilføje et strejf af lækkerhed til denne skål ganske let

Her er et eksempel på en morgenmadsskål, jeg fremviste på min Instagram:[to]

Og her er eksemplet med morgenmadskål på farten:[3]

2. Den hjertelige skål

Dette er virkelig simpelt og vil fylde dig op for dagen, mens du dækker dine baser med hensyn til næringsstoffer og energikilde

Grundlag

  • Havregryn

Protein / fedt / kulhydrater

  • Nødder; meget lig morgenmadskålen, kan du tilføje flere næringsstoffer efter behov

Tip om sukker

  • Knivspids rå honning; ikke bare lækker, men indeholder også en enorm mængde immunforsvar, der øger fordelene.
  • Sørg for at bruge organisk rå honning til dette. Ellers kan du bruge Organic Cain Sugar til det ekstra spark.
  • Jeg kan også godt lide at bruge en hæfteklammer - Bananer og / eller jordbær.

3. The Heavy Hitter

Hvis du er som mig på de faste dage, vil du virkelig pakke nogle makronæringsstoffer og energi til dagen.

Jeg betragter dette også som at indhente fra tidligere dage med faste - kalorieindtag for mig er ikke kun i en 24-timers periode, men kan strække sig over 48-72 timer, og dette er faktisk en ikke-konventionel måde at nærme sig 'kalorier i, kalorier ude '.

Denne morgenmad tjener også som frokost og endda snack eller middag, fordi du vil lave den i løs vægt.

Base (protein) Annoncering

  • Røræg - tilbered med 10-12 æg

Fedt / kulhydrater

  • Hashbrowns; dette er den tunge del, hvor jeg pakker i kulhydraterne, og det er fantastisk til opsving

Fedt / kolesterol (valgfrit)

  • Hakket baconellerskinke

Der er mange misforståelser om kolesterol, men at spise denne type mad sammen med regelmæssig motion kan være en fordel. Den generelle forståelse er, at der er to typer kolesterol, der bæres af forskellige typer lipoproteiner.

Lipoproteiner med lav densitet (LDL) ses undertiden som dårligt kolesterol. Høje niveauer af LDL-kolesterol kan opbygges i dine arterier og forårsage hjertesygdomme, hvis du overforbruger og er inaktiv.

High-density lipoproteiner (HDL) kaldes godt kolesterol.

I mit tilfælde personligt fylder jeg The Heavy Hitter-morgenmaden omkring min løftløftning eller squat eller andre tunge løftedage af en række årsager.

4. Bøf og æg

Ligesom det står.

Base (protein)

  • T-Bone Steak foretrækkes, men du kan bruge en PrimeRib eller Top Sirlion
  • 2-3 Over lette (solrige sider op) stegte æg - kog dem ikke for meget!

Fedt / kulhydrater

  • Ligesom Heavy Hitter ville jeg typisk have en side af Hashbrown eller i nogle tilfælde slet ingen sidekulhydrater!

Formålet med denne skål er simpelthen at have en stor 8-18 ounce bøf og placere dine smukke stegte æg over toppen. Derefter lader du hver æggeblomme fattig ud på bøf med hvert skåret i bøffen.

Jeg bliver sulten ved bare at tænke på det! Sørg for at tilberede bøf medium til medium sjældent for det bedste resultat.

Frokost

Eftermiddagen og aftenen skal være klar til måltider med måltiderne. Ellers hvis du krypterer for at komme med noget, løser vi det nedenfor.

5. Salat med blandet nødder

Denne er ret ligetil, men den vil give dig al den makronæringsstof og mikronæringsdensitet, der kræves for at opretholde energiniveauer hele eftermiddagen.

Base (protein)

  • Spinat
  • Salat eller ruccola

Fedt / kulhydrater

  • Her pakker du på påfyldningerne! Personligt kan jeg godt lide at blande nødder, frø og korn.
  • Eksempel på dette ville være pistacienødder, chiafrø, hørfrø, hampefrø, græskarfrø, solsikkefrø.

Denne kombination giver et højt afkast med hensyn til din generelle sundhed og levetid.

Nogle gange kaster jeg tørrede tranebær eller datoer for lidt sødme.

Til påklædning er jeg ikke så kræsen, men jeg overdriver bestemt ikke det - et let stænk for at tilføje mere smag er mere end nok.

6. Tunindpakning

Så simpelt, men alligevel så lækkert !!

Base (protein)

  • Tunfisk
  • Spinat
  • Salat eller Romaine

Fedt / kulhydrater

  • Du vil gerne skræddersy denne Tortilla-wrap efter dit eget ønske. Personligt kan jeg godt lide avocado, agurker, tomater eller kirsebærtomater
  • Knivspids olivenolie

Denne wrap er lækker, og du kan også erstatte standard mayo med avocado mayo som et godt alternativ til lavere carb. Denne wrap er fyldt med omega-3-rig tun.

7. Spinat Hummus

Dette stammer fra kikærten eller kikærten - en bælgfrugt af familien Fabaceae, underfamilien Faboideae. Det er et højt proteinindhold, en høj kilde til energi, der er let at fordøje og fantastisk til frokost!

Base (protein)

  • Hummus

Fedt / kulhydrater

  • Personligt nyder jeg baby spinat som min bladgrønne på denne skål, langs med rød peber, grøn peber, knivspids persille
  • 2 spsk frisk citronsaft
  • Knivspids sort peber
  • Overvej at tilføje nogle hampfrø til ekstra protein og fiber

8. Linser og gulerodssuppe

Dette er en stor og budgetvenlig vegetarisk ret.Annoncering

Base (protein)

  • Linser

Fedt / kulhydrater

  • Start med 1 skiver hvidløg
  • 2 tsk olivenolie
  • 2 skrubbede og ternede gulerødder
  • ca. 80-90 g røde linser, knivspids persille
  • 1 smuldret terning med vegetabilsk lager.

Suppe er en af ​​de retter, du kan smide alt i, men har brug for at smage, mens du går for at sikre, at den er lækker undervejs!

9. Tun & Ris Salat

En pæn tage på tun salat!

Base (protein)

  • Kildevands tun
  • Brun eller hvid ris

Fedt / kulhydrater

  • Hakkede tomater
  • Rød peber
  • Finskiverede løg
  • 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • Hakkede stengrønne oliven

Da dette er en salatskål, kan du blive kreativ med påfyldninger og altid ændre dem, hvis du keder dig.

10. Tyrkisk tranebærsandwich

En af mine absolutte favoritter på grund af sin smagskontrast salte og søde.

Base (protein)

  • Kalkun

Fedt / kulhydrater

  • Kast blandede grøntsager, moden hvid cheddar skiver eller schweizisk ost (min favorit)
  • Knivspids tranebærsauce og overvej endda et par tørrede tranebær for virkelig at give det et sødt spark.
  • Næste lag lidt smør eller mayo, men overdriv det ikke!
  • Bollen er helt op til dig, men jeg elsker virkelig 9-kornet honning havre eller italiensk urt og ost eller noget der ikke er almindeligt Jane hvidt brød.

Denne indeholder enkle ingredienser, der pakker en lækker punch!

11. Couscous salat

Føles ikke som en salat, men det er det! Hold det vegetarisk eller tilsæt kylling.

Base (protein)

  • Couscous eller Quinoa

Fedt / kulhydrater

  • Hakket agurk
  • Kikærter
  • Blandede grøntsager
  • Feta ost.

Til couscousen:

  • Brug 1 kop fuld hvede eller almindelig couscous og 1/4 tsk salt - overdriv ikke saltet, fordi den fetaost vil være salt nok!

*Tip*

Overvej at tilføje hakket kylling til denne skål for mere protein!

12. Veggie & Gedostsandwich

Yum! Gede ost!

Base (protein)

  • Gede ost
  • Grøntsager

Fedt / kulhydrater

  • Multikornbrød foretrækkes, eller en Panini er en lækker mulighed!
  • Tyndt skåret ægplan
  • Skivede røde og gule paprika
  • Tyndskåret rødløg
  • Tyndskåret courgette
  • 1 lille hakket hvidløgsfed
  • Blandede grønne
  • 1 spsk ekstra jomfruolivenolie.
  • Tilsæt et tyndt lag smør til brødet for at få et ekstra smagspark.

Aftensmad

13. Pesto Pasta

Hjertelig og lækker!

Base (protein)

  • Pesto Pasta

Fedt / kulhydrater

  • Hakkede tomater eller kirsebærtomater
  • 1/2 kop hakket løg
  • 2 spiseskefulde pesto
  • Din foretrukne pasta
  • Knivspids salt og peber
  • 2 spsk olivenolie
  • 2 spiseskefulde revet parmesanost

14. Fyldt kylling

Kylling kan blive tør, så vi fylder den!

Base (protein)

  • Kylling

Fedt / kulhydraterAnnoncering

  • Fyld kylling med fetaost og asparges, rød peberfrugt og en knivspids hakket peber

Du bliver nødt til at pakke kyllingebrystet med snor, så det holder sammen. Enten grill denne eller pandesteg, men hold øje med den for at undgå overkogning og udtørring!

15. Bøfmiddag

Enkel, men super effektiv!

Base (protein)

  • RibEye Steak, T-Bone Steak, Top mørbrad, Prime Rib eller mange andre muligheder

Fedt / kulhydrater

  • Sidetallerkener som ristede kartofler, have- eller havsalat eller noget brun ris

Bøf er stjernen i showet, og hvor du får en kæmpe mængde protein og aminosyrer, der holder dig ret godt.

Personligt kan jeg godt lide at krydre mine bøffer mindst 24-48 timer i forvejen for at give dem mulighed for at suge alle de lækre krydderier i blød.

Overvej at bruge malet sort peber, havsalt og endda et hit af Chili-flager til et spark.

Sørg for at tilføje lidt ekstra jomfru olivenolie, hvis du planlægger at lade den marinere i løbet af 24 timer - det hjælper med at suge alt det lækre ind.

16. Laksemiddag

En af de bedste superfoods rundt!

Base (protein)

  • Frisk atlantisk laks (ikke frossen!)

Fedt / kulhydrater

  • Hold din side enkel og let, såsom Have eller Caesar Salat eller Quinoa Salat (som vi diskuterede ovenfor).
  • Selve laksen kræver lidt indsats med hensyn til krydderier - en knivspids havsalt, peber og klem lidt frisk citronsaft, og du er god at gå!

Ligesom bøfsmiddagen, vil du ikke have, at sidefadene skal overstråle laksen.

Mellemmåltid

17. Kylling Nachos

Meget hurtig men velsmagende!

Base (protein)

  • Kylling

Fedt / kulhydrater

  • Nacho chips
  • Mexicansk salsa (købt butik) med peberfrugter og tomater, mozzarella, cheddar og parmesanost

Dette er noget, jeg kaster sammen om aftenen, når jeg er sulten, fordi der ofte er kylling tilberedt fra tidligere måltider, og det er ekstremt hurtigt og nemt at smide det oven på nachos!

Kog for at nå dine vægttabsmål!

Måltid forberedelse er din ven! At kryptere for at tilberede mad i sidste øjeblik er ikke sjovt, og personligt gør jeg det ikke.

I det mindste vil jeg tilberede måltider en dag i forvejen for at undgå risikoen for ikke at nå mine kalorie- eller makronæringsstoffer.

Efterlad heller ikke dig selv med et tomt køleskab og bliver tvunget til at overveje at bestille noget fastfood, som sandsynligvis vil blive fyldt med gluten, beriget hvedeblomst og andre ingredienser, der måske smager godt i øjeblikket, men får dig til at betale for det senere med vægtøgning, betændelse og meget mere.

Jeg bliver ikke alt for kompleks, når jeg tilbereder måltider, fordi jeg ikke er så 'til' madlavning. Jeg gør det for at forberede mine måltider og nå mine mål, men jeg nyder ikke at lave mad som en hobby.

Hvis du kan lide at lave mad, så er det godt! Du kan blive rigtig kreativ med dine retter og have det sjovt, mens du gør det.

I begge tilfælde er jeg sikker på, at hvis du prøver nogle af disse opskrifter, begynder du ikke kun at eksperimentere med ingredienser, men du vil også se nogle alvorlige gevinster med hensyn til vægttab eller få muskelstyrke. Nu er du klar til at begynde at lære at komme i form!

Held og lykke og god appetit!

Fremhævet fotokredit: Pexels via pexels.com

Reference

[1] ^ Adam Evans: Madplan
[to] ^ Adam Evan: Morgenmadskål
[3] ^ Adam Evan: Morgenmadskål på farten

Caloria Calculator