Amit Ray, en indisk forfatter, der er en mester i vipassana meditationsteknikker sagde dette,

Hvis du ønsker at erobre livets angst, skal du leve i øjeblikket, leve i åndedrættet.

Ray taler om en af ​​hovedårsagerne til, at du måske søger at meditere: angst.

Cirka 40 millioner amerikanere1- eller 18 procent af befolkningen - lider af angst, men meget få søger hjælp.^[1] Hvis du søger hjælp, er der kun en mental sundhedsperson for hver 1.000 mennesker, og der er mange samfundsmæssige barrierer for at hjælpe.

Meditation er en gennemprøvet metode til selvpleje til at hjælpe dig med din angst. Selvom du ikke lider af angst, kan meditation hjælpe dig med at opretholde en sund sindstilstand, som er afgørende for kvalitetsforhold, kropslig sundhed og et produktivt liv.^[2]

Meditationsteknikker for at øge mindfulness

Her finder du detaljerede oplysninger om meditationsteknikker, herunder det grundlæggende i hver teknik, så du kan starte med det samme.

Formålet med denne guide er at hjælpe dig med at vælge en meditationsmetode. Gennem hvilken meditativ vej du vælger, er din ultimative destination en tilstand af befrielse og opmærksomhed.

1. Grundlæggende begyndermeditation

Dette er en måde at starte dig selv med meditation uden at engagere dig i nogen af ​​de sværere teknikker. Dette vil gøre dig bekendt med hovedvægten på vejrtrækning, bemærkning af fornemmelser og manglende dømmekraft.

Sådan laver du grundlæggende begyndermeditation:

1. Sid eller lig dig ned.
2. Luk dine øjne.
3. Træk vejret, men prøv ikke at regulere din vejrtrækning.
4. Lad vejrtrækninger komme og gå.
5. Vær opmærksom på følelserne af vejrtrækning, pas på maven, brystet, skuldrene og luftens ind- og udstigning gennem næseborene.
6. Når tankerne kommer på afveje, skal du blidt vende tilbage til din ånde.
7. Gør dette i 3 minutter om dagen i starten og øg din tid gradvist.

2. Zazen

Zazen er den zen-buddhistiske praksis med siddende meditation. Nogle Zen-buddhister hævder, at Zazen ikke er meditation, men andre Zen-udøvere mener, at Zazen er den meditative praksis i kernen i Zen. Annoncering

Zazen involverer tre sammenflettede elementer, som for zen-buddhisten er en enkelt ting: din kropsholdning, mens du sidder, din vejrtrækning og den sindstilstand, der opstår ved at sidde og trække vejret.

Sådan gør du Zazen:

1. Sid på en lille pude eller et foldet tæppe, så din bagende løftes lidt over gulvet. Sid med din bagende på den forreste tredjedel af puden.
2. Antag holdningen af ​​Zazen.^[3]Afhængigt af din fleksibilitet kan du gøre et af følgende:
   - Sid i Burmesisk holdning med dine ben krydsede, så ryggen på begge fødder hviler fladt på gulvet, og begge knæ berører gulvet.
   - Sid i halv lotusposition med venstre fod hvilende fladt oven på højre lår. Stik dit højre ben under venstre ben.
   - Sid i fuld lotusposition med begge dine fødder hvilende oven på det modsatte lår.
   - Hold dine hænder lige over dine fødder med håndflader mod himlen, så ryggen på den ene hånds fingre hviler på forsiden af ​​de andre hænders fingre, mens tommelfinger-tip rører ved.
   - Skub dit hoved mod himlen. Slip spændinger i skuldre og åbne skulderblade.
3. Luk din mund med tænderne sammen og tungen rører ved munden
4. Træk vejret gennem din næse, fokuser helt på rytmen i din vejrtrækning. Hvis det hjælper,tæl hver indånding. Start kl. 10 og arbejd dig ned til 1, start derefter forfra (indånding 10, indånding 9 osv.).
5. Bliv i kropsholdningen, koncentrer dig om kropsholdning og vejrtrækning og din sindstilstandvil være en med din krop i øjeblikket.

3. Qigong

Qigong er livsenergidyrkning.^[4]Qigong er en kinesisk taoistisk praksis, der i store træk kombinerer øvelser med vejrtrækningsteknikker. Til meditationsøvelsen vil du fokusere din qi, som er din vitale energi.

Sådan laver du Qigong-meditation:

1. Sid komfortabelt og afbalancere dig med din rygsøjle lige og centreret.
2. Slap af alle dele af din krop.
3. Ryd dit sind ved at koncentrere dig om lange dybe vejrtrækninger, der udvider din underliv.
4. Bring dybt fokus til dit center, hvilket er de cirka to inches under din navle. Din qi er den energi, der koncentrerer sig der.
5. Selv når du fortsætter dit fokus, skal du mærke kraften i din qi, når den løber gennem hele din krop. Da din koncentration forbliver i dit centrum, vil du føle denne kraft i hele din krop uden at prøve at føle den.

4. Mindfulness

Mindfulness er blevet enormt populært i Vesten, fordi du kan øve det i enhver indstilling, og det er en stressreduktionsteknik. Ligesom al meditationspraksis fokuserer mindfulness på sindstilstand og krop samtidigt.

Hvordan man laver mindfulness meditation:

1. Begynd med at sidde behageligt og luk øjnene.
2. Fokuser på vejrtrækning. Indånd langsomt gennem næsen og udånder langsomt.
3. Når distraherende tanker kommer ind i din bevidsthed, skal du ikke dømme dem og ikke hænge på dem. Lad hver tanke gå, men fokuser ikke på tankeophør; snarere fokus på vejrtrækning.
4. Behandl alle fysiske fornemmelser og følelser på samme måde som du gør tanker: registrer dem, lad dem gå, vende tilbage til vejrtrækningen.
5. Udvid denne praksis til at omfatte hverdagsaktivitet, og bliv i øjeblikket med kroppens aktivitet med hvert nyt åndedrag.

5. Kærlig godhed

Også kaldet Metta meditation, Kærlig godhed stammer fra Theravada-buddhismen.^[5]Metta handler om at styre specifikke følelser og tanker. Det er fantastisk for alle, der lider af depression, vredeudbrud og negative tanker.

Sådan laver du kærlighed-meditation:

1. Sid i en behagelig position og luk øjnene.
2. Ret tanker og følelser af fuldstændig velvære og ubetinget kærlighed til dig selv.
3. Når du har rettet kærlighed til dig selv under nok sessioner til at begynde at føle glæde, skal du vælge en nær ven eller slægtning og direkte kærlig venlighed til dem.
4. Direkte kærlig venlighed til en neutral bekendtskab.
5. Ret kærlig venlighed til nogen, du ikke kan lide.
6. Gå udad, indtil du sender kærlig venlighed til universet. Du vil opleve glæde og være blottet for vrede.

6. Chakra meditation

På sanskrit betyder chakra hjul eller disk.^[6]Et chakra er et hjul af energi. Der er syv af dem, og de starter ved bunden af ​​rygsøjlen og bevæger sig op til hovedets krone. Hvert chakra svarer til nerver og større organer.

Chakra-meditation handler om at tilpasse og åbne chakraerne. Hvert chakra har en lyd (mantra) og en farve forbundet med det. Annoncering

Begyndeved at lære det grundlæggende i hvert chakra:^[7]

Sådan laver du chakra-meditation:

1. Sid komfortabelt på tværs af benene på en pude.
2. Træk vejret jævnt og støt.
3. Luk øjnene og koncentrer dig om dit rodchakra ved at forestille dig et rødt energihjul. Koncentrer dig om chakraets kropslige placering. Gentage det tilsvarende mantra . Billede energi flyder. Fortsæt, indtil du har et klart billede af den røde chakraenergi, der flyder i hjulform.
4. Arbejd dig op til kronechakraet. Giv god tid til hvert chakra.
5. Brug tid på at lære mere om hvert chakra og fortsæt meditation og selvbevidsthed, indtil du kan fortælle, hvornår et individuelt chakra er blokeret. Derefter kan du meditere på individuelle chakraer.

7. Stirrende meditation

Denne yogiske meditation er en eksternt fokuseret.

Sådan gør du stirrende meditation:

1. Sid komfortabelt med dit blik fokuseret på et enkelt objekt, såsom et lys, vandfald eller symbol. Så længe du er i stand, må du ikke blinke; opretholde afslapning.
2. Bevar fokus, indtil dine øjne begynder at føle sig ubehagelige, og luk derefter dine øjne.
3. Hold efterbilledet af objektet i tankerne i flere minutter, åbn derefter dine øjne og start igen.

8. Tredje øje meditation

Med denne praksis fokuserer du udelukkende på ajna-chakraet, som er det tredje øje på din pande mellem dine øjenbryn.

Sådan laver du tredje øje-meditation:

1. Sidd krydsede ben, rett dit fokus til stedet mellem dine øjenbryn.
2. Fortsæt med at omdirigere fokus til dit tredje øje hver gang en anden tanke opstår.
3. Efter nogen tid vil dit sind opleve stilhed, og mellemrummet mellem tanker vil forlænge.
4. Du kan også prøve det med lukkede øjne, gentaget SHAM ajna-mantraet , dirigere din koncentration til stedet mellem dine øjenbryn og billedet af indigo-hjulet.

9. Kundalini-meditation

Kundalini yoga frigiver den slangeagtige energi, der er viklet op i bunden af ​​rygsøjlen. Denne energi vil stige op gennem rygsøjlen og til kronen. Denne praksis overholder diætmetoder, åndedrætsøvelser og specifikke bevægelser.

Sådan foretages Kundalini-meditation:Annoncering

1. Bloker din venstre næsebor og inhalér lang og dyb.Ved din næste indånding skal du blokere dit højre næsebor. Gentag og lad dit sind rydde, når du koncentrerer dig om at trække vejret.
2. Ved, at Kundalini er en yogasystem, der tager studier og regelmæssig overholdelse.^[8]Der er meget, men talsmenn hævder, at Kundalini ændrer din fysiologi, hjernebølger og energiniveauer.

10. Intet yoga

Nada Yoga er lydmeditation, som hjælper det med at passe meget godt sammen med den voksende praksis med musikterapi.

Sådan gør du Nada yoga meditation:

1. Du skal blot indtage en behagelig meditativ position, lukke øjnene og koncentrere dig om en ekstern lyd. Du kunne vælge omgivende alfabølgemusik, lyden af ​​en farende bæk eller enhver anden beroligende, stabil lyd.
2. Når du har mestret at lytte til en ekstern lyd, skal du fokusere på at lytte til din krop og dit sind.
3. Til sidst vil du høre lyden, der ikke har vibrationer: lyden fra universet - OM.

11. Selvforespørgsel

Denne meditation sætter spørgsmålstegn ved det jeg, eller hvad det er, du taler om, når du siger, jeg gør dette. Den stammer fra sanskriten atma vichara, at undersøge selvet. Selvforespørgsel handler om enhed i krop og sind.

Sådan laver du selvundersøgelsesmeditation:

1. Antag en behagelig meditativ position.
2. Når en tanke eller følelse opstår, så spørg hvem der føler den følelse? eller hvem tænker den tanke? Svaret er naturligvis mig.
3. Spørg dig selv, hvem er jeg? uden at forsøge at besvare spørgsmålet. På denne måde styrer du dig indad og omdirigerer til spørgsmålet om selvet, hver gang noget andet opstår.
4. Gennem dette fokus på selvet som subjekt opnår du ren eksistens og bevidsthed om mig selv i rum og tid.

12. Tantra

I modsætning til den populære opfattelse handler Tantra ikke nødvendigvis om sex. Vijnanabhairava Tantraordinerer over 100 dharanas eller ting at meditere over.^[9]De fleste af dem er avancerede meditationer, der allerede kræver, at du er fortrolig med grundlæggende meditativ praksis.

Her er en tantrisk meditation, der stammer fra Tantrika-troen på, at kroppen er lavet af guddommeligt lys.

Sådan laver du tantra lysmeditation:

1. Antag en behagelig meditativ kropsholdning. Vær opmærksom på dine kropslige fornemmelser og vejrtrækning i en opmærksom tilstand.
2. Fokuser på din højre fod og forestil dig, at det er gyldent lys. Tænk: Min fod er gyldent lys.
3. Arbejd dig gennem resten af ​​din krop, fra din venstre fod, til dine ankler, til dine kalve, lår, bækken, hofter, bagdel, kønsorganer, underliv, nedre rygsøjle, mave, solar plexus, osv. Osv. Indtil du har nået din hjerne og kronen på dit hoved. Træk gyldent lys ind i hver del af din krop.
4. Når du går, skal du gentage påstanden om, at hver del af kroppen er gyldent lys. I slutningen, tænk: Hele min krop er lys. Jeg er let. Træk vejret gyldent lys og ånde gyldent lys ud til universet.

13. Taoistisk tommeditation

Den kinesiske taoistiske tradition for tommeditation lægger vægt på at give slip på tanker, følelser og fornemmelser, når de opstår.

Sådan laver du taoistisk tommeditation:

1. Sid i en krydsbenet stilling, rygsøjlen er oprejst, øjnene delvist lukkede og kigger på næsespidsen.
2. Når der opstår nogen tanke, følelser eller sensation, skal du ikke følge den. Lad det gå så let, som det kom op.
3. Sid et sted med ro. Fortsæt med at fokusere på stilheden uden ønske om at tage tanker, følelser eller følelser op.

14. Vipassana

Vipassana er en traditionel buddhistisk meditationspraksis, hvorfra vestlige praktikere stammer fra mindfulness. Ligesom mindfulness og andre meditationer starter det med åndedrættet. Annoncering

Sådan laver du Vipassana-meditation:

1. Ligesom Zazen skal du sidde på en pude, oprejst ryg, rygsøjle lige og benene krydsede.
2. Koncentrer dig om vejrtrækning og vejrtrækning gennem næseborene; eller koncentrer dig om maveens stigning og fald.
3. Når følelser, fornemmelser, tanker og lyde opstår, lad dem gøre det uden at være opmærksom på dem. Fortsæt med at fokusere på vejrtrækning og lad andre ting blive baggrundsstøj.
4. Hvis en opfattelse fanger din opmærksomhed, skal du bemærke den og mærke den. For eksempel er en gøende hund stemme. En bils tut er trafik. En tanke om noget trist i dit liv tænker.
5. Når du har mærket noget, skal du lade det gå og vende tilbage til vejret.

15. Mantra-meditation

Et mantra har ingen betydning. Det er blot et ord eller symbol, du gentager for at nå en meditativ tilstand. Hver mantra er en vibration, der sætter dine hjernebølger i overensstemmelse med universets stigende og faldende bølger (lysbølger, lydbølger, radiobølger, havbølger).

Sådan laver du mantrameditation:

1. Sid i holdningen af ​​meditation.
2. Vælg et mantra. Hvis er den mest kendte, og der er andre muligheder, såsom om namah shivaya, skinke, yam og afdeling .
3. Gentag mantraet i dit sind. Gør dette i et bestemt tidsrum, lad os sige fem minutter fra starten.
4. Du kan koordinere mantraet med din åndedrætsrytme, hvis du ønsker det, eller du kan hviske det.
5. I sidste ende er målet at frigive alle tanker undtagen den interne lyd af mantraet.

16. Guidet meditation

Guidet meditation appellerer til det samme behov som Transcendental Meditation (TM) appellerer til: behovet for en instruktør. TM kræver dog, at du bruger mange penge på en guru, mens guidet meditation kan være så simpelt som at downloade en app.

Hvordan man laver guidet meditation:

1. Hvis du er en smartphone-bruger, skal du undersøge meditationsappstilgængelig til download.
2. Du kan også få adgang til guidede meditationer på YouTube. For eksempel har Kundalini Awakening en Guidet Kundalini-meditation
3. Følg guidede meditationsinstruktioner til en T uden dom. Så når du har gjort detmestret guidet meditation, begyndt at meditere på egen hånd.

17. Body Scan meditation

I denne variation på mindfulness vil du bemærke, hvad alle dele af din krop laver. Berkeley Universityanbefaler, at du prøver dette i 20 til 45 minutter om dagen, 3 til 6 dage om ugen.^[10]

Hvordan man laver Body Scan meditation:

1. Begynd med at sidde, stå eller ligge og luk øjnene, hvis det hjælper med at øge roen.
2. Uanset hvilken overflade du rører ved, skal du bemærke følelsen af ​​din vægt i forhold til den.
3. Træk adskillige dybe vejrtrækninger gennem næseborene, og bemærk din afslapning, mens du ånder ud.
4. Bemærk nu de fornemmelser, der findes i hver del af kroppen. Du kan bemærke, hvad der først sker med dig, eller begynde med dine fødder og bevæge dig opad.
5. Hvis der er nogen spænding i nogen del af din krop, skal du frigøre den med dine udåndinger.
6. Bemærk hele din krop. Træk vejret, oplev total afslapning, og åbn øjnene, når du er klar.

Vælg hvad der beroliger dig

Meditation hjælper med at frigøre dig fra din tendens til at yngle og dvæle ved negative tanker. Det øger din disciplin, forbedrer dine fokus- og observationsevner, mindsker angst og hjælper med at øge bevidstheden om din krop, tanker og omgivelser.

Uanset hvilken meditationsteknik du vælger, vil gentagen praksis føre dig tættere på befrielse, opmærksomhed og oplysning.

Fremhævet fotokredit: Twenty20 via twenty20.com Annoncering

Reference