Det har været endnu en søvnløs nat, og nu er du elendig. Når alt kommer til alt har du prøvet alle de naturlige søvnløshedskurer, du kan tænke på, og alligevel synes intet at fungere.

Du har prøvet at skære alkohol og koffein ud.

Du har forsøgt at indstille en regelmæssig sengetid og undgå lur i løbet af dagen.

Du har nogensinde prøvet at få en helt ny seng og luksuriøse nye puder, så du kan være så behagelig.

Alligevel er du der, stadig kaster og drejer nat efter nat.

Men fortvivl ikke for tidligt.

Bare fordi du endnu ikke har fundet en måde at helbrede din søvnløshed uden medicin, betyder det ikke, at du aldrig vil.

I dag ser vi på en række naturlige søvnløshedskurer, der har vist sig at være effektive igen og igen.

Ikke kun det, men de arbejder med ingen af ​​de bivirkninger eller negative konsekvenser, der typisk følger med receptpligtig søvnhjælpemiddel.

Klar til endelig at nyde en fredelig nats hvile?

Her er nogle naturlige søvnmedicin, som du kan prøve at hjælpe dig med at begynde at sove bedre fra i aften og fremefter.

1. Få den rigtige mængde motion på det rigtige tidspunkt

Gang på gang viser undersøgelser, at folk, der træner regelmæssigt, har meget bedre søvnkvalitet end dem, der fører en mere stillesiddende livsstil.

Lige før du slipper et stort stønn og trækker dig træt til gymnastiksalen, er der nogle gode nyheder:

At træne behøver ikke at betyde at løbe et maraton hver dag eller bruge hver vågne time på at løfte vægte.

De fleste eksperter anbefaler, at moderat aerob træning som at gå eller endda en let cykeltur kan gøre lige så meget - hvis ikke mere - godt for din søvn end anstrengende træning.

Indtil videre, så godt, men det betyder at få cyklen ud eller lave push-ups lige før du rammer sækket?

Ikke nøjagtigt.

For at få mest ud af træningen skal du planlægge den tidligere på dagen.

Morgen er altid bedst, men eftermiddage fungerer i tilfælde, hvor det ikke er muligt.

Hvis du forlader aerob træning for sent på dagen, er det sandsynligt, at alt det adrenalin, du opbyggede, vil blive hængende på og stadig være der ved sengetid.

Resultatet er selvfølgelig, at når du prøver at sove, er din hjerne og krop stadig ret kablet fra øvelsen, og dermed slår søvnløshed.

Jo tidligere du gør det, jo større chance har adrenalinet for at slides, så du føler dig helt søvnig og klar til en lang nats hvile.

2. Administrer din eksponering for lys og mørke

Her er en anden god grund til at tage din træning tidligt på dagen snarere end sent på aftenen:Annoncering

Eksponering for naturligt dagslys kan øge vores energi markant gennem dagen og hjælpe os med at sove bedre om natten.

Så hvor det er muligt, er det en god ide at træne udendørs og få det dobbelte af fordelene ved det.

Her er hvorfor:

Lys og mørke påvirker kroppens cirkadiske system, som regulerer vores søvn.

Få tidligt masser af lys, og vi har masser af energi til at afbrænde i løbet af dagen, hvilket efterlader vores krop klar til en naturlig hvileperiode senere om natten.

Men hvis vi derefter holder os op langt ud på aftenen i lyse omgivelser, f.eks. Med pæren tændt, fjernsynet tændt og din smartphone-skærm udsender lys, der kan rodne med de døgnrytmiske signaler, der fortæller kroppen, at det er tid til at hvile.

Med det i tankerne skal du sigte mod så meget dagslys som muligt, og derefter reducere kunstig belysning, når dagen slutter for at forbedre chancerne for endelig at slå den søvnløshed.

3. Nyd en lang gennemblødning

Er der noget sjovere end en lang, afslappende suge i badekarret efter en lang og stressende dag?

Hvad med en lang, afslappende soak efterfulgt af en endnu længere og fredelig nattesøvn?

Forskere ved Kyushu University i Japan fandt ud af, at udsættelse for varmt vand kan få os til at være søvnigere og dermed gøre det meget lettere at falde i søvn ordentligt.^[1]

Igen har dette meget at gøre med vores cirkadiske system, som er meget følsomt over for kropstemperatur.

Når vi begynder at køle ned efter et bad, får det vores døgnrytme til at signalere til kroppen, at det er tid til at forberede sig på vores hvile. Vores krop reagerer ved at bremse vores puls og vores åndedrætsfrekvens og sætte os i den perfekte tilstand til en god nats søvn.

Det behøver heller ikke at være et blød i badekarret. Undersøgelsen fra Kyushu University viste, at et brusebad eller endda et fodbad kunne hjælpe med at gøre os søvnigere.

4. Drik kamille te

Af alle de naturlige søvnløshed på vores liste i dag er denne uden tvivl den bedste.

Kamille er perfekt sikker og som regel lækker. Kamille omtales ofte som en mild type beroligende middel, og dens effektivitet som et middel mod søvnløshed er blevet bevist igen og igen.

I 2011 blev der gennemført en undersøgelse, der involverede mennesker, der beskæftiger sig med kronisk søvnløshed. Dem, der fik 270 mg kamilleekstrakt to gange dagligt i 28 dage, viste sig at falde i søvn 15 minutter end dem, der ikke havde noget kamilleekstrakt.^[2]

Det er kun en af ​​mange undersøgelser gennemført gennem årene, der viser, hvad et kraftfuldt middel kamille kan være.

En af grundene til dette er, at det indeholder rigelige mængder Apigenin, en antioxidant, som kan reducere angst og hjælpe os med at køre hurtigere. Når vores øjne er lukkede, begynder kamilleens andre komponenter at arbejde på at sikre, at vi forbliver godt udhvilede gennem natten.

Hvis du ikke er fan af at drikke kamille som en te, kan du også få den som et ekstrakt fra de fleste sundhedsforretninger.

5. Øv meditation eller åndedrætsøvelser

For mange mennesker er det angst, bekymring eller væddeløbstanker, der holder dem oppe om natten.

Ofte kan dette endda være på et ubevidst niveau. Vi går i seng med fuld forventning om at sove, kun for at finde ud af, at den stress og angst, vi har opbygget i løbet af dagen, efterlader os for kablet til at hvile.

Dette er hvor meditation eller enkle åndedrætsøvelser virkelig kan hjælpe.

Fokus på vores vejrtrækning og øve mindfulness meditation får os til at føle os afslappede og lindre stress, depression og endda fysisk smerte.Annoncering

Som mange af de søvnløshedskurer, vi ser på i dag, er dette en, du kan begynde at bruge lige nu uden at bruge penge.

Internettet er et godt sted at henvende sig til en række værktøjer, der kan hjælpe med meditation og vejrtrækning. Kig online og se prøv forskellige for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Du kan også prøve denne meditationsguide: Den 5-minutters guide til meditation: hvor som helst, når som helst

Eller disse åndedrætsøvelser: 5 åndedrætsøvelser mod angst (enkel og rolig angst hurtigt)

6. Prøv valerianrod

Hvis kamille ikke var efter din smag, kan en god gammeldags baldrian muligvis bare gøre det.

En mild beroligende, valerianrod har været en af ​​de mest anvendte søvnløshedskurer i århundreder med registrerede anvendelser, der går helt tilbage til Hippokrates i det 2. århundrede.

Ikke kun det, men det viser sig også utroligt effektivt at hjælpe med at lindre nerver, spændinger og angst.

Faktisk ville englænderne tilbage i 2. verdenskrig regelmæssigt bruge det til at lindre stress forårsaget af luftangreb.

Vi lever muligvis i mindre skræmmende tider i dag, men baldrian er ikke mindre effektiv, end den var dengang.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort tilbage i slutningen af ​​1980'erne af Foellinger Health Center i Sverige, forbedrede ca. 89% af de deltagende deres søvn efter at have taget det, alt sammen uden nogen af ​​de bivirkninger, der typisk skyldes receptpligtig medicin.^[3]

Selvom tørret valerianrod ofte sælges som te, er den også bredt tilgængelig i kapsel eller flydende form.

7. Brug lavendel

For alle, der er fortrolige med lavendelens beroligende egenskaber, bør det ikke være nogen overraskelse at optage det på vores liste i dag.

Uanset om det bruges i et bad, påføres din hud som en olie eller indåndes som damp, kan få planter hjælpe dig med at slappe af på så mange måder som lavendel.

Ud over at give dig masser af gode ting som vitamin A, calcium og jern bruges lavendel ofte til at reducere angst, træthed og nervøsitet.

Naturligvis fungerer det også meget godt som en naturlig søvnløshed, der hjælper med at sænke puls og åndedrætsfrekvens, så du kan opnå optimale søvnforhold hurtigere end normalt.

Ud over alle ovennævnte metoder kan lavendel også tilsættes mad og spises eller drikkes som te.

8. Tænd for nogle beroligende lyde

Husker du, da du var lille, hjalp dine forældre med at sende dig ud til drømmeland ved at synge en mild vuggevise?

Der er en grund til, at så mange forældre gør dette med deres børn:

Det virker.

Når hjernen hører en lyd, er dens første handling at vurdere, om denne lyd udgør en trussel. For eksempel er det langsomme, gentagne nedbørsmønster simpelt, forudsigeligt og forsigtigt vedholdende, hvilket betyder, at vores hjerner sandsynligvis ikke ser det som et problem.

En høj, skarp støj, der går ud ved tilfældige intervaller, kan dog være ret alarmerende og signalere til hjernen, at der er fare.

Så hvis vi omgiver os med blide, gentagne, lavfrekvente lyde, når vi går i seng, vil vores hjerner være i en meget mere afslappet tilstand.

Det er af denne grund, at så mange mennesker, der kæmper for at finde en naturlig kur mod søvnløshed, henvender sig til maskiner med hvid støj.Annoncering

Disse praktiske små enheder blokerer den slags baggrundsstøj, der sandsynligvis holder dem vågen, og erstatter dem i stedet med beroligende lyde, der hjælper med at fremkalde søvn.

Når det er sagt, fungerer de samme lyde ikke nødvendigvis for alle.

Så hvis du har prøvet en hvid støjmaskine (eller brugt en af ​​de mange apps til hvid støj, der er tilgængelige til din telefon) og fundet ud af, at den ikke fungerer, er der masser af andre lyde, du kan prøve.

Nedbør, havbølger, tordenvejr, knitrende brande, listen fortsætter.

Prøv forskellige søvnlyd-apps, eller download lyde til dine enheder, og se, hvilken der fungerer bedst for dig.

9. Nyd en lille lidenskabsblomst

I årevis har passionflower te været brugt som en naturlig kur mod søvnløshed, angst og stress.

Hvis det ikke alene er nok til at gøre det værd at prøve i din indsats for endelig at genvinde din søvn, vil dette. Det smager dejligt.

Denne tropiske plante, der typisk findes i sydlige dele af USA og i Sydamerika, kommer fra den samme familie, der giver os passionsfrugt, så du kan forestille dig, hvor lækker den er.

I dette tilfælde tørres plantens blade, blomster og stilke og bruges til at skabe en te, der har naturlige afslappende egenskaber.

I en undersøgelse udført i 2013 viste det sig, at en kombination af passionflower og baldrian var lige så effektiv til at forbedre søvnkvaliteten som Ambien, en receptpligtig medicin, der bruges til at kurere søvnløshed.

10. Prøv journalføring inden sengetid

Hvis det er bekymrende tanker, der holder dig oppe om natten, kan du synes, at journalisering er utroligt nyttigt.

I stedet for at give dig flere ting at dvæle ved, når dit hoved rammer puden, giver skrivning i en journal dig faktisk mulighed for effektivt at dumpe alle disse tanker ud, låse dem væk i en bog og glemme dem.

Handlingen med at tage bekymringer, stress og bekymringer indefra os og fysisk lægge dem på papir kan være meget stærk. Effekten er bogstaveligt talt som at tage en vægt af dit sind.

Som sådan forbliver du lettere, mere afslappet og klar til at hvile.

11. Brug melatonintilskud

Melatonin er det hormon, der regulerer vores søvn-vågne cyklus. Det produceres naturligt i henhold til vores eksponering for lys og mørke, og det er grunden til, at håndtering af denne eksponering var så højt placeret tidligere på vores liste.

Jo mere sollys vi får gennem naturligt sollys, jo mere melatonin er vi i stand til at producere, når vi er på et korrekt mørkt sted, f.eks. I vores soveværelser med gardinerne trukket, lyset slukket og vores enheder slukket.

Hvis vi stadig ikke får nok sollys, vil kroppen kæmpe for at få nok, når vi først er i det mørke soveværelse.

Omvendt, hvis vi tilbringer alle vores nætter i lyst oplyste soveværelser med lysene flammende, vil vores kroppe ikke udsættes for mørke, som de har brug for for at producere den rigtige mængde.

Hvis du tror, ​​at en melatoninmangel kan være årsagen til dine søvnløse nætter, kan du købe kosttilskud, der hjælper din krop med at få den helt rigtige mængde til at regulere din søvn-vågne-cyklus korrekt.

Resultatet er selvfølgelig, at du føler dig søvnig, når det er det rigtige tidspunkt at føle dig søvnig og i sidste ende nyde en meget bedre hvile.

12. Køb noget citronmelisse

En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, viste, at mennesker, der bruger en 600 mg citronmelisseekstrakt hver dag i 15 dage, så en 42% reduktion i symptomer på søvnløshed.^[4]

Selvom vi alle gerne vil have en reduktion på 100% i vores symptomer, kan citronmelisse sammen med nogle af de andre midler, vi har nævnt i dag, gøre underværker.

Citronmelisseekstrakt bruges normalt i aromaterapi for dets beroligende egenskaber. Du kan købe citronmelisseekstraktolie og lægge lidt i en oliebrænder, inden du bruger den som en massageolie eller taber lidt i dit bad for at hjælpe med at vaske dagens stress væk.Annoncering

13. Nyd en simpel kop varm mælk og honning

Det siges undertiden, at den eneste grund til, at varm mælk hjælper os med at sove, er at den minder os om vores barndom.

For nogle mennesker kan det i sig selv være nok, men mælk gør meget mere end at bringe varme, hyggelige minder tilbage.

Den indeholder også masser af tryptophan, der omdannes til hormonet serotonin. Serotonin fungerer som et naturligt beroligende middel og hjælper med at fremkalde søvn.

Så hvorfor inkludere honningen?

For det første får det den varme mælk til at smage så meget pænere. For en anden hjælper det med at bære serotonin til vores hjerner meget hurtigere, hvilket reducerer den tid, det tager for os at komme i en optimal søvntilstand.

Du kan også drikke det som en te lige inden sengetid for at hjælpe med at lindre angst og slappe af i de perfekte forhold for kvalitetssøvn.

14. Deltag i en yogakurs

Mens meget af yogas stigende popularitet skyldes fysiske fordele, kan det også vise sig utroligt nyttigt at få dig til at sove.

Hvordan?

Ved at reducere stress.

Selv på et ubevidst niveau er stress en af ​​de vigtigste årsager til søvnløshed, så alt hvad du kan gøre for at reducere det, fungerer kun til din fordel.

Hvis tanken om at deltage i en yogakurs med andre mennesker fylder dig med mere angst, end det lindrer, er der intet at sige, at du ikke kan gøre det derhjemme.

YouTube-videoer eller DVD'er kan lære dig det grundlæggende, og det kan være mere end nok til at give dig den slags rolige, lette følelser, du har brug for for endelig at forvise din søvnløshed.

Du kan også se på denne artikel for nogle enkle yogastillinger:

Ikke mere søvnløshed: 5 enkle yogastillinger for bedre søvn

15. Snack på mandler og bananer

Endelig, hvis du foretrækker at tage din tryptophan ved at spise noget i stedet for at drikke mælk og honning, så er disse fødevarer vejen at gå.

Mandler og bananer indeholder masser af søvnfremkaldende tryptophan såvel som magnesium. Mangel på magnesium kan forårsage søvnproblemer, ligesom calcium, som kan findes i mandler såvel som mælk.

Bananer er også en god kilde til kalium, hvilket viser sig meget nyttigt til muskelafslapning.

At finde naturlige kur mod søvnløshed, der virkelig fungerer for dig

Fra lækre ting at spise og drikke til tip, tricks og teknikker at prøve, vi har dækket en hel række effektive søvnløshed her.

Mens nogen af ​​dem alene måske bare er den ting, der hjælper dig med at sove, kan du måske opleve, at kombination af et antal af dem giver de bedste resultater.

Du kan for eksempel prøve en let jogning om morgenen og derefter tage et varmt bad om natten, før du dæmper lysene, nipper til kamille te og til sidst trækker dig tilbage til et mørkt rum med dine yndlingshvid støjlyde.

Eksperimenter med de forskellige midler, der findes her i dag, og du finder snart en tilgang, der endelig hjælper dig med at gøre søvnløse nætter til fortiden.

Fremhævet fotokredit: Uplash via unsplash.com

Reference