15 fødevarer super rig på jern

15 fødevarer super rig på jern

Dit Horoskop Til I Morgen

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor Popeye guzzled spinat hver gang han skulle møde Bluto? Det er fordi han havde brug for et ekstra løft for at hjælpe ham med at besejre sin nemesis. Spinat indeholder jern, et vigtigt mineral, der hjælper med vigtige kropsfunktioner såsom transport af ilt i blodet og indeholder et antal proteiner, der inkluderer hæmoglobin , myoglobin , cytokromer og enzymer involveret i redox reaktion . Transport af ilt i blodet er vigtig, fordi denne proces giver energi til vores daglige liv.

Tilbage til Popeye er budskabet, han giver ved at spise spinat, ikke kun rettet mod børn, men også til de voksne. Omkring en tredjedel af verdens befolkning lider af jernmangel. Jern går tabt fra kroppen gennem sved, blodtab og gennem udstødning af tarmceller. En gennemsnitlig voksen mand har brug for omkring 1 mg jern, mens en gennemsnitlig menstruerende kvinde har brug for 1,5 mg. Nedenfor er en grov skitse af anbefalede jernindtag per diæt:



  • Spædbørn 0-6 måneder - 0,2 mg til ammende spædbørn
  • Spædbørn 7-12 måneder - 11 mg
  • Piger og drenge i alderen 1-3 år - 9 mg
  • Piger og drenge i alderen 4-8 år - 10 mg
  • Piger og drenge i alderen 9-13 år - 8 mg
  • Drenge i alderen 14-18 år - 11 mg
  • Piger i alderen 14-18 år - 15 mg
  • Kvinder i alderen 19-50 år - 18 mg
  • Gravide kvinder - 27 mg
  • Ammende kvinder - 9-10 mg
  • Kvinder i alderen 51 år og derover - 8 mg
  • Mænd i alderen 19 år og derover - 8 mg

Så… hvad er de fødevarer, der indeholder højt jernindhold? Rødt kød, sorter af nødder, bløddyr, bønner og bælgfrugter ... og listen fortsætter. For din bekvemmelighed er her de 15 bedste fødevarer, der er superrige i jern.



1. Bløddyr (muslinger, muslinger, østers, blæksprutter, blæksprutte, kammuslinger,)

Jern: 28 mg - 100 mg

Næste gang du er ude på en restaurant, skal du gå efter skaldyrsfadet. Bløddyr som muslinger, muslinger, østers og blæksprutter er fyldt med næringsstoffer, zink og vitamin B12. Hvis bløddyr ikke er dit valg af mad, hvorfor går du ikke efter laks, tun og kuller? De kan have mindre jern i sig sammenlignet med bløddyr, men de er en fin erstatning. Hvis du foretrækker at spise fisk og skaldyr derhjemme, er der en række forskellige opskrifter for dig at prøve!Annoncering

2. Lever (kylling, oksekød, lam, svinekød og kalkun)

Jern: 23 mg - 100 mg

Den første ting, man kommer til at tænke på, er at leverforbrug vil risikere en overflod af kolesterol. Vidste du, at leveren indeholder heme jern , mineraler, vitaminer og proteiner? Det er bedre at forbruge i moderation til gravide kvinder, fordi høje niveauer af A-vitamin i leveren kan være forbundet med fødselsdefekter. Her er en opskrift til lever, der er let at fremstille og er velsmagende på samme tid.

3. Mørk chokolade og kakaopulver

Jern: 17 mg - 100 mg

Mørk chokolade er fuld af mineraler og indeholder en overraskende mængde fiber. Det reducerer ikke kun risikoen for hjerteanfald, men øger også lykke og eliminerer depression. Kakaopulver har også lignende effekter. Mens du simpelthen kan købe en bar mørk chokolade (jo mørkere jo bedre) med kakaopulver, kan du faktisk føje til dine salater eller endda korn!



4. Frø (græskar, squash, sesam, solsikke, hør)

Jern: 15 mg - 100 mg

Disse frø er super sunde, og det bedste ved dem er, at du enten kan spise dem som snacks, eller du kan tilføje dem til et af dine måltider for at øge mængden af ​​jern. Du kan pope nogle af frøene på din yndlingssalat eller blande dem i en brød eller muffin opskrift .

5. Tørret frugt (abrikoser, rosiner, ferskner, svesker, figner, ribs)

Jern: 6,3 mg - 100 mg

En anden super sund snack, der er fyldt med næringsstoffer, dette er en lækker mulighed for dem med søde tænder. Hvis du undrer dig over forskellen mellem tørret frugt og frisk frugt , er det blevet fundet ud af, at tørrede frugter på visse måder er meget sundere end frisk frugt!Annoncering



6. Nødder (Cashew, jordnødder, fyr, mandel, hasselnød)

Jern: 6,1 mg - 100 mg

Nødder om nødder? Godt for dig! Hver type møtrik har sin egen næringsstofværdi og er rig på jern, calcium, protein og tilstrækkelig mængde fedt. Du kan have 10-11 usaltede nødder om dagen som en snack, eller du kan føje den til din foretrukne opskrift. Her er en frugtagtig hakket kød med mandler opskrift, du kan nyde!

7. Rødt kød (Oksekød og lam)

Jern: 3,7 mg - 100 mg

Dette gælder kun for mager mørbrad af oksekød og lam. Undgå fedtet, og du er god at spise. Mange af jer vil være skeptiske over dette punkt, men ligesom lever indeholder rødt kød hæm jern, som let absorberes af kroppen end andre mineraler. Undgå også at koge kødet i overskydende olie og krydderier. Du kan prøve en bøf opskrift til en let middag på mindre end tredive minutter.

8. Bønner og bælgfrugter (linser, nyrebønner, hvide bønner, sorte bønner, sorte øjne, kikærter, limabønner)

Jern: 3,7 mg - 100 mg

Dette er perfekt til vegetarer. Jernværdien for bønner og bælgfrugter er den samme som for rødt kød. For eksempel indeholder en kop kikærter en generøs mængde protein udover at indeholde en høj mængde jern. Men fangsten er, at disse fødevarer har ikke-hæm jern . Ikke-hæm jern kan kun absorberes gennem vitamin C. Det er kendt som jern booster superstjerne . Papaya, paprika, broccoli, citrusfrugter (appelsiner, jordbær osv.) Indeholder nok vitamin C. Så hvis du kan tilføje nogle af disse jernforstærkere med dine bønner og / eller bælgfrugter, kan jernindtaget let fordøjes af dit system . Tjek dette sund opskrift på linser .

9. Tørret timian

Jern: 3,7 mg - 100 mg

Tørret timian er blevet betragtet som en af ​​de mest ernæringsmæssige fødevarer. Det er rig på fiber, vitamin A og C, kalium, mangan, magnesium, selen, og det bedste er, at det har nul kolesterol! Frisk og tørret timian kan findes hele året, og du kan tilføje dem til alt hvad du vil: æg, salater eller bare drys en håndfuld blade oven på din pasta! Tørret timian bruges ofte i urtemedicin. Lær mere om timian og du vil blive overrasket over at se fordelene ved tørret timian!Annoncering

10. Mørke, bladgrønne grøntsager (spinat, råkål, kogte kålrotgrøntsager, rå roegrøn, schweizisk chard)

Jern: 3,6 mg - 100 mg

Vidste du, at en kop kogt spinat er nok til at give dig 6 mg jern, masser af protein, fiber, calcium og vitamin A og E? Nu kender du det rigtige svar på Popeye's spinatkraft! Da det er et ikke-hemejern, koges det bedst med andre ingredienser, der indeholder vitamin C. Den største bekymring er, at børn ikke kan lide spinat. Du kan snige det ind i en opskrift, som børn kan lide som denne vegetabilsk lasagne , noget både børn og voksne kan nyde.

11. Blackstrap melasse

Jern: 3,5 mg - 100 mg

Undersøgelser har vist sig at være overraskende sundhedsmæssige fordele ved sort melke. Det er ikke kun et naturligt sødemiddel, men er meget nærende. Du kan bruge det som en hårfarve eller som erstatning for sukker, sikkert for diabetespatienter, og du kan bruge det som et sundhedstilskud.

12. Tofu

Jern: 2,7 mg - 100 mg

Forskning viser det tofu er en fremragende kilde til jern, calcium, mangan, fosfor, selen, protein og indeholder alle otte essentielle aminosyrer. Det er også en god mulighed for vegetarer. Tofu kan bruges som en basisingrediens, men husk at calcium kan forstyrre jernabsorptionen. Det anbefales derfor at købe tofu uden tilsat calcium. Her er en samling af måder at tilberede tofu på .

13. Kartoffel (bagt, russet)

Jern: 2,1 mg - 100 mg

En medium bagt kartoffel indeholder god kilde til vitaminer og mineraler. Mens en stor russet kartoffel indeholder mere jern end hvid eller rød kartoffel. Det US Department of Agriculture anbefaler daglig indtagelse af kartofler til både mænd og kvinder. Det siges også, at hvis du spiser kartofler med kød, vil det ikke-hemejern hjælpe med at absorbere hemejern, der findes i kød, og dermed hjælpe med at absorbere mere jern fra kartoflerne. Du kan også lave en velsmagende kartoffelmål forud for tiden og få det til en frokost.Annoncering

14. Fuldkorn, berigede kornprodukter, klid

Jern: 1,5 mg - 100 mg

Hvis du er en slags korn af en person, så kudos til dig, fordi du starter dagen på en sund måde. Disse fuldkorn, berigede korn eller klid indeholder nok jern, calcium, fiber, zink og vitamin B til at holde dig energisk i lang tid. Tjek ernæringsmæssige fakta for en bedre forståelse. Husk at fuldkorn er en god kilde til jern og SKAL ikke tages sammen med jerntilskud.

15. Ægnudler (kogte)

Jern: 1,5 mg - 100 mg

En anden grundlæggende madindstilling, ægnudler kan meget vel erstattes af ris. I modsætning til ris får nudler dig ikke til at føle dig tung og er fyldt med vigtige vitaminer og mineraler . Du kan tilberede ægnudler på enhver måde, du vil. Det er altid bedre at holde ingredienserne enkle og friske. Her er en nem opskrift til at lave ægnudler sund, men alligevel hjertelig.

Husk altid, at for meget af calcium- eller calciumtilskud, tanniner, phytater, ægproteiner og antacida er jernblokkere. De vil mindske optagelsen af ​​jern i din krop. I stedet skal du sørge for at tilføje C-vitaminrige fødevarer med jernrige retter. Det betyder ikke noget, om du er en mand eller en kvinde, hvis du ikke har nok jern i dit system, er du bundet til anæmi. Det er meget almindeligt, og du vil have succes med at besejre anæmi, hvis du altid har en jernrig mad i dit daglige indtag.

Caloria Calculator