12 TRÆNINGSPROGRAMMER FOR AT TABE MAVEFEDT HURTIGT DERHJEMME

Et af de mest debatterede spørgsmål i fitnessindustrien er, kan vi få øje på at reducere fedt i et bestemt område af kroppen? Den videnskabelige konsensus er, at det simpelthen ikke er muligt. Kroppen kan ikke tabe kropsfedt i det ene område, men ikke det andet.^[1]

Så hvordan kan vi tabe mavefedt hurtigt?

Det åbenlyse eller mest almindelige svar er at lave en bunke sit-ups og crunches. Jeg vil dække mine 12 yndlingsøvelser for at få hele kroppen til at tilpasse sig og tabe fedt hurtigt fra dit eget hjem! Disse øvelser hjælper os med at virke slankere i midterafsnittet, da ab-musklerne bliver fyldigere og trækker vand ind i muskelen, hvilket får vores mavemuskler til at virke større og vores talje slankere.

Den menneskelige krop er ekstremt intelligent - langt mere intelligent, end vi nogensinde forstår. Hvad jeg har observeret i de sidste 15 år i fitness er, at kroppen tilpasser sig ekstremt hurtigt. Det søger altid at gøre vores daglige opgaver mere effektive eller lettere (skabe stien med mindst modstand). Dette er en indbygget evolutionær overlevelsesmekanisme til at bevare energi.

Dette rejser spørgsmålet, hvilke øvelser kan vi gøre, der vil tvinge kroppen til at foretage disse tilpasninger og sikre, at en af tilpasningerne er at tabe fedt hurtigt? Det er dette svar, der er grunden til, at så mange mennesker går i gymnastiksalen og ikke mister noget mavefedt. Hvis du går i gymnastiksalen og laver standardbænkpresse, bicep-krøller og et par knebøj, gør det ikke mere effektiv at miste mavefedt at gøre disse øvelser. Derfor er en stærk mand normalt moderat overvægtig, men en sprinter er supermager.

Hvis kroppen ikke har brug for at tilpasse sig, vil det simpelthen ikke. Så vi kan gå i gymnastiksalen i ugevis og gøre de forkerte øvelser, men ikke tabe fedt, og vi mister al motivation meget hurtigt. De øvelser, der skaber den hurtigste tilpasning og derfor det hurtigste fald i mavefedt, er de, der kræver bevægelse i hele kroppen.

Lad os se på den gennemsnitlige yoga- eller pilatesinstruktør. De har generelt de mindste, strammeste taljer, alligevel kan du argumentere for, at en yogaklasse forbrænder færre kalorier og er langt mindre intens end en spin-klasse eller gymnastiksession. Men fordi disse former for bevægelse kræver bevægelse af hele kroppen, ser de ud til at transformere vores form hurtigst! Kroppen finder det meget vanskeligt at dreje rundt og flytte hele kroppens vægt, hvis vi bærer overskydende fedt. Derfor vil disse typer bevægelser give det hurtigste afkast på vores tidsinvestering.Annoncering

Så jeg har valgt en kombination af total kropsbevægelse og ab-øvelser, som du kan lave derhjemme, som kan hjælpe dig med at tabe den største mængde vægt på mindst tid! Her er 12 træningsprogrammer for hurtigt at tabe mavefedt.

1. Det lastede dyr springer igennem

Udyret sparker igennem får hele kroppen til at arbejde sammen og tester smidighed, balance, styrke og udholdenhed, hvis du skubber forbi 20 + reps! Årsagen til, at jeg kan lide denne øvelse så meget, er at det kræver total kerneengagement, og agilityarbejdet betyder, at kroppen bare vil være lettere og mere smidig.

Hvis du spiller med dine hastigheder og forlænger pauserne øverst i kick igennem, forbedrer det virkelig sind-kropsbevægelseskontrol og tager kernearbejdet til et andet niveau og arbejder ikke kun mavemusklerne, men også nedre ryg og skråninger!

Rep rækkevidde: 3 sæt med 25 reps

2. Den nåede Gorilla-gennemgang

Ligesom det foregående dyretræk flytter gorilla-crawl hele kroppen, hvilket får din krop til at tilpasse sig ved at gøre dig lettere for at gøre det lettere at gøre! Ved at tilføje rækkevidde-komponenten griber du også ned i lænden, glutes og hamstrings - som alle bliver forsømt, når vi kun gør knas, hvilket fører til ubalance.

Rep rækkevidde: 3 sæt på 30 sekunder

3. Variationer i benløft

Benløftningen er min bevægelse for virkelig at ramme de lavere abs, som er sværest at få popping. Ved at arbejde med de forskellige variationer afbalancerer du øvelsen ved at bringe lænden tilbage i spil igen og arbejde hele kernen!Annoncering

Rep rækkevidde: 3 sæt med 10 høje, 10 lave, 10 fulde

4. DB Tryk på V Ups

Denne dynamiske knas kræver en håndvægt, selvom en fuld appelsinjuice eller vandbeholder kan være tilstrækkelig. Med denne specialiserede træning for at tabe mavefedt, drejer du en allerede dynamisk fuldkerne bevægelse i V op til et helt nyt niveau ved at tilføje et skulderpresse til toppen af træk.

Rep rækkevidde: 3 sæt med 8 reps på hver side

5. Scorpion sparker igennem

Scorpion kick igennem er et andet dyretræk, der får dig til at bevæge hele kroppen i en bred vifte af vinkler og retninger. Dette er en af de bedste træningsprogrammer for at tabe mavefedt, fordi det også har en yoga-følelse. Det er fantastisk til at åbne hofterne, mens du griber ind og arbejder hele kernen. Igen vil kroppen ikke have en bunke vægt, når den bevæger kroppen på denne måde!

Rep rækkevidde: 3 sæt med 6 spark igennem hver side

6. Båd udgør

Bådestillingen er en af de hårdeste yogastillinger, som du gerne vil arbejde hen imod at holde i op til et minut, når kernen udvikler sig. Du kan næsten mærke hele kernen stramme sig, når du holder denne stilling!

Rep rækkevidde: 3 sæt på 45 sekunderAnnoncering

7. Den laterale abe

Den laterale abe kræver, at du involverer din kerne og overkrop for at få dine ben op og kaste dig over gulvet med finesse. Igen, når vi begynder at smide vores kropsvægt rundt, vil kroppen naturligvis tilpasse sig for at gøre bevægelsen lettere. Disse helkropsdyrsbevægelser forbrænder meget flere kalorier end traditionelle ab-øvelser, da de fortsætter med at gradvist forbrænde kalorier i timerne efter, at øvelsen er afsluttet.

Rep rækkevidde: 3 sæt på 30 sekunder

8. Bear Ab Crawl Crunch

Dette er en anden dyrevariant, hvor du tilføjer en ab crunch til den dynamiske bjørnekrypbevægelse. Denne træning hjælper dig med at tabe mavefedt ved at klemme din kerne. Hvis du virkelig kan klemme kernen og maven tæt på toppen af bevægelsen, vil du øge effektiviteten af træningen!

Rep rækkevidde: 3 x sæt på 30 sekunder

9. Den glidende glute bro

Slide glute bridge kræver et hårdt gulv og nogle dejlige tykke vinterstrømper. Men alle glidende træk tilføjer en helt ny spænding til den excentriske del af træk. Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod glutes og nedre ryg. Husk, at en tæt kerne kræver at arbejde hele 360 grader, ikke kun de 6 abs, vi ser i spejlet.

Rep rækkevidde: 3 sæt med 10 reps

10. Den glidende ab-knase

Et andet glidende træk, der tilføjer en helt ny spænding til den excentriske del af ab crunchen, er den glidende ab crunch. Som de fleste øvelser og bevægelser, der er anført her, aktiverer denne træning hele din krop, mens du fokuserer på din kerne.Annoncering

Rep rækkevidde: 3 sæt med 12 reps

11. Den glidende frøplanke

Den glidende frøplank er en god træning til at miste mavefedt, der udvikler din kernestyrke, samtidig med at du udvikler din smidighed og mobilitet. Dette virker ved at tvinge dig til at afbalancere kompressionsarbejdet (ab crunches) med dekompressionsarbejde (stretching) for at skabe balance i din krop.

Rep rækkevidde: 3 sæt med 12 reps

12. Side Plank Yoga Flow

Da jeg gennemførte mit yogakursus, var dette en af de vigtigste stillinger, som vi arbejdede med, og jeg bemærkede bestemt en stramning og bedre form omkring mine skråninger og midtafsnit. Ideen bag sideplank yoga flow er, at den aktiverer dine underarme, fingre og skuldre for at tage belastningen af dine håndled, så du kan holde posten længere.

Rep rækkevidde: 1 sæt 2-minutters flow

Afsluttende tanker

Selvfølgelig er mavemuskler bygget i køkkenet, og vi skal skabe et kalorieunderskud for hurtigt at tabe sig omkring maven! Men ved at kombinere disse helkropsbevægelser med ab-øvelser skaber vi den perfekte opskrift på god ab-form.

Desuden tvinger disse store træningsprogrammer til at tabe mavefedt kroppen til at tilpasse sig og tabe fedt, så vi kan bevæge os mere effektivt. Hvis du vil fremskynde tilpasningen - og derfor hurtigt tab - husk at spore hver øvelse og sørg for, at du gradvist øger belastningen for at tvinge ændringer!Annoncering