12 STRÆKØVELSER FOR AT ØGE DIN FLEKSIBILITET

Når du tænker på at strække og lære at blive fleksibel, skal du overveje at du gør mere end bare at forlænge og styrke dine muskler. Du forbedrer faktisk blodcirkulationen (lymfesystemet) og optimerer dybden af din åndedræt, hvilket yderligere forbedrer cirkulationen^[1].

Strækker og yoga er ikke kun tendenser; de er praksis, der uden tvivl er blevet brugt af mennesker i hundreder af tusinder af år eller mere. I mange tilfælde har moderne mennesker simpelthen glemt meget af deres herkomst, og stretching / yoga er bestemt en integreret del.

Følgende strækningsrutiner, hvis de praktiseres konsekvent (hver dag eller et par gange om ugen), forbedrer dit fysiske og mentale velbefindende, så lad os komme ind i dem!

Her er en oversigt over alle de øvelser, jeg har dækket i videoen:Annoncering

1. Stående hamstringstræk

Stå lige og højt med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, knæene bare let bøjede og armene ved dine sider.
Udånder, mens du bøjer fremad (tænk på en dørhængselbevægelse i hofterne), sænk hovedet mod gulvet (forestil dig at toppen af dit hoved er parallel med gulvet), mens du holder dit hoved, nakke og skuldre afslappet (ikke spændt op).
Sæt dine arme omkring ryggen på dine ben, eller tag bare fat i ryggen på dine ben; holder alt fra 45 sekunder til to minutter.
Bøj dine knæ og rul langsomt tilbage til stående position, når du er færdig.

2. Nedadgående hund

Begynd at stå med fødderne fra hinanden.
Under udånding, hængslet ved hofterne og sænk hovedet mod gulvet.
Placer dine hænder / håndflader på jorden.
Træd tilbage med dine fødder, mens du holder en neutral ryg / rygsøjle og med dit hoved / nakke på linje med dine skuldre og arme.

3. Deep Lunge og Twist

Begynd at stå med dine fødder sammen hoftebredde fra hinanden.
Tag et stort skridt fremad med din højre fod.
Bøj dit højre knæ og fald ned i et spring, og hold dit venstre ben så lige som du kan bag dig med tæerne på jorden, så du føler en strækning foran på dit venstre lår.
Placer din højre hånd på gulvet eller i en bønposition, og drej din overkrop til højre, når du strækker din højre arm mod loftet (for en dybere strækning).
Hold i 30 sekunder til 2 minutter, mens du trækker vejret langsomt og stabilt.
Gentag på den anden side.

4. Piriformis-strækning

Annoncering

Sid på gulvet med begge ben udstrakt foran dig for at starte.
Kryds dit venstre ben over din højre, og læg din venstre fod fladt på gulvet.
Placer din venstre hånd på gulvet bag din krop.
Placer din højre hånd på din venstre firkant eller din højre albue på dit venstre knæ (som vist), og tryk dit venstre ben til højre, når du vrider din torso til venstre.
Hvis rygsøjlens rotation forårsager ubehag i ryggen, skal du fjerne vridningen og blot bruge din højre hånd til at trække din venstre firkant ind og til højre.

5. Figur Fire stræk

Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
Kryds din venstre fod over din højre firkant.
Løft dit højre ben fra gulvet. Tag fat på bagsiden af dit højre ben og træk det forsigtigt mod brystet.
Når du føler en behagelig strækning, skal du holde der.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Skift side og gentag.

6. 90/90 stræk

Sid med dit højre knæ bøjet 90 grader foran dig, kalven vinkelret på din krop og fodsålen mod venstre. Hold din venstre fod bøjet.
Lad dit ben hvile fladt på gulvet.
Placer dit venstre knæ til venstre for din krop, og bøj knæet, så din fod vender bag dig. Hold din venstre fod bøjet.
Hold din højre røv kind på gulvet. Prøv at flytte venstre kind så tæt på gulvet som muligt. Det er muligvis ikke muligt, hvis dine hofter er stramme.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Gentag på den anden side.

7. Frøstræk

Annoncering

Start på alle fire.
Skub dine knæ bredere end skulderbredde fra hinanden.
Drej tæerne ud og hvil de indvendige kanter på dine fødder fladt på gulvet.
Sørg for, at dine ben opretholder en 90-graders vinkel (kvadrateret).
Skub dine hofter tilbage mod dine hæle.
Flyt fra dine hænder ned til underarmene for at få en dybere strækning, hvis det er muligt.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.

8. Sommerfuglstrækning

Sid højt på gulvet med dine fodsåler sammen, knæene bøjet ud til siderne.
Hold fast på dine fødder (eller ankler), tag dine mavemuskler lidt ind for at holde en lodret kropsholdning med konstant vejrtrækning, og sænk langsomt din krop mod dine fødder så langt du kan, mens du presser dine knæ mod gulvet. Hold en neutral rygsøjle under denne strækning.
Hvis du ikke kan sænke din torso, skal du blot holde strækningen og sigte mod at sænke dine knæ tættere på jorden gradvist.
Hold denne strækning i 30 sekunder til 2 minutter.

9. Tricep-stretch

Knæl, sid eller stå høj med fødderne i hoftebredde fra hinanden, armene udstrakte over hovedet.
Bøj din højre albue og nå din højre hånd for at røre den øverste midt på ryggen.
Nå din venstre hånd over hovedet og tag fat i lige under din højre albue.
Træk forsigtigt din højre albue nedad og mod dit hoved.
Skift arm og gentag.

10. Udvidet hvalpepose

Annoncering

Start på alle fire.
Flyt dine arme frem et par centimeter.
Skub dine hofter op og tilbage halvvejs mod dine hæle, eller indtil du føler en dyb strækning.
Skub gennem håndfladerne for at holde armene lige og engagerede.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.

11. Halsudstrækning og frigørelse

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, eller sæt dig ned med ryggen lige og brystet løftet.
Slip dit højre øre til din højre skulder.
For at uddybe strækningen skal du forsigtigt trykke ned på hovedet med din højre hånd.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.

12. Stående Quad Stretch

Stå med fødderne sammen.
Bøj dit venstre knæ og brug din venstre hånd til at trække din venstre fod mod din røv. Hold knæene sammen.
Hvis du har brug for det, skal du lægge en hånd på en væg for at få balance.
Klem dine gluten for at øge strækningen foran benene.
Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
Gentag på det andet ben.

Konklusion

Hovedtaget væk her er, at konsistensen med din strækningsrutine, efterfulgt af søvn af god kvalitet og masser af hydrering, straks begynder at forbedre din livskvalitet. Find hvilke strækninger, der føles bedst i din krop, og tilføj dem til en daglig rutine, du kan nyde.