Du kender den følelse, du får dagen efter en god træning? Hvor din krop har ondt, har du problemer med at gå, og du forbander din instruktør til spinklassen? Det er din krop, der fortæller dig, at den er nedbrudt og har brug for tid til at komme sig. Muskelgendannelsesfasen efter en træning er, når din krop genopbygger og genopliver dine muskler. Men nogle gange helbreder din krop ikke så hurtigt, som du gerne vil have det.

Her er 12 dokumenterede måder at fremskynde muskelgendannelse på efter en hård træningssession.

1. Få 8 timers lukket øje.

Undervurder ikke vigtigheden af ​​en god nats søvn. Hvis du er en af ​​de mennesker, der tror, ​​at du kun har brug for 5 timer, giver du din krop ikke nok tid til at komme sig og kan gøre dig selv mere udsat for skader i fremtiden. At få rigelig søvn er en af ​​de bedste måder at fremskynde muskelgendannelse på. Så sig mod 7-8 timer pr. Nat.Annoncering

2. Hydrat.

Drikkevand efter en hård træning kan hjælpe med at befri din krop for toksiner og forhindre dehydrering. Dette er vigtigt, fordi dehydrerede muskler hurtigt kan blive smertefulde muskler. Drik et par liter vand eller mere på dage, du træner.

3. Drik en protein shake.

Forskning viser at drikke en proteinshake før eller efter en træning kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden af ​​muskelsårhed og fremskynde muskelgenopretningen. Et forhold på 2: 1 mellem kulhydrater og protein er ideelt.

4. Påfør muskelcremer.

Har du problemer med at sidde på grund af gårsdagens træning? Aktuelle cremer som IcyHot er effektive til at lindre muskelsmerter og hjælpe dig med at komme dig efter en hård træningssession.Annoncering

5. Tag noget aspirin.

Antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen og naproxen kan hjælpe lindre ubehaget fra ømme muskler, som kan fremskynde din restitutionstid. Brug ikke NSAIDS på et ensartet grundlag uden at få det okay fra din læge. Brug dem snarere sparsomt, når anfald af ømhed sparker ind.

6. Is is baby.

Her er en af ​​de nemmeste måder at komme sig efter en hård træning på: Anvend en icepack til ømme muskler i 20 minutter for at hjælpe dem med at komme sig hurtigere.

7. Stræk hver dag.

Strækning er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe muskelgendannelse og hjælpe dig med at forhindre fremtidige skader. Strækning er især nyttig på dine fridage. Hvis du er fastspændt til tiden, skal du stræbe efter strækninger i hele kroppen og lette øvelser som squats, lunges og planker.Annoncering

8. Rul ud ømme muskler.

Skumruller er billige og effektive værktøjer til at bryde knuder og ømme pletter i dine muskler. Forskning viser at skumrulning bryder arvæv og knuder i din fascia, hvilket er vigtigt, fordi disse knuder ofte er grundårsagen til ømme muskler og led. Så brug et par minutter om morgenen og aftenen på at rulle ud ømme pletter.

9. Få en massage.

At få en massage hjælper med at nedbryde arvæv og lette muskelsmerter. Hvis du ikke ønsker at skille pengene ud til en regelmæssig massage, kan du handle massage med din ægtefælle eller andre. Du kan takke os senere.

10. Spis et protein med højt proteinindhold.

Forskning viser, at spise protein før sengetid hjælper med muskelgendannelse efter træning. Og chugging en protein shake eller spise en høj-protein morgenmad når du vågner kan hjælpe med at reducere madbehov hele dagen. Hold dig til sunde fødevarer som magert kød, æg, yoghurt og havregryn. Annoncering

11. Drik chokolademælk.

Her er en grund til at blive begejstret: at drikke chokolademælk efter en træning er en af ​​de bedste måder at fremskynde muskelgendannelse på. EN undersøgelse bevist, at chokolademælk er en effektiv genopretningshjælp mellem to udmattende træningsanfald. Lav din egen sund version af chokolademælk ved at kombinere mælk, rå kakaopulver og lidt honning eller stevia.

12. Drik kirsebærsaft.

Drikker kirsebærsaft og kirsebærtilskud efter træning kan hjælpe med at reducere hævelsen og hjælpe din krop hurtigere med at komme sig efter en hård træning.