Slappe arme er noget, som mange af os har tendens til. Hvis du finder dig selv at købe en sweater eller cardigan til at gå med din tank top eller normalt vælge den langærmet kjole, så er du ikke alene. Normalt et resultat af gener, generelt overskydende fedt eller bare aldring, synes det vanskeligt at miste armfedt. Fedtet i vores arme akkumuleres hovedsageligt omkring triceps - musklerne på bagsiden af ​​din overarm - og er tilbøjelige til at blive slappe, hvis de ikke trænes regelmæssigt.

Hvad vi spiser kan også spille en rolle i omfanget af jiggle, så at spise en god, sund afbalanceret kost såvel som at holde sig godt hydreret kan sætte dig på rette spor. Modstandsøvelser er den mest effektive måde at sprænge det underarmsfedt på, samt styrke, forme og tone dine muskler. Du kan altid gå ned i gymnastiksalen og svede, men hvem har tid til det? Hvis du vil have et praktisk og hurtigt alternativ, kan du nemt styre en effektiv rutine i dit eget hjem. Alt hvad du behøver er et sæt håndvægte, og du kan begynde at tonere disse bingo vinger op med disse 10 nemme træningsprogrammer.

1. Tricep dips

Arbejder: Triceps

• Hænderne skal være placeret skulderbredde fra hinanden på en sikret stol eller bænk.
• Placer din bum foran bænken med fødderne hoftebredde fra hinanden på gulvet og bøjede ben.
• Ret dine arme lidt ud, hold en let bøjning fra albuen for at lægge mere vægt på tricep og mindre stress på albuen.
• Hold ryggen tæt på bænken, sænk langsomt din krop, så dine arme er i en 90-graders vinkel.
• Når du er i denne position, skal du langsomt skubbe dine hænder tilbage til startpositionen.
• Lav 10-15 reps.

2. Bicep krøller

Annoncering

Arbejder: Biceps og skuldre

• Start med dine fødder i afstand fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad.
• Start med din venstre arm, bøj ​​albuen for langsomt at bringe vægten op til din skulder, der holder positionen i 5 sekunder.
• Slip langsomt albuen, og ret din arm tilbage til startpositionen.
• Gentag bevægelserne på højre side.
• Komplet 3 sæt med 10-15 reps for hver arm.

3. Push ups

Arbejder: Triceps og deltoider

• Lig med ansigtet ned, læg dine hænder på gulvet med en grov skulderbredde fra hinanden.
• Træk tæerne under og løft din krop forsigtigt op, skub gennem dine hænder og sørg for ikke at låse dine albuer.
• Bøj langsomt dine albuer, og bring dit ansigt ca. 2-3 inches fra jorden.
• Skub langsomt op igen gennem dine arme. Hvis det er vanskeligt, skal du gøre det samme, men holde knæene på gulvet.
• Gentag 10-15 gange.

4. Tricep-tilbageslag

Arbejder: Triceps Annoncering

• Læg en vægt i hver hånd og knæ ned på gulvet med tæerne gemt under.
• Bøj din overkrop fremad fra hofterne op og bøj albuerne i en 90 graders vinkel.
• Forlæng begge armene baglæns, mens dine håndflader vender mod hinanden.
• Mærk spændingen i triceps og vend tilbage til startpositionen.
• Lav 3 sæt med 8-10 reps.

5. Plank

Arbejder: Bryst, skuldre, biceps og kerne

• Start med forsiden nedad på gulvet, hvile på dine underarme og knæ.
• Træd dine fødder ud, så de er lidt fra hinanden og kommer i plankestilling.
• Sørg for, at din krop er lige, parallel med gulvet, og at din bum er gemt i.
• Træk dine mavemuskler ind og hold positionen så længe du kan. Forsøg at sigte i 20-30 sekunder og opbyg op til et minut.
• Gentag 3 gange.

6. Tricep-udvidelser

Arbejder: Triceps

• Stå på en måtte med fødderne fra hinanden.
• Hold en håndvægt med begge hænder bag hovedet og bøj albuerne.
• Bring vægten mod loftet, og ret dine arme ud over hovedet.
• Nedre ryg til startposition.
• Komplet 2-3 sæt med 10-15 reps.

7. Sidearm hæver sig

Annoncering

Arbejder: Deltoider

• Stå med føle hoftebredde fra hinanden. Med armene ned på siden af ​​din krop skal du holde en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
• Start med din venstre side, inhalér og hæv langsomt armen, så den er parallel med gulvet. Sørg for ikke at låse albuen ved at holde en svag bøjning.
• Sørg for, at din arm er lige og håndfladen vender mod gulvet.
• Udånder og langsomt bringe armen tilbage til din side.
• Gentag på højre side.
• Lav 10-15 reps på hver side og to sæt.

8. Overhead-tryk

Arbejder: Skuldre

• Stå op, foret dine fødder med dine hofter og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad.
• Bring vægtene til dine skuldre.
• Hold dine kerne muskler stramme og ret dine arme over dig.
• Bring langsomt dine arme ned til dine skuldre.
• Lav 3 sæt med 10-15 reps.

9. Bøjet over række

Arbejder: Triceps og biceps Annoncering

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
• Bøj dine knæ og bøj derefter din overkrop fremad fra hofterne, så du holder ryggen pæn og lige.
• Sørg for, at dine hænder er lige og placeret under dine skuldre.
• Bøj albuerne tilbage, mens du løfter armene mod siderne af brystet og trækker dine skulderblad mod hinanden.
• Sænk langsomt vægten i en kontrolleret bevægelse, og føl spændingen ved dine triceps.
• Gentag 10-15 gange.

10. Kraniet knusere

Arbejder: Triceps

• Mens du holder en håndvægt i hver hånd, skal du ligge på ryggen med knæene bøjet.
• Løft langsomt dine arme op, så de er over brystet, og sørg for, at albuerne er lige, men ikke låst.
• Sænk langsomt begge arme mod dit hoved, bøj ​​albuerne til 90 grader, når håndvægtene når måtten. Sig til at sænke dine vægte, så de er på begge sider af dit hoved med albuer bøjet og presser ind mod dit hoved (pas på ikke at slå dig selv i ansigtet).
• Løft dine arme tilbage til startposition.
• Komplet 2 eller 3 sæt, hver 10-15 reps.

Fremhævet fotokredit: Maddi Bazzocco via unsplash.com