Protein er afgørende for at opbygge muskelmasse, øge energiniveauerne, forbedre stemningsfunktionen, og det populære makronæringsstof spiller endda en rolle i optimal fordøjelse. Morgenmad er en af ​​de bedste tidspunkter for at spise protein, fordi det giver energi og opretholder dig uden at efterlade dig sulten en time senere, og det hjælper også med at øge fokus og produktivitet i morgentimerne, når mange af os har mest brug for det.

Proteinrig morgenmad hjælper også med at fremskynde dit stofskifte uden at forårsage en negativ indvirkning på blodsukkerniveauet, hvis du vælger en mager proteinkilde. Så hvis du er en kødfri spiser eller ønsker at spise lidt mindre kød, skal du springe over bacon og pølse, men ikke bekymre dig - der er masser af utroligt velsmagende, proteinrige morgenmadsopskrifter, du kan lave for at hjælpe dig med at opbygge magert muskelmasse.

Her er 10 sunde muligheder plus et par flere tip til at maksimere resten af ​​din dag også!

1. Tilpasningsdygtige proteinpakkede morgenmadskopper

The Healthy Maven

Ikke kun indeholder disse morgenmadskopper proteinpulver og græsk yoghurt, men de indeholder også havre, som er en vidunderlig måde at øge dit indtag af plantebaseret protein og fiber på. Få opskriften på disse proteinpakkede morgenmadskopper kl The Healthy Maven her .

2. Spinat Banan Protein Smoothie

Pynt med citron Annoncering

Måske er du bare ikke interesseret i at bage til dit morgenmåltid. Det er okay! Her er en hurtig og nem at tilberede bærbar morgenmad, der er fyldt med protein og endda nogle frugter og grøntsager også! Denne dejlige smoothie opskrift af Garnish With Lemon indeholder også en smule hjerte-sunde fedtstoffer fra mandelsmør, som hjælper dig med at blive tilfreds længere.

3. Bananødder Quinoa-barer

Den sunde skål

Her er en anden bageopskrift af dig, der nyder måltiderne til nemme morgenretter hele ugen. Disse lækre udseende Bananødder Quinoa-barer af The Wholesome Dish er fyldt med en række proteinkilder, herunder quinoa, havre, æg og jordnøddesmør. De har også lavt indhold af naturlige sukkerarter takket være brugen af ​​den almægtige banan, som kan hjælpe med at øge dit energiniveau yderligere.

4. Spinat og champignon æggehvide Frittata

Foodie Crush

Æggehvider er en god kilde til fedtfrit vegetarisk protein, og de er også et vidunderligt lærred til alle grøntsager, du vil! Skrab nogle æggehvider op med grøntsager, eller lav dette Spinat og champignon Frittata opskrift skabt af Foodie Crush til en kulhydratfattig, men stadig fyldende, mulighed.

5. 50 kalorieindhold sunde ægmuffinkopper

Annoncering

Vis mig den yummy

At skære kalorier fører bestemt til vægttab, men i stedet for bare at spise en 100-kaloriebehandlet mulighed til din morgenmad, der efterlader dig sulten og ødelægger dit blodsukker, skal du gøre disse 50 kalorier sunde ægmuffinkopper og nyd to eller tre til dit morgenmåltid. Du får mere protein takket være æggene samt nogle hjerte-sunde fibre og salte smag fra de grøntsager, der er inkluderet i denne opskrift.

6. Højprotein Vanilla Chia budding

Simpelthen Quinoa

Denne veganske morgenmad har ikke sukker, mejeriprodukter, æg eller gluten, men den pakker masser af plantebaseret protein samt hjerte-sunde fedtstoffer, som også er nødvendige i små mængder hele dagen for at opbygge muskelmasse. Prøv denne dejlige chia budding opskrift skabt af Simpelthen Quinoa som du kan lave natten før, så det er klar til at gå næste morgen.

7. Den ultimative efterår omelet

Kim's Cravings

Det behøver ikke være fald for dig at drage fordel af denne opskrift med højt proteinindhold på morgenmad! The Ultimate Fall Omelet af Kim's Cravings indeholder proteinrige æggehvider sammen med sorte bønner, som også er en god kilde til protein plus fiber. Dette er en vindende kombination til en fyldt morgenmad og fantastisk til dit blodsukker første ting på dagen. Par denne omelet med noget salsa, så er du klar!Annoncering

8. Overnatningskage Batter Havregryn

Dashing Dish

Proteinfyldt havregryn er en fantastisk måde at holde sig fuld hele morgenen og sikre, at du også får din fiber første dag. Men hvem siger, at havregryn skal være kedeligt? Pisk op denne magre muskelopbygning Overnatningskage Batter Protein Havregryn af Dashing Dish, som måske smager som dessert, men ikke indeholder sukker!

9. Pumpkin Pie Smoothie Bowl

Hummusapien

Græskar og bananer tilbyder vedvarende fiber, mens tilsætningen af ​​proteinpulver gør denne opskrift til en samlet win-win for dit morgenmåltid. Den er fuld af efterårs smag, men er let og forfriskende nok til at blive nydt når som helst på året. Det her plantebaseret opskrift af Hummusapien har også et strejf af mandelsmør til mætning af sunde fedtstoffer!

10. Chokoladeprotein Acai Smoothie Bowl

Den sjælfulde ske Annoncering

Acai er et hjerte-sundt bær, der ikke indeholder sukker, men det inkluderer en vidunderlig blåbær / chokoladesmag, så meget protein som et æg og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Øg dit proteinindtag med denne magre smoothie skål opskrift, og du vil ikke kun føle dig energisk og tilfreds, men også have et godt humør resten af ​​dagen takket være alle næringsstoffer i denne skål!

Flere tip til opbygning af magert muskelmasse:

1. Spis højst hver 4-5 timer og gå ikke uden et måltid så meget som muligt. Her er nogle hurtige og sunde frokostideer, hvis du er usikker på, hvad du skal spise og travlt i løbet af frokosttidene.
2. Baser din frokost og middag på en magert proteinkilde, der indeholder mindst 25-30 gram protein per portion. Store kilder inkluderer:

• almindelig yoghurt uden fedt og yoghurt med lavt fedtindhold lavet uden sukker
• burfrie æg eller æggehvider
• bælgfrugter som linser og kikærter (eller bønner)
• naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør
• vildfanget fisk
• plantebaserede proteinpulvere
• hampefrø og chiafrø
• græsfodret valleproteinisolatpulver
• havregryn
• spinat
• quinoa
• amaranth

Husk at undgå frokostkød og stegt kød for enhver pris. Her er nogle høj-protein måltider til under 400 kalorier hver

3. Fyld din tallerken med grøntsager og grøntsager ved hvert måltid. Suppler resten af ​​din skål med en lille side af frugt eller nogle komplekse kulhydrater som vild ris, havre, sød kartoffel eller quinoa.

4. Til dessert skal du nå ud til 90% eller højere kakaoindhold mørk chokolade og et stykke frugt i stedet for slik eller kager.

5. Tilsæt 2 spiseskefulde hørfrø og / eller chiafrø til din diæt dagligt for at øge dit fiberindtag såvel som plantebaserede omega-3 fedtsyrer.

Du bør også tage et multivitamin for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov, og nogle mennesker kan drage fordel af brugen af ​​et vitamin D3-supplement og yderligere sportstilskud, hvis du træner hver dag. Imidlertid skal du altid konsultere en, du har tillid til, før du tilføjer mange kosttilskud til din rutine, da du muligvis ikke har brug for mere end et par. Du kan tilstrækkeligt opbygge muskelmasse ved at spise en sund diæt, få nok hvile og reducere dit indtag af sukker, stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og fede kilder til kød.

Lad os endelig ikke glemme motion! Tjek disse 5 Fitness og ernæring hacks til at opbygge muskler hurtigt for nogle enkle fitness-tip, der øger muskelvæksten endnu mere.

Fremhævet fotokredit: Måltid Makeover Moms / Flickr via flic.kr Annoncering