10 knæstrækninger til lindring af knæet

10 knæstrækninger til lindring af knæet

Dit Horoskop Til I Morgen

Knæsmerter er et almindeligt problem, der påvirker mennesker fra alle samfundslag, og det kræver ofte en slags behandling eller knæstrækninger for at løse. Årsagerne til knæsmerter kan variere fra overanstrengelse, stillesiddende livsstil, stammer, forstuvninger, skader og endda strukturelle udfordringer. Fedme, mangel på motion eller gigt er også nogle almindeligt kendte årsager til knæsmerter.[1]Men der kan også være andre grunde.

For eksempel fik jeg den første knæsmerter i mit liv, da jeg var på college. Mit højre knæ faldt næsten sammen, fordi jeg skubbede mig mere end den gennemsnitlige deltager i en bjergbestigningstur, vi tog den sommeren.Annoncering



En anden almindelig årsag til knæsmerter for en gennemsnitsalder kan være den fejlbehæftede placering af den bærbare arbejdsstation - være i forkert afstand og højde - og forstærkes af en stol, der er for lav, for høj eller endda placeret på en sådan måde, at holder knæene bøjede i lange perioder.



Så hvad er nogle gode knestrækninger, du kan gøre for at få lindring af knæsmerter og holde dem sunde over tid? Nå, her går vi!Annoncering

Her er 10 knæstrækninger for effektiv lindring af knæsmerter.

1. Enkelt knæ til bryst

  1. Læg dig ned på ryggen.
  2. Når du indånder, skal du bøje det venstre knæ og bringe det til brystet.
  3. Lås fingrene sammen, placer dem bag venstre lår eller over knæet. Begynd forsigtigt at trække benet tættere på din krop og hold det andet ben fladt på jorden.
  4. Hold din rygsøjle strakt, og halebenet gemt berører gulvet. Slap af skuldrene.
  5. Hvis din nakke, skuldre og øvre ryg er stramme, kan du holde en pude eller et tæppe under hoved og nakke. Tæl til fem, og udskift derefter fødderne.
  6. Gennemfør fem runder med venstre og højre fod, lav sammen en runde.

2. Quad Stretch sidelæns

  1. Lig dig sidelæns på din venstre side, med albuen bøjet på jorden, og støtt hovedet med håndfladen.
  2. Inhalér og bøj dit højre ben, tæerne peger bagud. Tag fat i anklen med højre arm og bring hælen så tæt på baljen som muligt. Hold den i fem sekunder, og træk vejret ud.
  3. Drej til den modsatte side på din højre side.
  4. Inhaler og bøj dit venstre ben, tæerne peger bagud. Tag fat i anklen med venstre arm og bring hælen så tæt på baljen som muligt. Hold den i fem sekunder, og træk vejret ud.
  5. Sørg for at have et godt rundt greb omkring anklen - fingrene sammen, tommelfingeren fra hinanden.
  6. Gennemfør fem runder med højre og venstre, sammen lav en runde.

3. Figur 4 Stræk

  1. Læg dig ned på ryggen.
  2. Bøj dine knæ og placer dine fødder på jorden, hip-afstand fra hinanden.
  3. Når du inhalerer, skal du placere dit nederste højre ben på venstre lår og krydse anklen over. På dette tidspunkt skal dit højre knæ naturligt pege sidelæns og skabe en figur 4-form.
  4. Lås fingrene sammen bag dit venstre lår og begynd forsigtigt at trække dine ben tættere på din krop, løft venstre ben væk fra jorden, indtil det bliver parallelt med jorden.
  5. Hold din rygsøjle strakt, og halebenet gemt rører gulvet, slapp af skuldrene.
  6. Hvis din nakke, skuldre og øvre ryg er stramme, kan du holde en pude eller et tæppe under hoved og nakke. Tæl til fem, og udskift derefter fødderne.
  7. Gennemfør fem runder med venstre og højre fod, lav sammen en runde.

4. Single-Leg Raises

  1. Lig dig ned på ryggen, armene ved siden af ​​kroppen, håndfladerne vender nedad.
  2. Når du indånder, skal du løfte venstre ben og holde knæet lige. Det højre ben kan enten hvile lige på jorden eller bøjes med foden fast placeret på jorden som det passer dig.
  3. Hold din rygsøjle strakt, og halebenet gemt rører gulvet, slapp af skuldrene.
  4. Hvis din nakke, skuldre og øvre ryg er stramme, kan du holde en pude eller et tæppe under hoved og nakke. Udfør 5 elevatorer på den ene side, og skift derefter fødderne.
  5. Gentag fra den anden side.

5. Benforlængelse sidelæns

  1. Lig dig sidelæns på din venstre side, med albuen bøjet på jorden, og støtt hovedet med håndfladen.
  2. Inhalér og løft dit højre ben, hold knæet lige og tæerne pegende diagonalt. Udånd og bring det ned. Gentag fem gange med medium hastighed. Brug ikke rykkede bevægelser, og gør det ikke for langsomt.
  3. Drej til den modsatte side på din højre side.
  4. Indånd og lys venstre ben op, ån ud. Gentag den samme øvelse fem gange.
  5. Sørg for, at kernen er tilkoblet for bedre resultater.

6. Tigerstrækning

  1. Kom ned på jorden på alle fire - knæ og palmer. Sørg for, at benene er hoftebredde fra hinanden og knæene på linje med hofterne. Sørg også for, at håndled og skuldre er i en linje. Slap af tæerne.
  2. Når du indånder, skal du løfte højre ben med tæerne pegende opad. Prøv at bringe tæerne så tæt på hovedet som muligt. Lad bagsiden bue naturligt. Løft din hals, som om du prøver at møde tæerne.
  3. Når du ånder ud, skal du bringe dit ben ned bøjende knæet og skubbe det under kroppen for at møde panden. Slip din hals og kig ned og forsøg at møde knæet.
  4. Gentag strækningen fra venstre side - begge gange langsomt og opmærksomt.
  5. Gennemfør fem runder med højre og venstre sammen, lav en runde.

Bemærk: Du kan opbevare et håndklæde og alt, hvad der giver let støtte til knæet, mens du placerer dem på jorden, hvis du har brug for mere støtte.Annoncering



7. Siddende knæforlængelse

  1. Sæt dig op på en stol med lige ryggen.
  2. Lås fingrene sammen og placer dem bag venstre knæ.
  3. Når du indånder, skal du løfte det venstre knæ og bringe det parallelt med jorden. Gør det med medium hastighed uden rykkende bevægelser. Gentag fem til ti gange.
  4. Hold rygsøjlen strakt, og skuldrene er afslappede.
  5. Udskift fødderne og gentag den samme øvelse på højre ben.

Bemærk: Billedet antyder, at du holder stolen i stedet for bagsiden af ​​knæet, men jeg vil anbefale at holde ryggen på knæet, da det giver bedre støtte. Vælg ud fra din bekvemmelighed.

8. Dynamiske squats

  1. Squat ned og bring din højre arm indefra, skub din højre håndflade under sålen på højre fod med håndfladen opad. Bring venstre arm indefra, skub din venstre håndflade under venstre fodsål med håndfladen opad.
  2. For dem der ikke kan sidde på huk, skal du rulle en måtten og holde hælene på den og stå overfor en væg i en armafstand fra væggen, så du kan placere dine håndflader på væggen.
  3. Når du har fundet din komfortable position, skal hænderne ikke flyttes fra, hvor de er.
  4. Under udånding skal du komme op og rette dine knæ ud, mens du holder palmenes position.
  5. Inhaler squat og exhale kommer op igen, mens du retter knæene.
  6. Gentag fem gange langsomt og med åndedræt.

Bemærk: I modsætning til hvad nogle mennesker synes, er squats meget gode til at styrke knæet og reducerer derfor knæsmerter på kort og lang sigt. Gør det langsomt, så vil du være okay. Hvis du føler, at det er for udfordrende for dig - hofterne ikke er åbne nok, eller der er alvorlig smerte, kan du bare sætte dig ned på en stol og derefter rejse dig - gentag med armene strakt foran.Annoncering



9. Knælende lunge

  1. Udånd og bring begge dine håndflader på jorden, der kommer i en omvendt V-position.
  2. Inhaler og bring højre fod fast mellem palmerne, venstre knæ på jorden og tæerne afslappede.
  3. Sæt dig op og hold rygsøjlen lige og bring håndfladerne i taljen.
  4. Sørg for, at højre knæ og ankel er i en linje. Se fremad.
  5. Inhaler og bring venstre fod fast mellem håndfladerne, højre knæ på jorden og tæerne afslappede.
  6. Gennemfør fem runder med et sæt venstre og højre, lav en runde.

Bemærk: Læg et håndklæde eller andet dæmpende stof for mere knæstøtte.

10. Strækning af møllemølle

  1. Sæt dig op med dine ben fra hinanden og væk fra hinanden så meget som det er behageligt for dig. Vælg din maksimale og bekvemme afstand.
  2. Bring håndfladerne sammen og lås fingrene sammen. Stræk armene fremad, mens du retter albuerne ud. Armene forbliver i denne position i hele denne strækning, bøj ​​ikke albuerne.
  3. Indånd og udånder. Begynd at lave en stor cirkel med din torso, drej mod højre og dine arme bevæger sig med den. Forestil dig, at din hofte er fastgjort på et tidspunkt, og din krop omkranser det. Gå så stor cirkel som muligt ved at gå så langt tilbage som muligt.
  4. Udånder, når du går ned, og indånder, når du kommer op. Omkring fem gange.
  5. Gentag den samme strækning fra venstre side, og lav en stor cirkel fem gange ved at dreje kroppen fra venstre side.

Konsistens er nøglen

Knæstrækning og styrkelse er en blid og gradvis proces. Derfor går konsistensen i at øve disse knæstrækninger langt.Annoncering

Knæene er et af de vigtigste led i din krops grundlæggende struktur. Så pas godt på dem og nyd smertefrie sunde knæ, uanset din alder og erhverv. Jeg ønsker dig det bedste!

Flere strækninger du kan prøve for bedre fitness

Fremhævet fotokredit: bruce mars via unsplash.com

Reference

[1] ^ HealthLine: Forbindelsen mellem vægttab og knæsmerter

Caloria Calculator