Når du bliver ældre, bliver det svært at balancere og have stabilitet i dine led, hvis du ikke deltager i træning af bentoning. Du begynder at miste muskelmasse, styrke og funktion over tid. Desuden, hvis du er fysisk inaktiv, mister du 3 til 5 procent af muskelmassen hvert årti efter 30 år.

Heldigvis kan du stadig score dine stærkeste ben nogensinde ved hjælp af træning af bentoner. Stærke ben hjælper dig med at støtte din krop bedre og gøre dig mere attraktiv. De er også mindre modtagelige for skader.

Den bedste del? Du har ikke brug for fancy og dyrt træningsudstyr for at fyre op på disse benmuskler. Du kan gøre det hjemme.

Klar til at blive stærk? Her er de bedste hjemmeben toning træningstrin til kvinder.

1. Kropsvægt Squats

Det squat kaldes ofte kongen af ​​alle øvelser. Det er en fantastisk måde at tone dine ben på. Ikke kun hjælper det dig med at opbygge muskelmasse, men det fungerer også din mavemuskler, røv og hofter. Også, hvis du lider af rygsmerter, er det en god mulighed, da det ikke spænder din ryg, når du gør det rigtigt. Sådan gør du en squat:

• Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vendt ud.
• Bøj i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Stop et øjeblik og skub dig tilbage til din oprindelige position.
• Gentage.

For at få ekstra support, overvej at gøre dette nær en mur. Mål for 3 sæt med 15 reps to eller tre gange om ugen.Annoncering

2. Fremadgående lunger

Når det kommer til styrketræning, er lunger et af de mest populære valg. Det styrker dine ben, mens det forbedrer mobilitet og stabilitet. Lunges skulpturerer også din røv og abs. Desuden kan det også hjælpe med at forbedre din kropsholdning. For at gøre fremadrettede lunger ordentligt:

• Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk din krop i et spring, indtil begge knæ er bøjet 90 grader.
• Hvis det er muligt, skal du let berøre gulvet med dit venstre knæ.
• Skub på din forfod for at bringe dig selv til startpositionen.
• Gentag på den anden side.

Mål for 3 sæt med 12-15 reps på hvert ben. Du kan også gøre det uden håndvægte, hvis du lige er begyndt.

3. Single-Leg Deadlift

Single-ben deadlifts retter sig mod alle de store muskler, såsom hamstrings, glutes og endda din kerne. Det udvikler styrke, balance og stabilitet. En anden fordel ved at udføre deadlifts med et ben er, at det forbedrer mobiliteten gennem ben og hofter. Sådan foretages en enkeltbens dødløft:

• Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden.
• Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod forsiden af ​​dine lår.
• Læn dig fremad og skift din vægt på venstre ben med dit højre ben strakt lidt bag dig.
• Løft dit udvidede højre ben, indtil din krop er parallel med gulvet, armene hænger ned.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen.
• Gentag og skift ben efter at have udført alle reps.

Lav 3 sæt med 15-20 reps med en pause på 60 sekunder imellem. Hvis du er ny på dette, kan du også gøre det uden vægte.

4. Jumping Jacks

Annoncering

Jumping jacks er en fremragende ben toning træning bevægelse. De arbejder dine quadriceps, glutes og hofter. Ifølge en undersøgelse^[1], de kan også forbedre knogletætheden. Derudover øger denne øvelse også styrke og smidighed. Sådan laver du springstik:

• Stå lige med dine ben sammen og armene til dine sider.
• Hop ud i luften og spred dine ben lidt ud over skulderbredde fra hinanden, mens dine arme strækker sig over dit hoved.
• Spring hurtigt tilbage og bring dig selv til startpositionen.
• Gentage.

Start med 3 sæt på 10 eller flere gentagelser af springende jacks.

5. Single-Leg Calf Raise

Enkeltbenet hæve på kalven styrker begge dine underben og hjælper med at forbedre balancen på den ene fod. Dette er vigtigt, fordi det kan forbedre sportspræstationen og forhindre skader. Desuden kan det også hjælpe med at forhindre udbrud af knæsmerter. Endelig kan det også øge størrelsen på dine kalve. Sådan foretages en enkeltbenforhøjning:

• Stå oprejst med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene på dine hofter.
• Bøj dit venstre knæ og bring det på hofte-niveau.
• Løft din højre hæl fra jorden, og balance på din kugle.
• Hold et øjeblik pause og sænk hælen.
• Gentag og skift derefter sider.

Lav 3 sæt med 15-20 reps på hvert ben. Overvej at tilføje vægt for at gøre det vanskeligere.

6. Side lunger

Denne træning af bentoning træner sig mod siderne af gluten og quadricep muskler. Det er også en god øvelse for stramme hofter og lysken. Det er overflødigt at sige, at det styrker begge dine ben og øger stabiliteten. Sådan udføres et sidelung på den rigtige måde:Annoncering

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne klemt foran brystet.
• Tag et stort skridt ud til højre og sænk dit højre knæ, indtil det er bøjet 90 grader, mens du skubber din røv tilbage.
• Hold dit venstre ben lige under processen.
• Skub tilbage og vend tilbage til startpositionen.
• Gentage.

Skyd efter 10-12 reps og skift side. Mål for 3 sæt på hvert ben.

7. Plankelifte

Plankeløftere fungerer på din røv og overben. Med denne øvelse kan du også få fordelene ved en almindelig planke, hvilket betyder at den vil tone hele din krop. Det træner din kerne, glutes og skuldre. Endnu bedre? Det trimmer også kropsfedt og forbedrer kropsholdning. Sådan udføres en plankeløft:

• Begynd i en lav plankeposition med din krop lige og vægt på dine underarme.
• Stram dine mavemuskler og hæv dit højre ben, og hold et øjeblik pause.
• Sænk dit højre ben og gør det samme med dit venstre ben.
• Gentage.

Lav 2-3 sæt med 15 reps. Stiv dine mavemuskler og glutes under processen.

8. Glute Bridge

Glute-broen er en af ​​de bedste træning af ben til tonere for begyndere. Det skulpterer dine ben og forbedrer hofte mobilitet. Hvis det gøres korrekt, forbedrer det også kernestabilitet. Denne øvelse er også sikker for mennesker med kroniske rygsmerter. Sådan udføres en glute-bro:

• Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Placer dine arme ved dine sider.
• Klem dine mavemuskler og glutes.
• Løft dine hofter fra gulvet, indtil din skulder, hofter og knæ er i en lige linje.
• Pause i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
• Gentage.

Skyd til 2 sæt med 10-12 reps. Gør dette 2-3 gange om ugen. Du kan også pakke et modstandsbånd rundt om lårene for at udfordre din udholdenhed.Annoncering

9. Step-Ups

Hvis du ønsker at styrke dine lår, er step-ups et fremragende valg. Det retter sig mod quadricep-muskelen, der hjælper med at beskytte knæet. Desuden forbedrer det også balance og stabilitet. Du kan foretage step-ups overalt. Alt du skal gøre er at finde en bænk, stol eller en hvilken som helst hævet platform. Sådan foretages en opstart korrekt:

• Begynd at stå overfor et trin.
• Placer din højre fod på trin og venstre fod på gulvet.
• Tryk igennem din højre hæl, og før venstre fod op, indtil dit venstre knæ danner en 90-graders vinkel.
• Hold denne position et øjeblik og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag og skift ben.

Mål for 3 sæt med 12-15 reps på hver side. Hold håndvægte i dine hænder for at gøre det sværere.

10. Dumbbell Good Morning

Dumbbell godmorgen er hovedsageligt rettet mod hamstrings, men de forbedrer også hofte- og rygstyrken. Du vil også være i stand til at udvikle stærkere gluten med denne øvelse. Samlet set er det en god øvelse til toning af dine ben. For at udføre denne øvelse:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, mens du holder en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde.
2. Hæng frem ved dine hofter, og sænk din torso, indtil den er parallel med gulvet.
3. Hold denne position i 4-5 sekunder, og vend tilbage til din oprindelige position.
4. Gentage.

Mål for 3 sæt med 12-15 reps.

Afsluttende tanker

Der er så mange fordele ved at have godt tonede ben. Stærkere ben ser ikke kun godt ud, men de giver dig også større uafhængighed, når du bliver ældre. Derfor er det vigtigt at passe godt på dem.Annoncering

Ud over træning bør du også overveje eksfoliering og fugtighed for at holde din benene glatte , sund og fast. Husk altid, at stærke ben er vigtige, hvis du vil leve et sundt og aktivt liv. Så begynd at arbejde med disse benmuskler i dag, og du vil takke dig selv senere.

Flere tip til at styrke dine ben

• 10 effektive benøvelser, du kan udføre i sofaen
• Kan ikke vente med at eliminere knæsmerter? Prøv disse 8 øvelser for at styrke dine knæ
• 8 ben og røv træning for at omforme din underkrop

Fremhævet fotokredit: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Reference