10 kerneøvelser for kvinder

10 kerneøvelser for kvinder

Dit Horoskop Til I Morgen

Du kan ikke undskylde, når det kommer til din kondition, ikke? Uanset hvor travlt du har, skal du være i god form og sundhed. Det er naturligvis udfordrende at finde de dyrebare få minutter til en træning, men du skal find tid til motion og tilføj den til din daglige tjekliste. Kreative træningsregimer kan være en stor hjælp, når du bare vil springe over din tur til gymnastiksalen. Mennesker fra forskellige samfundslag sidder fast i dette dilemma, især arbejdende kvinder, der ofte skal stille spørgsmålet Hvornår træner jeg? Jeg har simpelthen ikke tid. Tro mig, det gør du!

Vi alle ønsker en slank, timeglasform, og det at passe i vores daglige rutine virker som en umulig opgave. Men der er nogle grundlæggende strategier, du kan bruge til at få dine muskler til at fungere og dit hjerte pumpe for at opnå en godt tonet krop. Vi har oprettet en liste over de top 10 kerneøvelser, som kvinder kan passe i deres daglige rutine for at få mest muligt ud af deres træningstid. Uanset hvor travlt du har med dine daglige opgaver, tag lidt tid ud, arbejd den krop og få noget bytte.



1. Sideplank

Side-planke

Sideplanken er en yogaøvelse, der styrker arme, mave og ben. Den generelle følelse af balance forbedres. Det er en variation af den normale plankeøvelse, hvor du opbygger styrke ved at antage en pushups position.



Hvordan gør man det: Lig på din højre side med dine ben helt lige. Løft dig selv op med din højre underarm og lav en diagonal form. Din venstre hånd skal hvile på din hofte. Stiv dine mavemuskler, og prøv at holde i 60 sekunder. Hvis det ikke er muligt for dig at gøre det til 60 sekunder, skal du holde det i 10 til 15 sekunder og hvile i 5; sørg for, at dine hofter og knæ holder sig fra gulvet. Gentag på den anden side.

2. Pushups

Skub op

Armbøjninger er den bedste øvelse for kvinder. Føj pushups til din regelmæssige træning for at styrke brystet. Dine skuldre, triceps og glutes kommer i en enorm form med en perfekt tonet og strammet kerne. Giv jer selv et ekstra løft ved at arbejde på alle disse muskler på én gang og brænde masser af kalorier. Du kan ikke bede om mere i en enkelt øvelse, ikke?Annoncering

Hvordan gør man det: Placer dine hænder lige uden for dine skuldre, lige under skulderlinjen. Hold dine fødder sammen og sørg for, at din krop er i en perfekt linje fra hæle til hoved, som om en kosteskaft langs din krop ville røre ved dit hoved, ryg, bagdel og hæle. Kerne og glutes skal være tæt forbundet. Sænk dig selv nok til i det mindste at få albuerne til 90 grader og berør brystet til jorden, hvis det er muligt. Løft din krop op igen og ret dine arme (uden at låse albuerne).



3. Step-ups

Blive bedre

Step-up er en meget enkel sammensat øvelse, der fungerer adskillige underkropsmuskler. Det har også mange variationer, som du kan medtage i din daglige øvelser for at holde sig i form mens du holder din rutine frisk.

Hvordan gør man det: Stå foran et trin, en bænk eller en trappe med lige kropsholdning (ryg, ben, arme og fødder helt lige). Dine fødder skal være hip-afstand fra hinanden, og du skal have vægte i begge hænder med håndfladerne mod din krop. Gå ind på midten af ​​trinnet med den ene fod. Bøj dit knæ langsomt og træk ned igen. Husk at skifte side.



4. Broer

Glute-bro

Broøvelsen, også kendt som hoftehøjden, er en fremragende træning for at give styrke til bunden, ryggen af ​​benene og kernen. Mennesker med rygskader kan udføre denne øvelse for at justere deres rygmuskler.

Hvordan gør man det: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Løft dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Pause øverst og derefter langsomt sænke din krop tilbage til gulvet.Annoncering

5. Plank med armløft

Sideplank med armløft

Planken med armløft er en multifunktionel øvelse. Det forbedrer skulder- og rygsøjlestabilitet sammen med at styrke kerne- og nedre rygregioner. Kroppens rullende bevægelse, når du skifter arm, flytter belastningen til din kerne, hvilket i sidste ende får dig til at arbejde hårdt for at opretholde din balance og påvirke din kropsholdning med det samme.

Hvordan gør man det: Kom i en pushup position. Løft langsomt den ene arm op, og vend din krop mod siden med dine fødder stablet. Hold denne position i nogle få sektioner, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentag bevægelsen på den anden side.

6. Stolnedfald

stol dips

Stolsænk anses for at være en af ​​de bedste træningsprogrammer til dine triceps, da hele din krops vægt holdes af dine triceps, når du bevæger dig gennem et komplet bevægelsesområde. Denne triceps-øvelse kan udføres hvor som helst, hvor du kan finde en robust stol.

Hvordan gør man det: Vend væk fra stolen. Hold på kanten med begge hænder, knoglerne peger lige foran. Kom dig ind i en glidende kropsholdning med bunden fra sædet og armene helt lige, men sørg for, at din krop er tæt på stolen. Sænk din krop langsomt i to tællinger, mens du bøjer albuerne (som skal pege direkte bag dig). Ret dine arme for et antal på to. De burde understøtte al din vægt. Lav 10 reps pr. Sæt. Under det sidste sæt skal du holde i bunden i otte tællinger og pulsere lidt op og ned, inden du retter dine arme ud.

7. Lunger

Annoncering

Fange

Lunges er en god øvelse til udvikling af lår og hofter, da de retter sig mod hofteforlængere og knæforlængere. Der er to hovedtyper af lunges - gå-lunge og det stationære lunge. Begge variationer involverer de samme muskler, men involveringen af ​​disse muskler er meget forskellig.

Hvordan gør man det: Stå højt, træk skuldrene tilbage og læg dine hænder på dine hofter. Gå fremad med dit højre ben, og sænk langsomt din krop. Prøv at bøje dit forreste knæ til 90 grader. Det bliver svært i starten, men du vil gøre fremskridt. Sørg for, at dit rygknæ er lidt over gulvet og ikke er hvilet. Skub dig selv op og gentag.

8. Squats

squats

Squat er kongen af ​​alle øvelser. Det er en træning i hele kroppen, og flere muskler arbejder i denne bevægelse end i nogen anden øvelse, hvilket gør det til den mest effektive øvelse for at få samlet styrke. Du kan lave squats hvor som helst, fordi du ikke bruger andet end din egen kropsvægt. Det bruges primært til underkrop, lår og balder træning. Bortset fra den samlede styrke forbedrer squatting også fordøjelsen, cirkulationen og kropsholdningen.

Hvordan gør man det: Stå højt og lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ned ved dine sider. Sænk din krop tilbage så langt du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Prøv at skubbe din vægt på dine hæle. Dine arme begynder at stige foran dig for at få balance, når du sænker dig ned. Din rygsøjle skal altid være neutral, og der skal ikke være noget tidspunkt under bevægelsen, når dine knæ går over tæerne. Hold din underkrop parallel med gulvet, og dit bryst skal løftes og ikke afrundes. Løft tilbage, med kontrol, til startpositionen.

9. Planker

Plank-øvelse

Udseende på dine mavemuskler kan forbedres ved en veludført planktræning. Det er det bedste, du kan gøre for at forme dine mavemuskler perfekt. Det vigtigste at huske på er, at folk generelt gør planker forkert og ikke opnår noget, selv efter flere måneders træning. Nøglen til succes er at nå en slående position. Hvis du har nogen ryg- eller skulderskader, skal du undgå at prøve dette uden lægehjælp.Annoncering

Hvordan gør man det: Kom i en pushup-position, og bøj albuerne. Hvil din vægt på dine underarme og ikke dine hænder eller håndled. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra skuldre til ankler. Begynd at engagere din kerne ved at suge din navle ind i rygsøjlen. Hold denne position så længe du kan.

10. Armcirkler

Armcirkler

Denne øvelse virker ekstremt enkel, men er faktisk et meget vildledende og vanskeligt skridt. Det tilføjer ikke bulk til de involverede muskler, men øger alligevel din samlede udholdenhed. Denne bevægelse kræver intet udstyr og anses for at være en af ​​de mest effektive træningsbevægelser.

Hvordan gør man det: Forlæng dine arme, mens du står lodret. Hold dine arme parallelt med gulvet. Begynd at lave cirkler på ca. en fod i diameter med hver arm. Oprindeligt skal du holde det lidt langsomt. Når du tager tempoet op, skal du huske at trække vejret langsomt. Fortsæt bevægelsen i ca. 10 sekunder, og vend den derefter i modsat retning.

Fremhævet fotokredit: Earl McGehee / Stretching via flickr.com

Caloria Calculator